Балансиране на калориите
Зимата свърши и показалецът на скалата сочи още по-надясно от преди. Освен това любимото ви облекло по някакъв начин вече не ви пасва. Сега е време да направите отново нещо за вашата фигура. Според вашия опит досега това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Отново и отново търсите така наречените чудодейни диети, които обещават да свалят килограмите за кратко време. И най-хубавото при тези диети е, разбира се, че уж никога не можете да наддавате отново след това. Просто трябва да приемате постоянно определени активни съставки и успехът е гарантиран. Какво представлява тези твърдения?
Тайната на всички диети
Във всички диети трябва да се гарантира, че тялото ви използва повече калории, отколкото консумира. И все пак не е достатъчно просто да ядете по-малко калории. Източникът на енергия също е от решаващо значение за успеха на диетата, което трябва да се опише с термина калориен баланс. Тъй като едно и също количество енергия може да бъде доставено на тялото чрез различно съставени храни, при което не е без значение дали идва от въглехидрати, мазнини или протеини.
На първо място, ако тялото е недостатъчно снабдено с енергия, то трябва да се върне обратно към собствените си енергийни резерви. Основните енергийни резерви се съхраняват в мастната тъкан, но сложните въглехидрати (гликоген) в черния дроб и собствените протеини на тялото (напр. Мускулите) също осигуряват енергия при спешни случаи. Номерът в спазването на диета сега е да се използват правилните енергийни резерви. Тук влиза в сила калорийният баланс между отделните хранителни компоненти.
Какво означава калориен баланс?
Да приемем, че знаете вашето потребление на калории и вашите нужди от калории. Сега разберете колко калории можете да консумирате всеки ден, така че тялото да се върне обратно към собствените си резерви, за да отслабне малко тегло всеки ден. Можете да избирате между богата на въглехидрати диета с високо съдържание на късоверижни въглехидрати, като захар, или относително високо протеинова диета с по-малко, но сложни въглехидрати. Ще се доближите обаче до целта си да постигнете мечтана фигура с богатата на протеини храна. Защо така?
Какво се случва, когато се храните на диета?
Какво трябва да направя? Някои от приетите въглехидратни калории трябва да бъдат заменени с протеинови и мастни калории. След това с намаляване на калориите изгарянето на мазнини започва след два дни и всяко разграждане на мускулите се компенсира от доставените протеини. Съставът на енергийните източници в храната се променя в полза на протеините. Ефектът от подобреното изгаряне на мазнини се основава на този калориен баланс между отделните хранителни компоненти.
Другата крайност е голямата промяна в състава на храната в полза на протеините и мазнините. По-специално американският лекар Аткинс беше фен на тази диета. Затова той разработи диета, кръстена на него, която почти напълно се освобождава от въглехидратите. Всъщност се извършва ускорена загуба на мазнини. Това повишено изгаряне на мазнини се показва от доказателствата за повишено образуване на кетонни тела, които се отделят с дъха и урината. Тук обаче рискът от йо-йо ефекта е много голям, защото как можете да поддържате толкова нисковъглехидратна диета за цял живот? Освен това няма ефект на учене по отношение на дългосрочната промяна на диетата към здравословна диета. Освен това, ако тази диета се поддържа без прием на витамини и минерали, може да се появят симптоми на дефицит.
Нуждите на тялото от енергия
Можете обаче да завъртите друг винт, за да го премахнете. Какво ще кажете за просто увеличаване на енергийните нужди на тялото ви? Но не се притеснявайте, не е задължително да правите усилени упражнения. Има няколко начина за увеличаване на енергийните нужди. Енергийната потребност на организма се дължи на основния метаболизъм и метаболизма на изхода. Базалната скорост на метаболизма е скоростта на метаболизма на енергия по време на абсолютна почивка и в трезво състояние, което е достатъчно, за да се поддържат най-необходимите функции на тялото. Базалният метаболизъм варира от човек на човек и също е обект на промени в отделните хора в зависимост от условията на живот и телесния състав. Мускулната маса, възрастта, климатичните условия и облеклото играят роля. Може да се предположи и генетичен фактор, защото има хора, които могат да ядат много, без да качват килограми. Вместо това се обсъжда повишена базална скорост на метаболизма, която може да се дължи на повишена термогенеза (повишено генериране на топлина в кафява мастна тъкан). Тези, които имат висок процент кафява мастна тъкан, може да са сред късметлиите без проблеми с теглото.
Има обаче няколко възможности за увеличаване на енергийните нужди на хора, които нямат повишена термогенеза:
- Увеличаване на мускулната маса чрез спорт и силови тренировки с диета, богата на протеини.
- обща физическа активност.
- общо увеличение на други физически дейности (напр. ежедневни разходки).
- Умствени дейности, тъй като мозъкът консумира много енергия в допълнение към мускулите.
Дори леките физически дейности оказват голямо влияние върху енергийните нужди, ако се извършват непрекъснато. Те също така намаляват стреса, което от своя страна увеличава радостта от живота и потиска чувството на глад.
Енергийният баланс на тялото
За да отслабнете, е необходимо енергийният баланс да е отрицателен. Така че тялото трябва да консумира повече енергия, отколкото му се доставя. След като сте достигнали желаното тегло, трябва отново да се стремите към балансиран енергиен баланс. Това означава, че трябва да има калориен баланс между приема на калории и изразходването на калории. Механизмът на балансирания енергиен баланс е предвиден в човешката генетична програма. За съжаление, свръхпредлагането на храна означава, че механизмът, който води до балансиране на калориите, е частично заменен. Хората първо трябва да се научат отново да се хранят разумно и да останат физически активни в същото време.
Заключение
За да загубите ефективно калории от мазнини, не е достатъчно просто да консумирате по-малко от евентуално нездравословна храна от преди. Съставът на храната също трябва да бъде балансиран. В идеалния случай и трите основни хранителни компонента, въглехидратите, мазнините и протеините, трябва да се съдържат в равни части в диетата. Прекаленото отклонение в полза на един компонент често води до проблеми. Или физическият състав се влошава в ущърб на мускулната маса, или ефектът на обучение, който всъщност трябва да се случи, за да се поддържа теглото по-късно, е почти нулев. И в двата случая йо-йо ефектът не закъсня.
Освен това ефективното изгаряне на мазнини може да се ускори чрез увеличаване на консумацията на калории. Можете да постигнете това чрез физическа активност от всякакъв вид и укрепване на мускулите. В същото време намалява и нуждата от прием на храна.