Балансирана диета - така се храните наистина здравословно

Прочетете тук какво е важно за балансираното хранене и открийте различни примери за различни, здравословни и балансирани форми на хранене.

И в Германия типичните болести на цивилизацията като затлъстяване, инфаркти и инсулти се разпространяват все повече и повече и това не е случайно. Все повече хора ядат бързо хранене и готови ястия. Не е толкова трудно да се предотврати рискът от сърдечни заболявания или затлъстяване с помощта на здравословна и балансирана диета.

Най-лесният начин да имате балансирана диета е да приготвяте сами всичките си ястия, като наблягате на прясна храна и използвате възможно най-малко преработена храна. Ако трябва да имате едно или повече хранения по време на работа, вземете храната си със себе си. Има отлични термо контейнери, които не само поддържат супите топли за дълго време.

Но дори и тези, които нямат възможност да приготвят обяда си у дома, могат да се хранят здравословно и балансирано, чрез целенасочена селекция от ястия в столовата или в близкия ресторант. Уверете се, че се сервирате разнообразно в столовата и се опитайте да избягвате мазни, пържени и пържени храни, доколкото е възможно.

Здравословна, балансирана диета

Няма определение, което да обяснява с няколко думи какво означава да се храните здравословно и балансирано. Важното е да осигурите баланса, който имате

яжте и пийте пълноценна храна
и направете своя избор на храна разнообразен.
Потърсете храни с високо съдържание на хранителни вещества и не много калории.

Германското общество по хранене публикува 10 прости правила, основани на научни познания. Ако съставите менюто си в съответствие с тези насоки (вижте 10 правила на DGE), храненията ви ще бъдат здравословни и балансирани. И ако използвате сезонни продукти, когато купувате прясна храна, портфейлът ви няма да бъде пренапрегнат.

Част от здравословната диета е, че консумирате достатъчно фибри (поне 30 грама на ден) (вж. Какво представляват фибрите?). Трябва да помислите за витамините, които се съдържат главно в плодовете и зеленчуците и не трябва да пропускате хранителните вещества от месото, рибата и млечните продукти. Ако консумирате мазни храни, те трябва да съдържат здравословни мазнини.

Разбира се, не бива да пренебрегвате и хидратацията си. Водата е най-добра, защото е с ниско съдържание на калории. Неподсладените чайове също са добри утолители на жаждата. Трябва да избягвате алкохолни и кофеинови напитки. Това не означава, че алкохолът, кафето и черният чай са забранени, но че те трябва да се консумират само умерено.

Ето как изглежда балансираното хранене

За да получите достатъчно витамини като част от балансираната диета, препоръчваме пет дажби плодове или зеленчуци на ден. По-конкретно, това означава, че трябва да ядете плодове или зеленчуци с всяко от храненията си:

В закуска Може да е плодово мюсли, но и чаша прясно изцеден портокалов сок или смути изпълняват витаминната дажба.
В Почивка за закуска яжте ябълка или здравословен морков.
Към Обядвам поглезете се или с голяма порция салата, или с обилна зеленчукова гарнитура. Обърнете внимание на приготвянето на зеленчуци. Приготвен на пара е витамин, пърженото съдържа скрити мазнини.
Също в Следобедна закуска можете да се насладите на плодов сок, малка салата или някои сурови плодове или зеленчуци.
В вечеря важи същото правило като за обяд. В същото време обаче трябва да обърнете внимание на нисковъглехидратно хранене, за да може мазнините да се изгарят добре през нощта.

Тъй като според Германското общество за хранене трябва да ядете месо и риба само умерено, като начинаещ е най-добре да си направите план, в който да определите храненията си от понеделник до неделя. Напишете насоките на отделен лист хартия и отбележете, когато сте вградили необходимите хранителни вещества в храната си.

