Арка на гръбначния стълб; vum - Fizioart

Както изолираните (съсредоточавайки се върху една става), така и интегрираните (функционални в множество стави) движения имат основание за физиотерапия и спорт. И двете имат различни цели.

Това упражнение се състои от движения, засягащи няколко стави, но основно мобилизира бедрото и гръбначния стълб в посока на въртене. За някои тазобедрени стенози това упражнение може да не е правилният избор да се мобилизира първо. Предлагам ви да изпробвате това изолирано упражнение за бедро предварително.

Мобилизация на тазобедрената става и гръбначния стълб в Z-седалка

Как да го направя?

Седнете на пода, поставете краката си на крака в средно разтягане, коленете ви прибл. Трябва да се огъва при 80-100 градуса. Наведете се с ръце зад бедрата, тазът ви трябва да е изправен, кръста ви да е изправен. Позицията трябва да бъде активна: натиснете дланта си в земята, така че раменете и гърдите да не падат. Също така, внимавайте да не избутвате гърдите си напред, опитайте се да държите гърдите си над таза, така че торсът ви да остане стабилен. Облегнете се на ъгъла на стъпалото си, като по този начин оста на движение на бедрото ви е по-стабилно, т.е. бедрената кост.

Наклонете бавно коленете в една посока, контролирайки движението. Почувствайте въртенето в бедрото си. Междувременно поддържайте активната стабилност на вашето племе.

В края на накланянето на коляното пристигате в Z-седалка. Обърнете удължения си торс към коляното отпред и изпънете ръката зад наклонената си ръка. Докато се въртите, гърбът ви може леко да изпъкне, но все пак не позволявайте на торса ви да се срути. А задният ви ханш е постоянно изтласкан напред.

Поддържайте дишането си стабилно. Повторете движението 5-10 пъти.

Кога да не го правиш?

Ако има щипка или по-силна болка в огъването на тазобедрената става на предната част на бедрото в Z-седалката, не изпълнявайте задачата.

Появата на усещане за разтягане в мускулите, до известна степен напрежение в гръбначния стълб са подходящи усещания по време на тренировка. Не е добре обаче, ако боли. Не препоръчвам движение дори в случай на неприятна, силна болка, която се появява другаде.

Вариации за мобилизация на тазобедрената става в Z-седалка

Тези упражнения изискват повече основна активност и повече работа на мускулите на тазобедрената става.

Как да го направя?

Седнете на пода, поставете краката си на крака в средно разтягане, коленете ви прибл. Трябва да се огъва при 80-100 градуса. Облегнете се на ъгъла на крака си, като по този начин оста на движението на бедрото, т.е. бедрената кост, запазите по-стабилна. Засега е същото като в предишното упражнение. Вдигнете ръцете си пред себе си и ги дръжте тук. Разчитайте само на ръцете си на земята, ако не можете да изпълните задачата без него.

Поддържайте торса си стабилен: тазът ви трябва да е вертикален, а гърдите да са закрепени над таза. Бавно наклонете коленете надясно, докато усещате произтичащото движение в бедрата. Когато стигнете до Z-седалката, избутайте задния си бедро напред. След това бавно повдигнете коленете си и се преобърнете наляво.

Повторете движението, търкаляйки се надясно, накланяйки се пред или до (дясното) коляно отпред в крайно положение. Накланяме торса си напред и се простираме надясно и напред с лявата ръка. Докато се движите, може да почувствате разтягане на десния бедро, но може да почувствате и разтягане-разтягане на друго място, което е нормално усещане по време на тренировка. Въпреки това, прищипване или друго рязко усещане от страната на огъване пред бедрото, неподходящо усещане, след това не продължавайте да се движите, излезте от позиция.

Направете го и от другата страна.

Мобилизация на врата-рамо. Отпускане на врата и раменете.

Вратно-раменният пояс често е стегнат и проблемен. В такива случаи разтягането обикновено води само до краткосрочно облекчение, но чрез активиране на мускулите и изместване на ставите може да се постигне по-траен ефект от статичното положение.

Тази поредица от движения нежно движи мускулите около раменете и мускулите на врата и дори може да се прави по време на работа. Въртенето на раменната става действа на ротаторните (въртящи се) мускули около рамото и има благоприятен ефект върху цялата единица шия-раменен пояс.

Как се изпълнява упражнение за мобилизация на врата-рамо?

Седнете във всяка седнала или изправена позиция, като коригирате стойката си, ако е необходимо. Нека гърдите ви над таза и ги разтегнете леко нагоре по оста на гръбначния стълб, сякаш искате внимателно да премахнете прешлените си един от друг. Вдигнете ръцете си отстрани на височината на раменете и дръпнете пръстите си в юмруци. Можете да правите упражнението с малка топка в ръка, и в двата случая имайте сила в ръката си, стиснете топката или юмрук на ръката си.

Версия 1

След това завъртете ръцете си в същата посока през текущия пълен и безболезнен обхват на движение. Повторете 5-10 пъти. След това комбинирайте въртенето на ръката с движение на главата: когато завъртите дланите си нагоре, погледнете нагоре; когато завъртите дланите си надолу, погледнете надолу. Повторете 5-10 пъти. Когато повдигате главата си нагоре, изпънете животното леко нагоре, когато спуснете главата, приближете животното до гърдите си.

В следващата серия завъртаме ръцете и главата в противоположни посоки. Така че задачата е същата като преди, но когато погледнем нагоре, завъртаме дланите си надолу и обратно.

Версия 2

На практика сега се променяме, като завъртим двете ръце в противоположни посоки и първо завъртим главата към дланта нагоре. Сменяме посоките.

След това правим това, като завъртаме главите си към дланите, обърнати надолу.

Повторете всяка версия 5-10 пъти, ако е необходимо починете малко на единица.

Какво да търсите, докато тренирате?

Избягвайте и болезнените обхвати на движенията на врата и раменете.
Обръщайте внимание на стойката си през цялото време.
Изпънете се с животното си, докато гледате нагоре, не отпускайте глава назад.
Дишай! Никога не задържайте дъха си, докато се движите. Ако имате затруднения с дишането и концентрацията едновременно, комбинирайте движението с дишането. Например: поглеждате нагоре чрез вдишване, гледате надолу.
Ако имате някакви оплаквания на раменете или проблеми с шията, които се влошават по време на упражнението, спрете да се движите и попитайте вашия физиотерапевт за съвет.