Бадемите са по-здравословни от фъстъците. Тайните на калориите
Всички орехи и лешници могат да се считат за хранителни храни. Те са източник на здравословни за сърцето мазнини, протеини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Въпреки че те са с високо съдържание на калории, яденето на ядки не е свързано с увеличаване на теглото. Статия от 2003 г. разкрива, че богатите на ядки диети не увеличават риска от наддаване на тегло.
Всъщност яденето на ядки може да помогне в процеса на отслабване или поддържане на оптимално телесно тегло.
Някои доказателства сочат, че яденето на ядки, независимо дали са бадеми, лешници или други ядки, също е свързано с намален риск от някои видове рак, хипертония и намалено възпаление в тялото.
Фъстъците всъщност не са ядки от дървета. Технически се считат за част от същото семейство бобови като леща, черен боб и др. Хранителният профил на лешниците обаче е по-подобен на лешниците, така че лешниците често се поставят под същия чадър като орехите.
Фъстъците и бадемите са по-богати на определени хранителни вещества, но и двете могат да се считат за полезни за здравето на сърцето и могат да осигурят дори по-малък риск от обща смъртност.
Както лешниците, така и бадемите осигуряват ползи за здравето и може да има специфични ползи за здравето от консумацията на двата вида ядки.
Ето подробен анализ на някои от разликите и ползите както от бадемите, така и от лешниците.
Съдържание на протеини, мазнини и фибри
Съставът на макроелементите в бадемите и лешниците е подобен. Порция от 30 грама, приблизително колкото малка ръка, осигурява около 160 калории за всяка.
30 грама на порция, и в двата случая осигурява 14 грама мазнини, но бадемите имат и няколко грама мононенаситени мазнини в допълнение към фъстъците.
Порция от 30 грама бадеми осигурява около 3,5 грама протеин, докато порция лешници осигурява около 2,5 грама фибри.
Фъстъците имат около 7 грама протеин на порция, а бадемите имат около 6 грама.
Порция от 30 грама бадеми или лешници осигурява приблизително същата хранителна стойност. И двете са източник на протеини, здравословни за сърцето мазнини и фибри.
Комбинацията от протеини и фибри ги превръща в много засищаща храна.
Здраве на сърцето
Като цяло яденето на ядки е свързано с намален риск от сърдечно-съдови заболявания. Проучване от 2015 г. разглежда въздействието на приема на орехи върху здравето в случая на няколко различни етнически групи и различни социално-икономически статуси.
Изследователите стигнаха до заключението, че ядките, особено фъстъците, могат да се считат за икономически ефективен начин за подобряване на здравето на сърцето при хората.
Защо особено фъстъци? Защото те са евтина алтернатива на храната, особено в сравнение с други ядки. Хората с ограничен бюджет могат да включат фъстъци в диетата си, защото те са по-достъпни.
Изследванията показват, че лешниците имат също толкова добро, ако не и по-добро въздействие върху сърдечно-съдовото здраве в сравнение с други видове ядки.
Бадемите също са полезни за здравето на сърцето, защото съдържат най-голямо количество витамин Е в сравнение с други ядки.
Витамин Е е антиоксидант, който може да помогне за защита на клетките от увреждане, причинено от свободните радикали. Свободните радикали могат да причинят увреждане на тялото, свързано със заболявания като сърдечни заболявания, рак, деменция и други хронични заболявания.
Съдържанието на витамини и минерали
Според експерти по здраве и хранене, 30 грама порция ядки осигуряват около 10-20% от препоръчителната дневна стойност на магнезия.
Това е важно, тъй като много възрастни не отговарят на препоръчителния дневен прием на магнезий. Бадемите превъзхождат останалите видове ядки, когато става въпрос за съдържание на магнезий.
Магнезият се използва за синтез на протеини, мускулна и нервна функция, регулиране на кръвното налягане и здравето на костите.
Фъстъците са по-богати на фолиева киселина. Фолатът е необходим за правилното развитие на разделените клетки, поради което бременните жени трябва да се уверят, че получават достатъчно количество фолат.
Фолиевата киселина от храната също може да помогне за намаляване на риска от развитие на някои видове рак.
Обикновено орехите не се считат за източник на калций, но бадемите осигуряват най-много калций от всички видове ядки, според диетолозите.
30 грама бадеми могат да осигурят около 75 mg калций. Хората, които са свикнали да не достигат препоръчителния дневен прием на калций, биха могли да се възползват от включването на бадеми в диетата си.
Бадемите и лешниците осигуряват много други хранителни вещества. Порция лешници или бадеми също осигурява малко желязо, около 6% от препоръчителната дневна стойност.
Въздействие върху поддържането на телесното тегло
Както бадемите, така и лешниците могат да бъдат полезни за поддържане на здравословно телесно тегло. Няма много изследвания, сравняващи ефекта на бадемите в сравнение с фъстъците в това отношение.
Повечето изследвания за ползите за здравето от яденето на ядки обикновено са за прием на ядки и не правят разлика между различните видове ядки.
Тъй като орехите са богати на мазнини и протеини, те биха могли да помогнат за регулиране на апетита, тъй като поддържат чувството за ситост.
Колко трябва да ядете?
Счита се, че порцията има стойности някъде между 30 и 45 грама. Ежедневната консумация на това количество или повечето дни от седмицата се препоръчва за максимални ползи за здравето.
Заключение: бадеми или лешници?
Ясно е, че и бадемите, и лешниците осигуряват хранителни ползи. И двете могат да бъдат полезни за поддържане на здравословно телесно тегло, когато са включени в здравословна, балансирана и разнообразна диета.
И двата вида ядки осигуряват приблизително еднакво съдържание на калории, мазнини, протеини и фибри.
И двата вида ядки осигуряват много витамини и минерали, но бадемите осигуряват само малко повече магнезий и калций. Фъстъците, от друга страна, осигуряват малко повече фолиева киселина.
И двата вида ядки могат да бъдат полезни за здравето на сърцето. Тъй като фъстъците са сравнително евтин източник на храна, особено в сравнение с други ядки, те могат да осигурят рентабилна защита срещу сърдечно-съдови заболявания.
Кой от двата вида ядки е по-добър за консумация? И двете предлагат големи хранителни ползи, така че би било най-добре да ядете и двете, или дори по-добре, да ядете много различни видове ядки във вашата диета.
Както предполагат специалистите по хранене и здраве, нито една ядка не печели явно по отношение на хранителното съдържание. Затова се препоръчва да изберете разнообразна консумация на ядки във вашата диета, заедно с разнообразие от други растителни храни.