Бђ ... Как правилно да регенерираме храненето, упражненията; регенерация
Регенерирайте по-бързо: Добрата регенерация може да ви помогне да осигурите решаваща преднина в развитието на вашата производителност. Затова - обърнете повече внимание на времето след тренировка или състезание: Регенерирайте правилно!
Регенерация в спорта
В зависимост от това дали сте хоби спортист или амбициозен състезател в Ziel „Целта е да подобрите собственото си физическо представяне чрез добре планираната си атлетична подготовка.
Независимо от това, в изобилието от тренировъчни единици и състезания, много спортисти забравят, че собственото им тяло също се нуждае от фази на регенерация, за да изчерпи пълния си работен капацитет.
Регенерация: важна тема не само за най-добрите спортисти
Тези фази на регенерация след интензивно физическо натоварване, като тежки тренировъчни единици или състезания, не трябва да се подценяват. Защото правилната регенерация не само играе важна роля в спорта от най-висок клас.
Дори ако състезателните спортисти имат по-висока квота за обучение и състезания, отколкото спортистите за развлечение, те все още имат време да се концентрират изцяло върху тяхната регенерация. За професионалните спортисти за развлечение със семейства следващата задача е на дневен ред след тренировка или състезание. Извършването на физическа работа в градината веднага след тренировка няма нищо общо с релаксацията.
Регенерирайте по-бързо: какво помага при регенерацията
Процесите на биологична регенерация са много сложни. Тренировъчното натоварване води до увреждане на микроструктурите на мускулите. В зависимост от вида на обучението, това структурно увреждане може да бъде повече или по-малко изразено. Вашето тяло незабавно започва да възстановява тези сълзи, свързани с умората в мускулите. Друга последица от стреса, причинен от тренировките, е изчерпването на енергийните запаси.
Следователно попълването на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб е централен процес на регенерация. Функциите на невронния контрол също са подобрени и системите за енергоснабдяване са оптимизирани. (1) По този начин различните функционални области на телесните системи започват директно да повишават производителността.
След тренировка е преди тренировка
След обучението е важно за вас да започнете възстановяването възможно най-бързо и активно. Бягайте или карайте себе си за още 10 минути. Това стимулира кръвообращението и насърчава елиминирането на метаболитни крайни продукти като лактат.
Това се транспортира до сърдечния мускул чрез кръвния поток и се разгражда там. Последните научни открития показват, че организмът също така е в състояние да елиминира лактата в скелетните мускули. Тренировъчните звена и състезанията с висока интензивност трябва да бъдат последвани от тренировъчна единица с цел активно възстановяване около 6 до 9 часа след това. Спокойното бягане или шофиране тогава е методът на избор. Това активно възстановяване намалява продължителността на елиминиране на лактата с около една трета в сравнение с пасивното възстановяване. (1)
Яжте и пийте интелигентно
Или, по-точно казано: Един от основните фокуси по време на фазата на регенерация на вашия организъм трябва да бъде вашата диета. През първите 30 минути непосредствено след тренировка, вашият организъм е в анаболен метаболизъм, както вече беше описано. (2) Трябва да използвате това!
За по-добра поносимост, поради по-бързата наличност за организма и за попълване на водния баланс в същото време, трябва да прибягвате до течна храна. Непосредствено след тренировката или състезанието висококачествената напитка е от съществено значение. В допълнение към въглехидратите за запълване на запасите от енергия и натрий, той определено трябва да съдържа протеини.
Обърнете внимание на приема на протеини
Протеините, наричани още протеини, са основните градивни елементи на тялото ви. Те се състоят от аминокиселини, които са свързани помежду си в различен брой. Техните функции в организма са разнообразни: Като строителни материали за клетки и тъкани (напр. Мускулни влакна, органи, кръв), за ензими, за хормони, за антитела в имунната система и за фактори на коагулация на кръвосъсирването, те са елементарна част от нашите Тяло.
Съответно вие като спортист се възползвате от доставката на висококачествени протеини, тъй като ви подкрепя в способността ви да се регенерира и поддържа вашата имунна система стабилна. Аминокиселините глутамин, аргинин и лизин са от значение за регенерацията.
- Пример за регенерираща напитка (данни за литър):
- Съдържание на въглехидрати приблизително 60 - 80 g
- Съдържание на натрий най-малко 400 mg
- Протеин 20 - 25 g (напр. Суроватъчен протеин)
- Можете да добавите калий (поне 600 mg) (3)
Кога трябва да ям отново след тренировка?
Първото твърдо хранене се провежда 1 до 1,5 часа след тренировка. Тук трябва да обърнете внимание на балансирано съотношение на хранителните вещества въглехидрати, мазнини и протеини. Предпочитат се въглехидратите с висок гликемичен индекс. Освен това е необходима внимателна комбинация от храни, съдържащи протеини, за да се постигне високо качество на протеините.
