Безплатен план за обучение за начинаещи (Gym Edition) - nils-wittfoot
Бих искал да направя безплатен принос, за да можете да станете/останете във форма, силни и здрави.
Един вид "отворена врата - трябва да минеш през себе си", така да се каже;)
В мрежата има много планове за безплатно обучение.
Но не исках да си почивам и след това да те насочвам там.
Затова реших да създам 2 безплатни плана за обучение за начинаещи. Това изисква членство във фитнес зала.
Но също така създавам план, който може да се изпълнява у дома или отвън.
Наистина не искам да пиша твърде много. Но има няколко неща, които трябва да бъдат изяснени предварително.
Нека започнем с начинаещия:
- Никога досега не сте тренирали с тежести
- Вече сте тренирали малко, но никога в продължение на поне 3 месеца според структуриран план
- Тренирал си и преди, но минаха години от последния път
- Вие сте тренирали толкова нередовно, че все още вдигате същите тежести, както в началото
Това е грубо обяснение на това, което виждам като начинаещ.
Ако попадате в една от тези категории, значи сте попаднали на правилното място:)
И ако сте взели решение да започнете и да промените нещо за себе си към по-добро, тогава като начинаещ имате дори бонус!
За съжаление мнозина (включително и аз в началото) не знаят това.
Като начинаещ имате шанс да натрупате мускули и да намалите мазнините в процеса.
Джакпот! Това е почти мечтата на всеки XD.
Всъщност често е достатъчно просто да започнете да спортувате, без да правите някакви големи промени в диетата си.
Лично аз обаче съм голям фен на оптимизацията чрез хранене и ВИНАГИ бих ви дал добро хранене и истинска храна познайте
По принцип, някой, който иска да отслабне, се нуждае от калориен дефицит, а някой, който иска да изгради мускули, се нуждае от лек калориен излишък.
Тъй като не мисля непременно, че искате да броите калории и да проследявате макронутриенти, няма прекалено много смисъл да се гмуркате твърде дълбоко сега.
Други теми/въпроси, които често възникват са напр.
- Просто искам да отслабна, ако не ми се налага да се занимавам с джогинг?
- Като жена не ставам прекалено мускулеста, когато правя силови тренировки?
- Просто искам да дефинирам малко мускулите си, защото трябва да правя много повторения с малко тегло или не?
- Планът не е достатъчен за мен като мъж, нали?
Има много по-типични въпроси. Но това не би трябвало да е роман тук и със сигурност сте по-развълнувани от плана за обучение, отколкото всичките ми обяснения:)
Въпреки това ще обясня накратко няколко точки
Ако нямате абсолютно никаква представа какво представляват повторенията, сетовете и паузите, прочетете това това Статия от мен и трябва да разберете как да изпълнявате плана за обучение:)
Последно нещо, преди да стигнем до плана за обучение
Който пише, остава! Това важи и за обучението.
Само тези, които регистрират обучението си, могат да видят дали има напредък
Това може да изглежда прекалено като начинаещ, но определено не е така.
Дори тренировките без проблеми имат своето място и своето време.
Особено по посока на движение, поток и т.н.
Но като начинаещ, с цел изграждане на мускули и намаляване на мазнините, всеки трябва да следва структуриран план за 3-6 месеца или повече и също да го запише.
Това означава за вас, вземете тампон и писалка със себе си в студиото и запишете преместените си тежести, набори и повторения.
По-лесно е с приложения за обучение или бележки на мобилния ви телефон.
Използвам един, наречен: Дневник за обучение, на моя смартфон с Android.
Без значение какво ще изберете, важно е само да запишете обучението си!
Разбира се, трябва също така да се загреете правилно преди всяка тренировка.
Това може да бъде на бягаща пътека, степер, велосипед, гребна машина или където и да било.
Достатъчни са 5-10 минути.
Загрейте ДА, харчете НЕ е мотото!
Планът за обучение е така нареченият план на GK (цялото тяло).
Това означава, че тренираме цялото тяло във всяка единица.
Ние обаче избираме алтернативен план.
Това означава ден А и ден Б, между които превключвате отново и отново.
Причините за това са няколко.
Не се отегчавате толкова бързо, все още имате определена честота (честота) в него, за да научите упражненията, не застоявате толкова бързо и тя се балансира, така да се каже.
Винаги правите почивка от поне 1 ден между всеки тренировъчен ден. След последните 2 дни.
Как ще разпределите тези дни през седмицата, зависи от вас.
Но за да вземем пример сега, нека се обадим в понеделник, сряда и петък.
Използвайки 2 седмици, ще ви покажа как дните се редуват сами.
- Понеделник - тренировка А
- Сряда - тренировка Б
- Петък - тренировка А
- Понеделник - тренировка Б
- Сряда - тренировка А
- Петък - тренировка Б
И така продължава.
