бобови растения; ползи за здравето

бобови растения включват боб, грах, леща, нахут, соя - отлични източници на растителен протеин, какво може да бъде алтернатива на месото в гладуване или просто да има разнообразна и балансирана диета.

Съдържание:

Какво представляват бобовите растения?

бобови растения са най-добрите източници на растителен протеин, с големи ползи за здравето. Те също са жизненоважен източник на желязо и цинк. Те включват боб, грах, соя, нахут, леща. По принцип те са сушени плодове, които могат лесно да се съхраняват и ядат по най-различни начини - от домашни птици (като бит боб или хумус), супи, бульони, салати, яхнии и др.

Видове бобови растения и техните ползи

Примери за бобови култури са:

боб от всякакъв вид;
сух грах;
нахут;
леща за готвене;
соя.

нахут

нахут Той е отличен източник на фибри и протеини. Чаша варен нахут съдържа около 15 g протеин, 12 g фибри, но също и фолиева киселина, манган, мед и желязо.

Той може да помогне за регулиране на кръвната захар и да увеличи чувствителността към инсулин в сравнение с други храни, богати на въглехидрати. Той може също да подобри нивата на холестерола в кръвта. Той може да понижи както общия холестерол, така и "лошия" холестерол (LDL), които са рискови фактори за сърдечни заболявания. Поради съдържанието на фибри, той може да помогне за подобряване на чревната функция и да намали броя на лошите бактерии в червата.

леща за готвене

леща за готвене Той е отличен източник на растителен протеин и може да бъде отлична съставка в супи и яхнии. Той може да има и редица ползи за здравето. Чаша варена леща съдържа 18 g протеин, 16 g фибри и 22% от препоръчителната дневна доза витамин B1, наред с много други.

Подобно на нахута, лещата може да помогне за понижаване на кръвната захар в сравнение с други храни. Освен това подпомага здравето на червата чрез подобряване на чревната функция и забавяне на скоростта, с която стомахът се изпразва, което може да подпомогне храносмилането. Също така може да помогне за здравето на сърцето, като понижава "лошия" LDL холестерол и повишава "добрия" HDL холестерол.

грах

грах Това също е бобово растение и има редица различни видове. Чаша варен грах съдържа 8 g протеин, 9 g фибри, фолиева киселина, манган, витамин К и витамин B1. Много проучвания показват, че грахът и протеинът, които могат да се използват като добавки, имат редица ползи за здравето. Те могат да намалят инсулиновата резистентност и коремните мазнини при здравословна и разнообразна диета. Те също така могат да регулират триглицеридите и кръвната захар дава усещане за ситост. Грахът също може да подобри здравето на храносмилането, като храни полезни бактерии като Lactobacillus и Bifidobacteria. Тези бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които спомагат за поддържането на здравето на червата.

Боб

Чаша сварен боб съдържа около 16 g протеин, 14 g фибри, фолиева киселина, манган, тиамин, мед, желязо и др. Той може да помогне за забавяне на усвояването на захарта в кръвта и следователно за понижаване на кръвната захар. Фасулът има по-нисък гликемичен индекс в сравнение с много други храни, богати на въглехидрати. Това означава, че те причиняват по-ниско повишаване на кръвната захар след хранене. Наред с високата кръвна захар, наддаването на тегло също е рисков фактор за диабет и метаболитен синдром, но сушените зърна имат потенциал да намалят тези рискови фактори. Ползите обикновено са еднакви за всеки вид боб: червен боб, черен боб, бял боб и т.н.

Соята обикновено се консумира в Азия в редица различни форми, включително тофу. Чаша варена соя съдържа 29 g протеин, 10 g фибри, манган, фосфор, витамин К, витамин В2 и др. В допълнение към тези хранителни вещества, соята съдържа високи нива на антиоксиданти наречени изофлавони, които са отговорни за много от техните ползи за здравето. Соевите изофлавони са фитоестрогени. Това означава, че те могат да имитират ефекта на естроген в организма, който има тенденция да намалява по време на менопаузата. По този начин много изследвания свързват соята с по-нисък риск от рак при жените и ползи по отношение на костната плътност.

Соевият протеин и соевите фитоестрогени също могат да помогнат за намаляване на редица рискови фактори за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане и холестерол в кръвта.

Продукти на базата на бобови растения

Благодарение на текстурата, аромата и хранителния профил, бобовите растения се намират в много продукти в супермаркета. Въпреки че те могат да включват класически варианти като тофу и хумус, бобовите растения и техните компоненти също са ключова съставка в широка гама алтернативи на месото. Тъй като тази смес от продукти се основава на различни степени на обработка, Потребителите трябва да го търсят добавяне на натрий, захар, наситени мазнини от тропически масла или други добавки. Етикетът на продукта и списъкът на съставките могат да бъдат полезни инструменти за решаване кога да включите преработена храна във вашата диета.

