Азбуките на Pectoral Building Better Pecs - от всеки ъгъл

Изкопайте грудните и плоски хартиени гърди. Тази тренировъчна мелница ще удари гърдите ви от всеки възможен ъгъл.

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

2500+ създадени от експерта тренировки
3500+ видеоклипа за упражнения
Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
Достъп до планове за тренировки
Достъп до приложението BodyFit
Магазин отстъпки

Когато бяхме млади и невинни, останали в средата на пубертета и имахме много пъпки по лицата си, вече знаехме, че момичетата харесват супер гърдите.

Признайте си, повечето от нас започнаха да спортуват, за да впечатлят момичетата и често го правят и днес!

Гръдните мускули са обикновен лакмус тест, който показва дали някой наистина тренира. И когато има постоянен въпрос колко можете да вдигнете, не е чудно, че сме обсебени от развитието на нашите гръдни мускули.

Има само един проблем: Когато работите върху сънния сандък, нараняванията са от дневен ред. Страдаме от очукани рамене, издърпани гръдни мускули и цял куп други наранявания.

За да не се случи това, трябва да използваме прости стратегии за ефективно трениране на гръдните мускули, като същевременно се уверим, че останалите тела не са наранени.

Преди да влезем в някое конкретно упражнение в детайли, нека започнем с основите: анатомия.

ОСНОВИ НА АНАТОМИЯТА НА МУСКУЛАТУРАТА НА ГРЕДИТЕ

Гръдните мускули се състоят от два мускула, големия и малкия гръден мускул.

Нека разгледаме по-отблизо това.

Големият гръден мускул е ветриловидният мускул, който преди всичко имаме предвид, когато упражняваме гръдния си кош. Този мускул се състои от две секции, (долната) ребра на гръдната кост и (горната) ключица.

Така че тук не говорим за средата на гръдния кош, вътрешните мускули на гръдния кош или нещо друго. Имате две секции и това е: ребрата на гръдната кост и ключицата.

Ребрата на гръдната кост на големия гръден мускул са отговорни за следните три движения:

Удължаване на рамото: издърпване на ръката надолу от горно положение, например с пуловер
Хоризонтална аддукция: издърпване на ръката през тялото, например при пеперуда
Вътрешна ротация: въртене на рамото към средната линия/предната част на тялото

Ключицата на големия гръден мускул също е отговорна за три движения:

Флексия на раменете: повдигане на ръката, като достигането нагоре
Хоризонтална аддукция: виж по-горе
Вътрешна ротация: вижте по-горе

Основната цел на движенията на гръдните мускули е да дръпнете ръката хоризонтално и да завъртите рамото вътре (освен повдигане или спускане на ръката). Тази информация ще ви бъде полезна, когато обясним различните варианти на обучение по-късно.

Цялото внимание е насочено към големия гръден мускул, но малкият гръден мускул също е важна мускулна група, но повече за избягване на наранявания, отколкото за подобряване на производителността или за да изглеждате добре.

Малкият гръден кош е отговорен за накланянето на лопатката напред. Когато погледнете как мускулът е прикрепен към гръдния кош, става ясно как е отговорен за изтеглянето на лопатките нагоре и напред.

Скованият малък гръден мускул е често срещана причина за болка в рамото, особено около AC ставата. Релаксацията на малкия гръден мускул може да доведе до значително подобрение на рамото чрез методи за меки тъкани като Техника за активно освобождаване (ART) или масаж на съединителната тъкан във връзка със специфично укрепване на долния трапецовиден мускул. Но това е извън обхвата на тази статия.

Въз основа на тези обяснения вече можем да се обърнем към няколко примера за обучение, с които можем да подкрепим и оптимизираме развитието на гръдните мускули.

МУСКУЛНО ОБУЧЕНИЕ НА ГЪРДА С УМ

От векове хората предполагат, че наклонените преси са добри за горните гръдни мускули, а плоските и отрицателните преси са подходящи за долните пекторални.

И това е вярно досега!

Когато повдигнем ръце над главата си (флексия на рамото), ключичната част на гръдните мускули се скъсява. Така че колкото по-голям е наклонът, толкова повече натоварваме горната част на гръдните мускули (ключицата) и предната раменна мускулатура.

За разлика от това, на плоски пейки (и отрицателни пейки), флексията на раменете е намалена и се използва долната част на гръдните мускули, ребрата на гръдната кост.

Но ако създадете холистична програма за развитие на гръдните мускули, важно е освен упражнения, които целят максимално развитие, да бъдат включени и упражнения, които ни поддържат здрави въпреки тежките тренировки.

Смесено пресоване

При натискане е важно да натискате под различни ъгли. Ако вече имате относително балансирани мускули на долната и горната част на гръдния кош, бих препоръчал да правите наклон, плоско и отрицателно налягане в равни количества.