Препоръчителните протеинови комбинации са:
- Зърнени и бобови култури (напр. Яхния от грах с хляб или супа от леща с перлен ечемик)
- Зърнени храни и млечни продукти (напр. Пълнозърнест хляб със сирене, оризов пудинг)
- Картофи и яйце
- Картофи и млечни продукти
Каква добавка за регенерация?
Като неорганични хранителни компоненти, минералите се различават от органичните хранителни или телесни компоненти по това, че нито се произвеждат, нито се консумират в организма. Особено по време на тренировка, но и в покой, тялото ви отделя минерали чрез урина, пот и изпражнения. Те основно могат да бъдат заменени с напитки и твърда храна.
Въпреки че не са източник на енергия, минералите са незаменими за човешкия организъм, тъй като участват в множество биологични процеси. Това са най-важните им функции: От една страна, те регулират веществата, тоест като компоненти на ензимите във важни физиологични процеси като регулиране на мускулната контракция, пренос на кислород, нервна проводимост, киселинно-алкален баланс, баланс на течностите, коагулация на кръвта Включен сърдечен ритъм. От друга страна, те са строителни материали, например в областта на костите, зъбите, мускулите и други органични структури.
В това отношение балансираният баланс на минералите е важен за оптималния поток на метаболитните процеси, процеса на мускулни контракции и невронални процеси.
Съкратете регенерацията - възстановете се възможно най-много
Накратко: За вас като спортист минералите магнезий, цинк и калий са важни за бързото възстановяване и висока производителност. (4) В допълнение към трапезната сол (NaCl; натриев хлорид), те също се екскретират с потта и урината.
Магнезият подобрява снабдяването с енергия
Магнезият е централният минерал за отдих.В допълнение към свойството на мембранна стабилизация и участие в образуването на протеини, той благоприятства транспорта на калий в клетката. Освен това усвояването на глюкоза в клетката зависи от магнезия. Това е важно за вас, тъй като подобреното клетъчно усвояване на глюкоза ускорява гликолизата. Изводът е, че магнезият е важен катализатор за доставка на енергия.
Освен това магнезият и калият винаги трябва да се вземат предвид заедно при спортното хранене. Например магнезият не може да дойде сам по себе си, когато има недостиг на калий. Освен това калият е необходим за съхранение на въглехидратите в мускулите и черния дроб.
Цинкът подпомага протеиновия метаболизъм
Цинкът участва в много метаболитни процеси в цялото тяло и е част от над 200 ензима. Вашият организъм се нуждае от цинк за метаболизма на протеините, за киселинно-алкалния баланс и за ендокринната система.
Следователно трябва да сте сигурни, че сте снабдени с тези минерали, особено по време на първото твърдо хранене след тренировка. Можете да направите това чрез внимателен избор на храна или чрез хранителни добавки. Магнезият е подходящ, например, под формата на ефервесцентна таблетка (200 mg магнезий), разтворена във вода, пияна по време на хранене. Има смисъл винаги да приемате малко протеин едновременно с магнезия, тъй като магнезият се нуждае от протеина като транспортер в организма.
- Храни, богати на магнезий са: амарант, слънчогледови семки, соеви люспи, пълнозърнест хляб, просо, овесени люспи
- Донорите на калий са: доматен сос, зеленчуци (особено домати и чушки), кварк, плодове
- Храните, богати на цинк, са: пшеничен зародиш, месо, сирене, тиквени семки, риба
Като спортист обаче трябва не само да обръщате внимание на достатъчен прием след интензивни упражнения, но и по време на основно хранене.
6 съвета за по-бърза регенерация
- След интензивно натоварване, активно възстановяване чрез отпуснато, приблизително десет минути ходене или разтягане.
- Изпийте висококачествена напитка за възстановяване през първите 30 минути след тренировка или състезание. Трябва да обърнете внимание и на въглехидратните, протеиновите и натриевите добавки.
- Обърнете внимание и на достатъчно количество течност.
- Приемайте първото твърдо хранене приблизително 1,5 часа след тренировка. Те също трябва да съдържат висококачествени протеини.
- Също така трябва да избягвате инхибитори на регенерацията като алкохол и наситени мастни киселини.
- Вместо това спете достатъчно.
Автор: Денис Сандиг
Нашият съвет от редакторския екип
РЕГЕНЕРАЦИЯ: Отпуснат, отпочинал и успешен всеки ден
Авторите също така предоставят обща информация за човешката физиология. Независимо от това, те обясняват как храненето, сънят, хронобиологията и навиците на начина на живот влияят на нашата регенерация и как можем да я подобрим. С помощта на самотестове можете също да изработите индивидуални мерки, с които да останете балансирани, мотивирани и здрави в дългосрочен план.