Анаеробна тренировка Ето как излизате извън спортните си граници
Вероятно отдавна сте запознати с анаеробното обучение по HIIT или Tabata. Разберете тук, защо интензивният метод бързо ви прави по-ефективни и как работи.
Трябва да тренирате 80 процента от издръжливостта си в аеробната зона. Такова е настоящото научно познание, основано на правилото 80:20.
Фокусът е върху високия обхват, т.е. дълги разстояния с ниска интензивност.
За останалите 20 процента експертите препоръчват кратки, интензивни тренировки: анаеробно обучение.
Какво означава анаеробно?
Анаеробният описва процес на производство на енергия, при който хранителните вещества се изгарят без използването на кислород.
Ако тялото се нуждае от много енергия бързо по време на интензивни тренировки, собственият кислород на тялото вече не е достатъчен.
Той отива към въглехидратите, от които вашият организъм - за разлика от мазнините - може да генерира енергия дори без кислород. Те присъстват в черния дроб и мускулите като гликоген и в кръвта като глюкоза.
Предимството, че въглехидратите ви осигуряват енергия бързо, се компенсира от голям недостатък: създават се разпадните продукти лактат и протони.
Натрупването на протони води до a Хиперацидност на мускула и впоследствие до спад в представянето. Така че не лактатът е "лош".
Парещата болка по време на финалния спринт или последното повторение е между другото защитен механизъм на тялото. Той ще ви накара да намалите интензивността или да спрете стреса. Това е за защита на мускула от прекомерно увреждане.
Какъв е анаеробният праг?
Всеки спортист за издръжливост рано или късно се справя със своя анаеробен праг. Той означава интензивността, с която тялото вече не може да компенсира нарастващото производство на лактат.
Ако продължите да тренирате със същото натоварване, нивото на лактат ще се повишава, докато не се наложи да спрете тренировката си или да намалите до минимум интензивността. Причината: на тялото липсва кислород.
Колкото по-добре сте обучени, толкова по-нататък вашият анаеробен праг се измества в областите с по-висок стрес. Вашето тяло може да толерира по-висока интензивност и напр. бягайте по-бързо или вдигайте по-големи тежести.
Защо анаеробните упражнения са важни?
Смятате ли, че само аеробните упражнения са достатъчни, за да продължите да се подобрявате в дългосрочен план? Дори не е близо!
Според Улрик Вислоф, норвежки професор по физиология, упражняването на големи обеми би имало малък или никакъв ефект върху увеличаването на вашата издръжливост. Той смята, че е по-добре вместо това да "излизате с приятелите си".
Груби думи и приложими само за състезатели спортисти? Може би! Факт е, че много големи количества водят до дълги периоди на възстановяване. Ако вече имате добра основна издръжливост, анаеробното обучение е от съществено значение за по-нататъшно подобряване на вашата издръжливост, защото:
Тялото винаги се нуждае от нови стимули за постоянно увеличаване на производителността.
Повече издръжливост, сила и скорост
След като основата е положена чрез аеробна тренировка за издръжливост, интервалните единици като спринтове или HIIT тренировки трябва да бъдат следващата стъпка. Това са ефектите:
Какви спортове са анаеробни?
За да се снабдим с енергия по време на тренировка, тялото ни винаги използва и двете системи: аеробна и анаеробна. Колкото по-интензивно е натоварването, толкова повече кислород липсва на тялото за аеробно производство на енергия. В резултат на това анаеробното съдържание се увеличава.
Между другото: при много интензивно бягане на 400 метра аеробните и анаеробните компоненти са почти еднакво високи.
Почти всеки спорт може да се тренира анаеробно - интензивността просто трябва да бъде съответно висока.
Ето как анаеробните упражнения работят за вас
Ще ви разкажем как можете да тренирате анаеробно по три различни начина:
1. Тренировки с тежести
В бойните изкуства или силовите тренировки влизате в анаеробната област, като поддържате интензивността висока и съответно увеличавате тежестите.
В този пост треньор обяснява колко тежки трябва да са тежестите ви за анаеробна силова тренировка.
2. Постоянство
За бегачите има SEM-Метод (Sprint Endurance Maintenance) за подобряване на скоростната издръжливост и SIT-Метод (метод на интервала на спринта). Вие сте напр. за състезатели с топка, които трябва да толерират чести промени в темпото.
| SEM | По-голяма издръжливост при високи скорости | 1 минута максимум 2 минути лесно 5-10 пъти | 10-15 минути всеки |
| SIT | По-висока устойчивост на изтощение, по-добро възстановяване между спринтовете | 10 секунди максимум 20 секунди лесно 7-12 пъти | 10-15 минути всеки |
3. Обучение за интервал с висока интензивност
Искате ли да поддържате форма с разнообразна комбинация от сила и издръжливост и да увеличите изгарянето на мазнините? Тогава HIIT е най-добрият ви залог.
Тренирате кардио единици, редуващи се с укрепващи упражнения, които карат мускулите ви да изгарят - това може да бъде както телесно тегло, така и тренировка с екипировка.
В това видео: 16-минутна HIIT тренировка за цялото тяло
Най-добрата стратегия за начинаещи
Спортен учен и редактор FIT FOR FUN Анна: „Анаеробното обучение ви убеди и сте решени да опитате? С моето Стратегия за фар работи! В зависимост от нивото на обучение, вие избирате 2 до 3 единици на седмица като „маяци“, напр. дълго бягане с издръжливост и интервални тренировки.
Останалите единици се базират на това. Така че можете да се възстановите от една тренировка и да се подготвите за следващата. Вашата издръжливост ще се подобрява стъпка по стъпка.
Според моя опит често срещана грешка е да направим основната издръжливост твърде интензивна, а интервалите - твърде разхлабени. Винаги се опитвайте да намерите правилния интензитет, за да използвате вашите тренировъчни единици възможно най-ефективно! "