BCAA или суроватъчен протеин - което е по-добро за мускулния растеж (проучване) - ръководство за витамини
BCAA (аминокиселини с разклонена верига левцин, изолевцин и валин), а също и суроватъчен протеин са сред стандартните хранителни добавки при тренировки с тежести и състезателни спортове като цяло. Но какво е по-ефективно за изграждане на мускули? Това беше изследвано в проучване, публикувано през 2017 г.
При типичните силови тренировки мускулният растеж се постига чрез увеличаване на дебелината и броя на така наречените миофибрили. Това е част от мускулните влакна, която се състои от композиция от контракционни клетки или саркомери. Логично процесът, който стои зад този тип изграждане на мускулите, се нарича синтез на миофибриларен мускулен протеин.
В миналото многобройни проучвания стигнаха до заключението, че причинно-следствената връзка е само аминокиселината с разклонена верига аминокиселина, която задейства този синтез на мускулен протеин. Аминокиселините с разклонена верига или BCAA (аминокиселини с разклонена верига) са малка група протеинообразуващи аминокиселини, които не се метаболизират в черния дроб, а директно в мускулите. Следователно те играят основна роля в изграждането на мускулите.
Подобрен синтез на мускулни протеини с BCAA
Всъщност левцинът има определена начална функция. Въпреки това, според скорошни изследвания, изглежда, че левциновият ефект върху синтеза на мускулни протеини се подобрява значително, ако участват и други BCAA. Това са валин и изолевцин. Постига се по-ефективна подкрепа за мускулния растеж, ако не само левцин, но и всички други BCAA се приемат в благоприятно съотношение един към друг.
Учените в скорошно британско-американско проучване също потвърждават тази констатация. За тази цел десет добре обучени силови атлети взеха участие в две пълни, интензивни тренировъчни звена. Веднага след това всеки от тях е получил напитка с 5,6 грама BCAA или плацебо. Изследователите от университетите в Ексетър, Стърлинг и Бирмингам в Обединеното кралство и Калифорнийския университет, САЩ, успяха да демонстрират стимулиращия ефект на BCAA върху синтеза на мускулни протеини.
Суроватъчният протеин осигурява BCAA плюс други незаменими аминокиселини
Въпреки това, по-ранни проучвания със суроватка или суроватъчен протеин показват значително по-добър ефект. В допълнение към високия дял на BCAA, тези пълноценни протеини съдържат и други незаменими аминокиселини. Това изглежда важно, тъй като аминокиселинният глад на организма може да придобие изумителни размери по време на синтеза на мускулен протеин. Когато BCAA се дава след тренировка, авторите на изследването забелязват, че три часа по-късно има спад в кръвните стойности на незаменимата аминокиселина фенилаланин.
Други проучвания също определят намалени стойности за незаменими аминокиселини в резултат на приема на левцин. Британско-американските американски изследователи заключават от това, че BCAA сам по себе си не може да осигури достатъчно аминокиселини, за да задоволи напълно нуждите на организма за синтез на мускулни протеини.
За да може да се осъществи максимално изграждане на мускулите, е необходимо наличието на допълнителни незаменими аминокиселини, какъвто е случаят със суроватъчния протеин. Това също така предотвратява срутването на резервоарите с аминокиселини, когато има пиково търсене.
Източник: Jackman, S. R., Поглъщане на аминокиселини с разклонена верига стимулира мускулния синтез на миофибриларен протеин след упражнения за резистентност при хора, Front Physiol 2017 юни 7; 8: 390, Epub публикуван преди печат.