Ако е твърде трудно да тренирате 3 пъти през първите 2-3 седмици поради болки в мускулите и изтощение, можете да ходите и 2 пъти. Напр. Понеделник и четвъртък.
Целта обаче определено трябва да бъде да тренирате 3 пъти седмично, както е планирано след известно време.
След 8-10 седмици можете да вземете една седмица почивка.
Като вид седмица за разтоварване/разтоварване, за да се отървете от натрупаното изтощение.
Но това не трябва и не трябва да означава, че не правите нищо.
Може би можете да експериментирате с нещо спортно, което ви интересува, да опитате йога, да правите дълги разходки и т.н.
Или можете да продължите да тренирате според плана, но с по-малко тегло (около половината от това, което иначе бихте взели) и само 1-2 комплекта вместо 3 на упражнение.
След тази седмица ще продължите както преди:)
Но сега наистина към отделните дни А и Б.
Планът се основава на Плана за начална сила на Марк Рипетое.
Промених обаче няколко неща.
Не защото искам да предположа, че мога да се справя по-добре, а защото откривам, че в днешно време е трудно да се намерят добри треньори в "евтините" студия, които имат време да ви научат на основните упражнения като клякам и мъртва тяга да преподавам.
Изпълнението на упражнението е много важно!
Затова бих ви препоръчал да потърсите нещо в YouTube и да намерите някой, който да обяснява сериозно упражненията.
Мисля, че би могло и в немскоговорящото пространство Йоханес Квела бъде добър източник.
Винаги приемайте добро изпълнение и увеличавайте теглото само ако сте достигнали определения брой повторения с ДОБРА форма!
- Бокал клякам с дъмбел или гиря 3 x 6-10 повторения (1: 30-2: 00)
- Лег с дълги или дъмбели 3 x 6-10 повторения (1: 30-2: 00)
- Гребане по кабела или машина 3 x 6-10 повторения. (1: 30-2: 00)
- Чук къдрици с дъмбели 2 x 9-12 повторения (1:30)
- Стоящи или седнали странични повдигания 2 x 10-15 повторения (1: 00-1: 30)
- Дъска 2 пъти колкото е възможно по-дълго с чиста форма
- Румънски мъртва тяга с къси или щанга 3 x 6-10 повторения (1: 30-2: 00)
- Стояща раменна преса с щанга 3 x 6-10 повторения (1: 30-2: 00)
- Издърпвания в горния или долния хват (ако е необходимо с поддръжка) 3 x 5-8 (2: 00-2: 30) изтегляне на лат като алтернатива, ако трябва да е твърде трудно
- Трицепсите изтласкват надолу на издърпване на кабела 2 x 9-12 повторения (1:30)
- Facepulls на кабела издърпайте 2 x 10-15 повторения. (1: 00-1: 30)
- Хрускания или планински катерачи 2 x 10-15 повторения (1: 00-1: 30)
Вашата цел трябва да бъде постепенно да се увеличавате с тежестите.
За някои упражнения като преса за пейка това може да бъде до 5 кг (2,5 кг на страна) или 2,5 кг (1,25 кг на страна за щанга).
Като цяло е нормално упражненията с дъмбели да затруднят малко по-трудното увеличаване.
Но умишлено избрах куклата вместо клек.
Така че можете напр. започнете с гиря от 16 кг или използвайте гира и след това се опитайте постепенно да увеличите теглото с 2,5-4 кг.
Разбира се, навсякъде има ограничения и не можете да продължите да се подобрявате вечно.
Но особено като начинаещ, трябва да можете да постигнете много с този план.
Също така ви съветвам да научите набиранията, ако можете.
Те са много по-функционални от лат падането и си струва да се придържате към тях.
Всички започват от малко и преди 3 години не можех да направя чисто изтегляне.
Важното е да СТАРТИРАТЕ И ДА ОСТАНЕТЕ!
И накрая, накратко отново по въпроса за кардиото.
Ако искате, можете да тичате, да карате колело или дори след тренировка да отидете до гребната машина 1-2 пъти седмично.
Както споменахме, разхлабеното кардио може да има положителен ефект върху сърдечно-съдовата функция, да насърчава регенерацията и също така да изгаря допълнителни калории.
Бихте могли напр. Правете тренировките си в понеделник, сряда и петък и се джогирайте за 20-40 минути във вторник и събота.
Не се препоръчва интензивна интервална тренировка или спринт, защото това може да повлияе негативно на регенерацията.
Нищо от това не е ЗАДЪЛЖИТЕЛНО!
Що се отнася до излишните калории, една дълга разходка от час ще свърши работа. Напр. вземете малко свеж въздух вечер след хранене. Или отидете на разходка 2 х 30 минути през целия ден. Възможностите са неограничени.
Така че това е сега:)
Това е моят безплатен план за обучение за вас.
Много се надявам, че бихте искали да го тествате и ви пожелавам много забавление и успех с него!
Погледнете моята Instagram Акаунт или мой Youtube Каналът свърши.