За всички, които не искат да се придържат към правилата на DGE, но искат да съставят храната си, както сметнат за добре, важно е да се знае, че балансираната диета трябва да включва нещо от всичко:

За протеините е важно да приемате най-малко 0,8 грама на килограм телесно тегло (вижте Колко протеин се нуждае от хората?)
Противно на общоприетото схващане, приемането на мазнини не ви прави дебели, но е жизненоважно за човешкия организъм. Дайте предимство на здравословните мазнини и не правете диетата си с много високо съдържание на мазнини.
Витамините, минералите и фибрите се съдържат главно в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите продукти. Те също са част от балансираната диета. Не сбъркайте с правилото да ядете плодове или зеленчуци 5 пъти на ден. Съществува и минимална препоръка за фибри, която е 30 грама на ден (вижте храни, богати на фибри).
Най-здравословните напитки са водата и неподсладените чайове. Но можете също така да приготвите спринцовки с плодов сок с вода, ако предпочитате този вкус. С плодовите сокове не забравяйте, че плодовете съдържат захар (фруктоза и глюкоза). Това е особено важно, когато наблюдавате калории.

Подготовка: Важно е не само да изберете правилните храни, но и да подготвяте храната си внимателно. Варените картофи, които съдържат витамини и фибри, са по-добри за здравословна диета от пържените картофи или дори пържените картофи. Гответе храната си при ниски температури и използвайте предимно пресни продукти.

Балансирана, вегетарианска диета

Въпреки че месото и рибата съдържат много протеини, които човешкото тяло може да използва особено добре, вегетарианците и веганите също могат да се хранят здравословно и балансирано. Ако не искате да ядете месо и рибни продукти, трябва да си набавяте протеин, витамин В12, желязо, калций и йод чрез други храни.

Протеин: На страницата с растителни протеини ще намерите таблица с богати на протеини растителни храни, която също разкрива кои аминокиселини могат да бъдат пренебрегнати в съответната храна. Храната на растителна основа, която съдържа всички основни аминокиселини и по този начин служи като отличен заместител на месото, е соята и нейните продукти. Прочетете повече за това на страницата на соев протеин

Витамин В12: "Изяждащият" също приема витамин В12 главно чрез месо и колбаси. Като вегетарианец можете да предотвратите недостиг на витамин В12, като използвате мляко, млечни продукти и яйца. Витаминът на нервите също се съдържа в малки количества в киселото зеле и бирата.

желязо се съдържа в бобовите растения, пълнозърнестите храни и зелените листни зеленчуци. Тъй като обаче растителното желязо се усвоява по-трудно от човешкото тяло, отколкото желязото от животински продукти, трябва да помогнете, като консумирате витамин С едновременно. Това е много лесно, ако или подправите зеленчуците си с малко лимонов сок, или изпиете чаша портокалов сок с храната си.

Балансирана диета за отслабване

Ако искате да отслабнете, трябва да бъдете особено внимателни, за да не се подхлъзнете в едностранна и по този начин нездравословна диета в хода на отслабването. Запомнете: Устойчивото отслабване отнема време. Краш диетата няма нищо общо с балансираната диета и също така води до страшния йо-йо ефект (вижте отслабването без йо-йо ефект).

Удовлетворете се със свалянето на половин килограм до максимум един килограм седмично и се придържайте към здравословната си и балансирана диета.
Просто намалете калориите в ежедневното си хранене и тренирайте редовно.
Опитайте се да разпределите равномерно дневния си прием на калории през трите основни хранения.
Вземете само кисело мляко или плодове като лека закуска между храненията.

Например започнете деня със здравословно мюсли, което съдържа разнообразие от зърнени храни, както и нискомаслено кисело мляко и шепа плодове. Като закуска се препоръчва ябълка. На обяд помислете за дажбата си за месо или риба. Яжте месо с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди, и се поглезете с обилни зеленчуци, които сте приготвили на пара до ухапване.

Втората ви закуска също не трябва да бъде твърде щедра и трябва да бъде ограничена до дажба на плодове или зеленчуци. На вечеря избягвате до голяма степен въглехидратите, за да увеличите изгарянето на мазнините през нощта. Яжте богато на протеини и се уверете, че сте вечеряли три до четири часа преди лягане, ако е възможно. На страницата за отслабване с протеини можете да разберете повече за ползите от тази форма на диета за отслабване.