Балансирана диета и период на гладуване, пролетно Провидънс - Поликлиника и болница
Г-жа доктор Роксана Стефан, първичен лекар Диабет, хранителни и метаболитни заболявания, в Policlinica Providența, ни дава поредица съвети за балансирано хранене през пролетния сезон.
Пролетта се счита за сезон на възраждането на природата, повишаването на външната температура и периодът с естествена светлина е най-доброто време да възвърнем тонуса си, доброто си настроение и да започнем да се движим отново на открито. Появяват се зеленчуци и плодове, богати на витамини, минерали и фибри, които ни помагат да витаминизираме и енергизираме организма, така че хората, които искат да постим, да успеят да подобрят здравето си, като същевременно контролират апетита и теглото. Ако в Коледния пост има много дни с освобождаване на рибите (така че през зимата тялото да се противопоставя на студа и болестите), в Великденския пост има само два такива дни. Дните на гладно могат да се считат за дни на почивка, на храносмилателна почивка, мъжът, който се храни по-скоро с мисли, отколкото с храна, става все по-интроспективен, по-търпелив към хората около себе си, по-лесно понася ежедневния стрес.
Важно е да се отбележи, че:
♦ гладуването не означава консумация на растителни еквиваленти на любимите ви храни: колбаси/соеви колбаси, соеви колбаси, шницели/соеви кюфтета, зеленчуков пастет, зеленчуково сирене, зеленчукова майонеза, зеленчукова сметана и др.
♦ гладуването не води автоматично до загуба на тегло; често се случва точно обратното, когато се консумира в излишък: бял хляб, бяла паста, бял ориз, пържени храни (пържени картофи, шницели/кюфтета), майонеза, бутер тесто, сметана и захарни сладкиши, сладко/компот със захар, маслодайни семена/пържени семена. За да контролираме теглото си, трябва да се съсредоточим върху зеленчукови супи, зеленчуци на пара/скара, зеленчукови яхнии, салати, бобови растения с малко масло, умерени количества: пълнозърнест хляб, кафяв ориз, полента, плодове.
♦ гладуването не е наказание, не е гладна стачка и не трябва да се провежда от страх или принуда
♦ малки деца, бременни жени, кърмещи жени, пациенти с определени заболявания не трябва да гладуват.
Хранителните източници на енергия са представени от макронутриенти: въглехидрати, мазнини и протеини, значение, имащо тяхното количество и качество, както и начина на готвене.
► въглехидрати, основен източник на енергия, трябва да идва от пълнозърнест хляб, див ориз, пълнозърнести тестени изделия, зърнени люспи без захар, бобови растения (боб, леща, грах, нахут), плодове.
Захар, мед, сиропи, сладки сокове, концентрирани сладкиши, бял хляб и тестени изделия, бял ориз, сладкиши от бяло брашно, захар, маргарин се препоръчват да се консумират в малки количества, като десерт, особено от хората които са физически активни и нямат наднормено тегло; ако се консумира често, в големи количества води до повишено затлъстяване, повишена кръвна захар и триглицериди. За десерт се препоръчват тъмен шоколад, пресни или сушени плодове, магиун без захар, плодове със сурово масло (бадеми, орехи).
► протеини Растителните храни идват от: бобови растения (боб, грах, леща, нахут, гъби), сурови маслени плодове (ядки, бадеми, шам-фъстъци, кашу) или несолени пържени семена.
► Смазки Препоръчителни са мононенаситените - от зехтин, авокадо, мазни плодове или сурови семена, както и полиненаситените (слънчогледово, царевично, рапично масло). Важно е да се избягват излишните наситени мазнини (палмово и кокосово масло), пържени храни и частично хидрогенирани трансмазнини (маргарин), присъстващи главно в сладкиши, бисквити или различни сосове. Растителни източници на омега-3 и омега-6 киселини са: бадеми, орехи, масло (маслини, лен, рапица) и ленени семена, коноп, чиа; тези мастни киселини имат противовъзпалителен, понижаващ липидите и сърдечно-съдов защитен ефект.
Заедно с макронутриентите имаме и микроелементи: витамини и минерали, съдържащи се в зеленчуците и плодовете. Всички сезонни зеленчуци и зеленчуци имат множество предимства с минимален брой калории: спанак, маруля, стевия, омар, коприва - са отлични източници на витамин С, бета-каротин, фолиева киселина, минерали (желязо, калций, калий, магнезий), фибри и антиоксиданти; имат слабително, диуретично, противотуморно, стимулиращо имунитета и понижаващо холестерола действие. Колкото по-цветни и разнообразни са те, толкова по-добре. За предпочитане е да се консумира възможно най-сурово или с минимум термична подготовка (вари се 3-4 минути или се сотира с малки количества масло).
• Чесънът и зеленият лук имат антимикробни свойства, намаляват холестерола и кръвното налягане, имат антиоксидантно действие и повишават имунитета.
• Спанакът съдържа лутеин, който предпазва лещата, намалявайки прогресията на катаракта.
• Копърът и магданозът могат да заместят солта в храната; може да се използва като подправки, но също и като храна (салата от магданоз „табуле“ в ливанската кухня)
• Зеленият фасул е много нискокалоричен, лесно смилаем; съдържа много разтворими и неразтворими фибри, които са ефективни в регулирането на чревния транзит.
• Репичките съдържат витамини В и С, антиоксиданти, цинк; има антибактериални и противогъбични свойства. Съдържа много вода, малко мазнини и малко калории.
Други важни компоненти на балансирания начин на живот, които помагат на тялото да функционира правилно, са:
- Правилната хидратация, като дехидратацията е една от причините за липсата на енергия, която се усеща през пролетта. Препоръчително е да се консумират неподсладени напитки (вода, чайове, супи), като се избягват газирани напитки, сладки течности, излишно кафе и алкохол, които усилват дехидратацията.
- умерен прием на сол; избягвайте колбаси, бързо хранене и консерви.
- ежедневни упражнения на открито, но също така позволява възстановяване на запасите от витамин D
Това са някои общи препоръки, но диетата трябва да бъде персонализирана, адаптирана към всеки човек, корелирана с възрастта, състоянието на теглото, степента на физическо натоварване, индивидуалните предпочитания и вярвания и не на последно място със здравето (има особености за хората, които асоциира чернодробна, храносмилателна, сърдечно-съдова, бъбречна, онкологична, захарен диабет).