Какви са ползите от бобовите растения?

Бобовите растения - важни източници на хранителни вещества

Бобовите растения са добър източник на протеини, желязо и цинк, които често се срещат в животински продукти като пилешко или телешко месо. Те са богати и на фибри, фолиева киселина и калий. Освен това лигнаните, сапонините, флавоноидите и стерините са фитохимични съединения в бобовите растения, свързани с по-малък риск от рак. Бобовите растения имат забележителен хранителен профил и са богат източник на фибри и протеин здрави.

Бобовите растения са особено богати на здравословни фибри, като устойчиво нишесте и разтворими фибри. И двата вида преминават неразградени през стомаха и тънките черва, докато достигнат дебелото черво, където хранят полезните чревни бактерии. Неприятните странични ефекти на тези влакна включват газове и подуване на корема, но те също помагат за образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Те са сред най-добрите източници на растителен протеин. Те не само са изключително хранителни, но и са евтини, което ги прави база в много развиващи се страни.

Бобови растения и нива на кръвната захар

Защото бобовите растения съдържат неразтворими фибри, които забавят храносмилането и отделят въглехидрати по-постепенно от някои други храни, те са склонни да поддържат нивата на кръвната захар равномерни. Поради тези причини Американската диабетна асоциация (ADA) изброява бобовите растения в топ 10 на храните за хора с диабет.

Бобови растения за здраве на сърцето

Бобовите растения са идеална храна за защита на сърдечно-съдовото здраве. Данните показват, че диета с ниско съдържание на месо и по-богата на бобови растения може да помогне за понижаване на кръвното налягане и нивата на холестерола.

Ползите от бобовите растения за оптимално тегло

Поради високото съдържание на фибри и протеини, бобовите растения ви помагат да се чувствате сити - и по този начин могат да намалят приема на храна и да доведат до дългосрочна загуба на тегло. Тъй като бобовите растения имат високо съдържание на фибри и са лесно смилаеми, те могат да ви помогнат да се почувствате по-сити - полза за получаването и поддържането на здравословна диета. здравословно тегло.

Бобови растения - приготвяне и консумация

Как да готвя бобови растения? Сушените бобчета и бобовите култури изискват накисване във вода със стайна температура, което ги рехидратира за по-бързо и по-равномерно приготвяне. Една чаша сушени бобови растения представлява около 2 ½ - 3 чаши варени бобови растения - това означава, че техният обем се удвоява или утроява след готвене. Преди готвене измийте добре зърната със студена вода, за да отстраните остатъците и мръсотията. Оставете го да кисне през нощта в студена вода или го оставете да кисне в гореща вода за 1-4 часа преди готвене. За всеки килограм зърнени храни ще бъдат използвани около 10 чаши вода. Лещата и грахът не се нуждаят от омекотяване и ще се рехидратират по време на готвене.

За да намалите чревните газове, накиснете сух фасул и цял грах и заменете преварената вода с прясна, студена вода от чешмата преди готвене. Изсушете рехидратирания боб преди готвене и го покрийте със студена вода в голяма купа с капак. След накисване, отцедете и изплакнете зърната и го добавете в купа. Покрийте зърната с 3 пъти повече вода. Добавете билки или подправки според вашите предпочитания. Оставете да заври. След това намалете котлона и оставете да къкри, непокрито, като разбърквате от време на време, докато зърната омекнат. Времето за готвене зависи от вида бобови растения, но започнете да проверявате след 45 минути. Добавете още вода, за да не изсъхне.

При кипене се образува пяна - можете да минимизирате пяната със супена лъжица масло.

Съвети за подготовка:

Добавете сол или киселинни съставки, като оцет, домати или доматен сок, в края на времето за готвене, когато бобът е просто нежен. Ако тези съставки се добавят твърде рано, те могат да направят зърната твърди и да забавят процеса на готвене.
Фасулът се готви, когато може лесно да се смачка между два пръста или с вилица.

Нямате време да ги сварите?

Лещата и грахът кипят по-бързо и не изискват омекотяване. Също, консервирани бобови растения не изисква много време за готвене. Просто не забравяйте да изплакнете консервираните зърна, преди да ги добавите към препарата, за да отстраните част от добавения натрий по време на обработката.

