Атлетични тренировки за силови атлети - повече стабилност на ядрото за вашите лифтове на Оли
Дори да е все още малко студено в момента, лятото е почти зад ъгъла и с него желанието за красиво очертан стомах.
Шест пакета е хубаво да се гледат, но външният вид играе доста подчинена роля за щангистите и функционалността на мускулите е по-важна.
Основната стабилност е съществен и често решаващ фактор в състезателните упражнения за грабване и бутане и е необходима и за всички фидер упражнения. Повечето спортисти се провалят, например, с клек отпред или оборот, не поради липса на сила на огъване, а предимно поради стабилността на багажника. Често е трудно за спортистите съзнателно да контролират ядрото на тялото и да го направят здраво, така че е важно да тренирате стабилността на ядрото и коремните мускули по целеви начин.
В репертоара на упражнения за корем, коремни преси и хрускания винаги идват първо на ум, но тези упражнения не са се доказали като особено ефективни за подобряване на стабилността на сърцевината. Те са изолиращи упражнения, които водят до свиване на коремните мускули, но не се отнасят до други мускулни групи. Основата на стабилния торс обаче е взаимодействието на гърба, бедрата и седалищните мускули. Закръгляването на гърба, което води до високо налягане върху междупрешленните дискове в лумбалния отдел на гръбначния стълб, също е страничен ефект, който е критикуван многократно по време на коремни преси и коремни преси.
Както бе споменато в част 1 от поредицата, няма никакви тайни упражнения или извънредни нови методи на тренировка в атлетичните тренировки за щангистите.
Основите все още са най-добри и най-ефективни, ако се правят правилно, редовно и интензивно.
1. Пристигания
Пристигането също е част от младежката спортна програма на BVDG. Всичко, от което се нуждаете, е хоризонтална лента или лента за брадичка. Атлетът хваща хоризонталната греда в горния хват, краката са изпънати и тялото е под напрежение. Сега краката се придвижват към бара без никакъв импулс. В Crossfit това упражнение е известно предимно като „пръстите на пръстите“, но anristen е упражнение за сила и всяка форма на люлеене или „кип“ не е ефективна.
Препоръчваме 4-5 серии от 12-15 повторения след тренировка с щанга.
2. Поддръжка на предмишницата
Почти всеки вече е направил опора за предмишницата или „дъска“. Това е изометрично упражнение, следователно тялото е под постоянно напрежение. Взаимодействието на страничните и правите коремни мускули и мускулите на долната част на гърба насърчава преди всичко стабилизирането на целия багажник. Като начинаещ 5x 1min са напълно достатъчни. С течение на времето можете или да удължите продължителността на позицията, или да увеличите нивото на трудност, като поставите тежест на гърба си.
3. Чистачки на предното стъкло
При вдигане на тежести, особено страничните коремни мускули трябва да бъдат укрепени. Спортистът лежи с гръб на пода или върху подложка за упражнения. Краката са прави и образуват ъгъл от 90 ° спрямо горната част на тялото. Сега краката са „изтрити“ или преместени наляво и след това надясно. Те не докосват земята, но са забавени малко преди това. Спирането се осъществява предимно чрез свиващите се странични коремни мускули. Препоръчват се 3-4 серии от 20-25 повторения, като се обръща особено внимание на бавното и контролирано изпълнение.
Представените три упражнения могат да се използват и за кръгови тренировки.
4 кръга с препоръчания по-горе брой повторения могат да бъдат завършени за малко под 15 минути. Освен хоризонтална лента не се изисква допълнително оборудване.
Всеки, който не само очаква подобрена стабилност на сърцевината, но също така иска видима шест опаковка, се препоръчва да обърне внимание на здравословна диета, подходяща за спорт. Дори ако поговорката „коремните се правят в кухнята“ вече е прекалена, това в крайна сметка е вярно. Няма тайни, нови съвети и трикове за бързо получаване на определен корем. Единственият резултат е чистата и здравословна диета, както и функционални и ефективни тренировки, които се отнасят предимно до няколко и големи мускулни групи.