Анаболна диета Как работи Какви често задавани въпроси за храните

Публикувано от Адам от MoreMuscles.de // 0 коментара

Това е вярно сред силовите спортисти и културистите анаболна диета дълго време като абсолютна върховна дисциплина. Целта е да загубите мазнини и да изградите мускулна маса. Концепцията се основава на редуване между „чисти“, силно въглехидратни фази и така наречените „препоръчани“ дни. Можете да разберете как можете да се възползвате от анаболната диета в следващата статия.

Съдържание на статията

Ето как работи ръководството за анаболна диета

Както бе споменато по-рано, анаболната диета се основава на две различни фази.

Фаза 1

В Фаза 1 въглехидратите се намаляват толкова много, че нивото на инсулин може да се поддържа възможно най-ниско. В зависимост от личната физическа форма, телосложение, предишна диета и ежедневна активност, могат да се консумират максимум 20 до 30 грама въглехидрати на ден. За да увеличите максимално загубата на мазнини, 55 до 75% от калориите ви трябва да идват от мазнини и 25 до 45% или по-малко от протеини. Фаза 1 трябва да се провежда поне 5 дни в седмицата, последвана от 2 препоръчани дни.

Фаза 2

В Фаза 2 Извършват се 1 до 2 препоръчани дни, в които въглехидратите могат да се ядат отново. Фаза 2 често се нарича „фаза на зареждане“, тъй като в днешно време мускулите се снабдяват с нов, концентриран заряд на енергия под формата на въглехидрати. Във фаза 2 мускулите не само се изпомпват пълни с глюкоза, но и се стимулират да растат. Причината за това отново е инсулинът, за който е доказано, че има много положителен ефект върху мускулния растеж.

Твърде много протеини и мазнини определено трябва да се избягват във фаза 2. Калоричният процент на въглехидратите трябва да бъде най-малко 60%, а процентът на мазнини и протеини - само 20%.

Това е, което можете да ядете на анаболната диета

Следното Списък с храни отнася се до Фаза 1 и съдържа само храни с ниско съдържание на въглехидрати. Не е задължително калориите да се отчитат по време на анаболната диета, но трябва да се стремите към калориен дефицит от 300 до 500 калории, ако искате да отслабнете особено бързо.

Позволено във фаза 1:

Месо (напр. Свинско, говеждо, птиче, агнешко)
Риба и морски дарове (напр. Сьомга, риба тон, скариди, аншоа)
Яйца
Мазнини и масла (напр. Масло, кокосово масло, рибено масло, растително масло)
Сирене и други нисковъглехидратни млечни продукти (например чедър, моцарела, сметана, маскарпоне)
Ядки и ядки (напр. Бадеми, бразилски ядки, тиквени семки, орехи)
Ядково брашно (например кокосово брашно, бадемово брашно)
Зеленчуци с ниско нишесте (напр. Маруля, аспержи, броколи, краставица, гъби)
Плодове (само в малки количества)
подсладители без въглехидрати (напр. стевия, еритритол)
напитки без захар (вода, чай, черно кафе)

НЕ се допуска във фаза 1:

Промишлено преработени, мариновани меса и колбаси, обогатени със захар и декстроза (напр. Ловна наденица, бирена наденица)
панирана риба (напр. рибни пръсти, гурме филе)
Богати на въглехидрати гарнитури (напр. Тестени изделия, ориз, киноа, булгур, картофи)
нишестени зеленчуци (напр. царевица, пащърнак)
Бобови растения (напр. Грах, нахут, боб)
Плодове (напр. Банани, круши, фурми, грозде)
Богати на въглехидрати млечни продукти (напр. Краве мляко, кисело мляко, леко сирене, подсилено с декстроза)
Хляб, кифлички и конвенционални печени изделия
конвенционално брашно (напр. пшенично брашно, брашно от спелта)
подправки и подсладители с високо съдържание на захар (например кетчуп, кленов сироп, сироп от агаве, мед)
Сладкарски изделия
сладки спредове (напр. сладко, крем от ядки нуга)
напитки с високо съдържание на захар (напр. сок, лимонада)

Планът за анаболно хранене - пример за един ден

закуска: Гръцко кисело мляко с орехи, кедрови ядки и шепа боровинки

По обяд: Филе от телешко месо с броколи и сметанов сос

Ева: Цветна салата със спанак, маруля айсберг, краставица, зелен пипер, риба тон и зехтин

Книги с рецепти за анаболната диета

Вижте тук книгите с рецепти за анаболна диета

Ползи и ефекти в културизма и изграждането на мускули

Анаболната диета е чудесна за премахване на излишъка Намалете мастните резерви и конкретно да дефинираме тялото. Резултатът от диетата го прави възможно кетогенно състояние (Режим на изгаряне на мазнини), при който се отделя много малко инсулин.