Съвети за ядене на повече бобови растения

Добавете леща към зеленчукови супи и опитайте кюфтета от леща или други бобови растения, но също вегетариански бургери от леща или нахут.
Добавете бобови растения към яхнии или салати.
Можете да опитате морска копт във фурната като алтернатива на пуканки или други закуски.
Можете да използвате смес от бобови растения от всички цветове, за да получите по-цветно ястие.
Можете да приготвите хумус с различни добавки или да приготвите бит фасул или пюре от грах.
Фасулът може да се добавя към лазаня или тако.

Антинутриенти в бобовите растения

Хранителните качества на бобовите растения са възпрепятствани от някои съединения. Суровите бобови растения съдържат антилуенти, които може да попречи на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.

Фитинова киселина

Фитиновата киселина или фитатът е a антиоксидант намира се във всички годни за консумация растителни семена, включително бобови растения. Това влияе върху усвояването на желязо, цинк и калций от едно и също хранене и може да увеличи риска от недостиг на минерали при хора, които разчитат на бобови растения или други храни с високо съдържание на фитат, като диетична основа. Това обаче е от значение само когато приемът на месо е нисък и богатите на фитат храни редовно съставляват голяма част от храненията - което е често срещано в развиващите се страни.

Можете да намалите съдържанието на фитинова киселина в бобовите растения по няколко метода, включително накисване, покълване и ферментация. Вместо да определяте каквото и да е количество фитат като вредно, по-точно е да се каже, че въздействието върху тялото зависи от това колко ядете. Всъщност фитиновата киселина може дори да има определени ползи за здравето в малки количества. Ключът е колко ядете: ето защо те са добри в умерени количества.

лектини

Лектините са семейство протеини, които могат да съставят до 10% от общото съдържание на протеини в бобовите растения. Те влияят на храносмилането и могат да повлияят на клетките, покриващи чревния тракт. Добре изучен лектин е фитохемагглутинина, който се намира в червения боб. Като се има предвид това, бобът трябва да се яде само варен и готвен правилно. Накисването през нощта и кипенето разграждат фитохемаглутинина и други лектини.

Бобови растения и храни FODMAP

В допълнение към съдържанието на фитинова киселина, бобовите растения са и храни с високо съдържание на FODMAP - свързани със синдрома на раздразнените черва, което означава, че съдържат вид въглехидрати, наречени галакто-олигозахариди. Това може да причини неприятни храносмилателни проблеми на някои хора, особено на хора, които вече имат синдром на раздразненото черво или подобни храносмилателни проблеми. Това не е задължително причина някой да ги избягва (повече от избягването на други храни FODMAP, като лук или гъби, ако не сте чувствителни към тях), но със сигурност е притеснение за всеки, който има вече съществуващи храносмилателни проблеми.

Соя и фитоестрогени

Соята има особен недостатък: фитоестрогени. Подобно на естрогените, тези химикали имитира действието на естроген в организма. Проблемът с фитоестрогените е, че те всъщност не изпълняват нито една от жизнените функции, които изпълнява истинският естроген.

При мъжете този хормонален дисбаланс може да причини развитието на типични „женски“ черти, като гърди и мастни натрупвания по ханша. При жените може да повлияе на плодовитостта и да доведе до всякакви менструални и други проблеми.

Соята съдържа и инхибитори на трипсин, които пречат на храносмилането и увеличават нуждата на организма от няколко важни микроелемента, включително витамин В12 и витамин D.

Бобови растения и чревни газове

Бобовите растения са известни с ефекта си върху червата. Това е така, защото те съдържат несмилаеми въглехидрати. Бобовите растения съдържат захари, които ензимите не разграждат в храносмилателния тракт. Вместо това бактериите в долната част на червата метаболизират захарите в бобовите растения и образува въглероден диоксид, водород и метан. Изплакването на зеленчуци след накисване и отново след приготвянето им, както и приготвянето им, докато станат много нежни, също може да помогне за намаляване на захарите, които допринасят за чревните газове.

Ето няколко начина за намаляване на газовете при бобовите растения:

Сменете водата няколко пъти по време на накисването. Не използвайте напоена вода за готвене на боб. Водата ще съдържа някои от несмилаемите въглехидрати, които произвеждат газ.
Опитайте се да използвате консервирани зърна - процесът на консервиране разгражда някои от газообразуващите въглехидрати в смилаема форма.
Варете зърната бавно, докато плодовете омекнат. Това ги прави още по-лесни за смилане.
Докато добавяте повече боб и бобови растения към вашата диета, уверете се, че пиете достатъчно вода и спортувате редовно, за да помогнете на вашата стомашно-чревна система да управлява растежа на диетичните фибри.