Анаболна диета Ефективната форма на диета ще бъде забравена!
Не много отдавна така наречената „анаболна диета“ беше напълно на мода. Днес очевидно почти не се практикува или изобщо не се практикува, което всъщност е изненадващо, защото строго погледнато е идеално подходящо да бъде "раздробено" възможно най-много. Цел, която много любители на фитнеса искат да постигнат, особено през топлите месеци. По-нататък искаме да разгледаме по-отблизо различните варианти на анаболната диета и да кажем няколко думи за тях!
Анаболната диета като „диета с изместване на фазите“
Анаболната диета е циклична диета с ниско съдържание на въглехидрати. По принцип се състои от две фази. Фаза 1 е фаза с ниско съдържание на въглехидрати, която е подобна на кетогенна диета. В началото на диетата оставате във фаза 1 дванадесет дни, преди да преминете към фаза 2. Фаза 2 е натоварването с въглехидрати. Тук запасите от гликоген се попълват, анаболните процеси се инициират и нивото на лептин получава тласък. По време на фаза 1 въглехидратите се намаляват под 30 грама. Останалата част от диетата се състои от мазнини и протеини, като мазнините съставляват по-голямата част от приема на калории на около 60 до 65 процента в класическия смисъл. След като завършите първия цикъл на фаза 1 в продължение на дванадесет дни, преминавате от фаза 1 към фаза 2 в ритъм 5: 2.
Анаболната диета отдавна се счита за един от най-популярните подходи, когато става въпрос за намаляване на мазнините.
В хода на първата фаза тялото се научава да се адаптира към липидния метаболизъм. Големи части от енергийния запас сега преминават чрез изгаряне на мазнини. Ако се върнете към фаза 1, това остава така. Дори да ядете тук тонове въглехидрати, първо се запълват запасите от гликоген, след това се увеличава термогенезата и едва тогава - обикновено най-рано на третия ден от прехранване с въглехидрати - може да се получи натрупване на телесни мазнини от въглехидрати. На този етап вече сте във фаза 1 на диетата и изпразвате отново запасите си от въглехидрати - с правилно засилен метаболизъм чрез хранене на мазнини в продължение на 36 до 48 часа. Губите мазнини през седмицата и се храните, без да напълнявате, с предимството да стимулирате метаболизма си, за да изгорите още повече мазнини. Принципът работи, но може да бъде допълнително оптимизиран.
Адаптиране на анаболната диета към вашите собствени цели
Ако целта е да се подобри телесният състав или да се изгради мускул, тогава класическият вариант е добре препоръчан, т.е.избирате макроразпределение от 60 до 65 процента мазнини, 30 до 35 процента протеини и по-малко от 5 процента въглехидрати. Но ако искате конкретно да намалите мазнините, определено е полезно да увеличите максимално калорийния дефицит през седмицата. Например чрез използване на метода PSMF. Това е чисто диета с протеини и зеленчуци, която е с изключително ниско съдържание на въглехидрати и изключително ниско съдържание на мазнини. Със сигурност не е оптималното решение в дългосрочен план, но ако трябва да бъде бързо, това е идеалната комбинация с фаза 2. Фаза 2 остава същата. Също така е важно да се придържате последователно към тази фаза и да не я използвате в полза на още по-голяма загуба на мазнини. Важно е да поддържате нивото на лептина си и следователно метаболизма си активен.
Защо анаболната диета изведнъж не е толкова популярна, колкото преди?
Може би защото е признато, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини са еднакво ефективни, стига калориите и протеините да са еднакви. Освен това изглежда, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е по-трудна за поддържане за мнозина. Въпреки това, анаболната диета не е диета с ниско съдържание на въглехидрати. По-скоро „магията“ се крие в редуването на отделните фази. Ако успеете да преминете през фазите с ниско съдържание на въглехидрати, в крайна сметка определено ще бъдете възнаградени - наред с други неща със страхотна форма!