Балансирано хранене, как да ги съставяте лесно!

Вашето здраве е в основата на вашите притеснения, откакто осъзнахте важността му. Храна играе ключова роля но информацията по този въпрос е толкова многобройна, колкото и различна. И все пак е много просто, вие се опитвате да композирате Балансирано хранене, не трябва да е толкова сложно. Трябва ли да ядем сурово, варено, без мазнини, месо, риба ... Вместо да напишем допълнителна статия, която защитава прецизната ми идеология, ще обясня, точка по точка, идеалният състав на балансирано хранене.

Колко калории на хранене

„Трябва да ядете леко през нощта, абсолютно трябва да закусвате, трябва да ядете първото си ядене в 13:00 ...“ Това е информацията, която ще намерите в интернет. Тези статии са силно задържани, може би са интересни, но те винаги пропускат основните елементи на диетата: вашите нужди от калории. Намерете "здравословни" рецепти с произволно избрани количества съставки е не е приложимо за всички. Това ще означава, че вашата 50-килограмова съседка яде същото количество като нейния 90-килограмов брат. Преди да изчислите количествата хранителни вещества в балансираното си хранене, е важно да знаете вашите точни нужди от калории което ще определи приноса на вашата храна. За това ви каня да ги изчислите в това безплатно ръководство за балансиране на храната. След като установите вашите нужди от калории, количествата ще се приспособят към вашата цел. Ако трябва да отслабнете, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изразходвате (и обратно).

Имате за цел да отслабнете, поддържането на калории е 2000 ккал на ден. Вашият калориен дефицит следователно е около 1800 г. От този брой излиза груба оценка на вашите хранения. Обичате да хапвате в количество сутрин и не сте много гладни през нощта, често около 16:00 ч. Стомахът ви плаче за храна. Тази информация е специфични за вас и очевидно трябва да приспособите това към собствените си чувства. Сутрин закуска от около 600 kcal ще ви даде необходимата енергия за цялата сутрин. Следва хранене от 600 kcal. В 16:00 часа закуска от 250 kcal е от съществено значение, тъй като, както обикновено, огладнявате, когато излезете от работа. Тогава вечерта апетитът ви е слаб и леко балансирано хранене от 350 ккал ще бъде достатъчно, за да продължите до следващия ден.

Невероятно просто. В случай, че сте по-гладни вечер, по обяд или ако имате нужда от две закуски на ден: адаптирайте ястията си съответно. Адаптиране на калориите е гъвкав и зависи единствено от вашите ежедневни желания и нужди. Никой не знае какво е най-доброто за вас от вас. Яжте повече през нощта или хапвайте две закуски няма да промени нищо до скоростта на загуба на тегло или до оптимизиране на вашето здраве. Изчислете вашите нужди от калории, задайте си целта, разпределете калориите по време на хранене според вашите чувства. Сега нека видим как конкретно да разпределим макро хранителните вещества в балансирано хранене.

Протеините

Незаменим към нашата организация протеинът е в основата на вашето хранене. Количеството, от което се нуждаете, се определя отчасти от вашето тегло със средно 1,5 g на килограм телесно тегло. Ако тежите 60 кг, вашите нужди от протеин ще се равняват на 60 х 1,5 = 90 г на ден. Това е приблизителна средна стойност, която зависи от други фактори. За да научите много повече за ролята на протеините и количествата, които трябва да приложите в зависимост от вашия случай, говоря за това подробно тук.

Все още за нашия 60-килограмов индивид, който се нуждае от 1800 kcal на ден, за да отслабне, тези нужди от протеини ще бъде еквивалентно на 90 g дневно. Разпределете в 3 основни хранения и лека закуска, това ни дава около 25 g на хранене и 15, за да го опитаме. На практика това ни дава (само за протеини, виждаме какво следва по-късно) 3 цели яйца сутрин, 100 г бяло месо по обяд, 100 г извара и няколко бадеми, 100 г риба (скумрия, сардини и т.н.). Тези източници са в разнообразяват и модифицират според вашите вкусове. В книгата си „Съвременното ръководство за хранене“ изброих храни с високо съдържание на протеини. Търсенето в интернет също може да ви освети по темата. Протеини = 1,5 g на kg телесно тегло (Да се адаптирам). За 60 кг, което прави 90 g протеин на ден или 360 Kcal (1 g протеин = 4 kcal).

Липиди

Подобно на протеини, мазнини е от съществено значение за нашето оцеляване. Количеството, от което се нуждаете, също се определя отчасти от вашето тегло със средно 1 g на килограм телесно тегло. Заблудата, която кара хората да вярват, че мазнините ви правят дебели, очевидно е измама които съм разглобявал на сайта няколко пъти. Липидите в балансирано хранене наистина допринасят за много жизненоважни задачи в организма и дойдоха изтичането е опасно. Все още в нашата ситуация, за тегло от 60 кг, нуждите от мастни киселини съответстват на 60 g на ден. Отново разпределени в 3 хранения и лека закуска, мазнината ще бъде разпределена в 4 пъти по 15 g.