Инсулинът е хормон, произведен в панкреаса, който причинява Нивото на кръвната захар се стабилизира, но в същото време също така инхибира загубата на мазнини. Вашето тяло освобождава инсулин денонощно. Въпреки това, повишено освобождаване, което има отрицателен ефект върху загубата на мазнини, се появява само ако консумирате много въглехидрати всеки ден.

Ако се справите без въглехидрати, тялото ви превключва на максимум 72 часа в кетоза наоколо. Фаза 2 отново ви позволява да изграждате мускули по целеви начин, тъй като се отделя повече инсулин.

в обобщение може да се каже, че с анаболната диета мазнините могат да бъдат намалени и мускулите могат да бъдат изградени едновременно, което прави тази диета особено привлекателна за силови спортисти и културисти.

Често задавани въпроси за анаболната диета

Колко можете да отслабнете с анаболната диета?

Тъй като анаболната диета значително ускорява загубата на мазнини, може да се очаква загуба на тегло от 0,5 до 1 килограм седмично, особено в началото. Но бъдете внимателни - освен мазнините, тялото губи и вода, защото въглехидратите свързват водата.

Кога анаболната диета има смисъл?

Анаболната диета е полезна, ако искате бързо да отслабнете, но да не губите мускулна маса.

Колко време трябва да стоя на диета?

По принцип няма ограничение във времето. Обърнете внимание на личното си благополучие и, ако е необходимо, продължете диетата, докато не постигнете целта си.

Кога действа анаболната диета?

След максимум 72 часа запасите от глюкоза са празни и тялото ви започва да изгаря повече мазнини.

Какво трябва да ям преди тренировка?

Тъй като тялото ви вече не зависи от въглехидратите по време на анаболната диета и получава енергията си от кетонните тела, няма значение какво сте преди тренировка, стига да е с ниско съдържание на въглехидрати и да не е твърде тежко в стомаха.

Какво трябва да ям след тренировка?

След тренировка можете да се поглезите с богата на мазнини и богата на протеини храна, включително протеинов шейк с ниско съдържание на въглехидрати.

Какво трябва да ям в Refeed Day?

В Refeed Day трябва предимно да използвате здравословни, естествени храни, богати на въглехидрати, като картофи, ориз, киноа, плодове и зеленчуци.

Кога трябва да направя Refeed Day?

Трябва да планирате 1 до 2 препоръчани дни в седмицата. Няма значение кой ден от седмицата сте го сложили, стига двата дни да следват един след друг.

Какво да ядем след анаболна диета?

След анаболната диета трябва постепенно да интегрирате повече въглехидрати в своя хранителен план и бавно да увеличавате приема на калории (максимум 100 калории повече на седмица).

Кога трябва да направя първия Refeed Day?

Първоначално фаза 1 трябва да се провежда последователно в продължение на поне 2 до 3 седмици, след което можете да планирате първия си препоръчан ден.

Колко въглехидрати мога да ям?

Яжте максимум 20 до 30 въглехидрати на ден по време на фаза 1.

Колко ккал мога да ям?

Изчислете основния си метаболизъм и се стремете към калориен дефицит от 300 до 500 калории.

Колко трябва да бъде моят калориен дефицит?

В зависимост от това колко искате да отслабнете, трябва да се стремите към дефицит от 300 до 500 калории.

Колко често трябва да ям?

Колко често ядете на ден, всъщност няма значение, стига да не надвишавате допустимите въглехидрати и калории.

Кога трябва да тренирам?

Тъй като най-вероятно ще се чувствате енергични 24/7 на анаболната диета, няма значение по кое време ще тренирате.

Колко често трябва да правя кардио?

Кардио 1 до 2 пъти седмично е достатъчно, за да ускори метаболизма ви и да увеличи загубата на мазнини.

Как да спра анаболната диета?

Завършете анаболната диета, като постепенно добавяте повече въглехидрати към вашия хранителен план и бавно увеличавате приема на калории.

Кое е по-добре - анаболна или метаболитна диета?

Ако искате да отслабнете възможно най-бързо, анаболната диета е перфектна. Тъй като това е много трудно за изпълнение в дългосрочен план, балансирана метаболитна диета може да се препоръча в дългосрочен план.