В допълнение към основните вариации на пейката, разбира се има и лицеви опори. Често се забравя или просто се пренебрегва колко важни могат да бъдат лицевите опори в една програма. Бенч пресата задържа лопатките назад и надолу. Благодарение на тази стабилност можете да вдигате по-големи тежести и да развивате съответно гръдните си мускули.

За разлика от това, когато правите лицеви опори, лопатките преминават през поредица от движения. Те не се държат надолу и назад, но се събират, когато се приближите до земята и се отдалечите един от друг, когато се върнете нагоре.

Друго предимство тук е развитието на предните мускули на зъба на триона, важна мускулна група, ако се интересувате от здравето на раменете си. Когато сте в горната част на лицевите опори, опитайте се да избутате тялото си възможно най-далеч от пода. Това забавено движение е важно за развитието на мускулите на зъбите на предния трион.

Лицевите опори предлагат допълнителна полза в допълнение към развитието на зъбния мускул на триона. Когато ръцете са на пода, това е известно като тренировка "затворена верига". Това са фантастични упражнения за укрепване на ротаторния маншет и по-малки стабилизиращи мускули, което прави лицевите опори наистина удобна опция във вашия арсенал ще.

Също така, познаването на нашата анатомия ни улеснява да модифицираме упражненията си, когато имаме определени проблеми, като синдром на рамото.

Ако имате болка при традиционния хват с дланите, обърнати от вас, опитайте неутрален хват с дланите един към друг и гири. Това леко външно завъртане на рамото отваря субакроминалното пространство и дава на маншета на ротатора малко повече свобода.

Друга модификация е промяната на ъгъла, под който натискате. Много хора изпитват повече болка при движение над главата, причинявайки наклонени преси и други подобни. U. не е възможно. Вместо да премахнете напълно пресите за наклон, трябва да започнете с малко спускане на пейката. Вижте дали това има значение.

Силно ви съветвам първо да разберете откъде идва болката в рамото (и да се справите по подходящ начин), но тези опции може да ви позволят да продължите да натискате междувременно.

ИЗОЛАТИВНИ УПРАЖНЕНИЯ

Дори ако застрашавам репутацията си на пауърлифтър, не мога да избегна да кажа колко важни са упражненията за пеперуда или летене за максимално развитие на гръдния мускул.

Както споменахме по-рано, трябва да внимавате, за да насочите летците си към мускулната група, която искате да развиете. Ако трябва да развиете мускулите на горната част на гръдния кош, легнете на наклона. И плоската или отрицателна пейка трябва да се използва за мускулите на долната част на гръдния кош.

Също така е много важно да добавите EQI (Eccentric Quasi-Isometric) след тренировката. EQI помагат изключително много. EQI са активни упражнения за разтягане, които възстановяват нормалната връзка между дължината и напрежението след тренировка. Дългото време на напрежение също е добро за развитието на по-силна съединителна тъкан, което от своя страна помага за предотвратяване на бъдещи напрежения в гръдния мускул.

Упражнението е много просто: имате нужда от две леки гири (започнете с 5 или 10 килограма), а след това трябва да ги задържите в долната позиция на пеперуда. Докато се уморявате, ръцете ви естествено ще падат бавно надолу.

Целта е да задържите гирите между 30 секунди и 2 минути. Ако можете да управлявате 2 минути, следващия път трябва да увеличите тежестите.

EQI са наистина полезни и трябва да се използват след всяко упражнение с натискане/гръдния кош.

ВКЛЮЧВАНЕ НА ОЩЕ ВЛАКОВЕ!

В самия край бих искал да спомена нещо важно. Особено младите хора твърдят, че просто не могат да развият гръдните си мускули или че просто нямат типа тяло, за да го правят. Тези хора често имат ужасни пози от седенето пред компютъра с прегърбени и заоблени рамене по 10-12 часа на ден.

Удивително е, че точно тези хора редовно правят по 20 или 30 комплекта упражнения за гръден мускул всеки понеделник!

Вижте, ако стойката ви не е добра, трябва да направите нещо по въпроса. Сгърбените и заоблени рамене скриват гръдните мускули и колкото и често да тренирате, няма да промените това.

Ако това се обръща към вас, препоръчвам три комплекта хоризонтални/вертикални дърпания за всеки набор от упражнения за бутане. Защото, ако не отстраните този дисбаланс и не отворите гръдния си кош, няма смисъл да губите много тренировки върху гръдните си мускули.

Независимо дали искате да сглобите 600 килограма или да развиете гръдни мускули, които по нищо не отстъпват на Арнолд Шварценегер, упражненията и вариантите в тази статия ще ви помогнат да постигнете целите си. Надявам се, че ще приложите тези нови знания веднага при следващото посещение на фитнеса! Късмет!