Анаболен прозорец не е мит ХРАНЕНЕ НА ТЯЛОТО; BODY IP добавки за изграждане на мускули
Анаболният прозорец - период непосредствено след тренировка, когато източеното тяло вика за хранителни вещества и може бързо да ги усвои. Някои хора винаги се грижат винаги да имат шейк след тренировка, за да бъдат снабдени с протеини и аминокиселини възможно най-скоро след тренировка. Но какво е това при анаболния прозорец?
Някои твърдят, че има анаболен прозорец, други го отричат и казват, че това е просто мит и изобретение на индустрията за добавки с цел продажба на техните хранителни добавки. Тук стигаме до дъното на анаболния прозорец и разглеждаме плюсовете и минусите.
Про анаболен прозорец
На първо място, трябва да стане ясно, че така нареченият анаболен прозорец, който само изглежда „отворен“ за определено време, не се затваря рязко след определено време. Така че не е нужно да се притеснявате, че ще пропуснете определен период от време, ако не започнете да консумирате протеин веднага след тренировката си или ако изчакате 30 минути вместо 15 минути.
Голям брой проучвания обаче показват, че в организма има едно специално високо усвояване на хранителните вещества след интензивни силови тренировки съществува [1]. Продължителността на времевия прозорец, в който съществува този повишен абсорбционен капацитет, обаче варира от проучване до проучване. В преглед на над 130 проучвания се стигна до заключението, че наистина съществува анаболен прозорец и че абсорбционната способност е била максимална през първите 45 минути след интензивна силова тренировка.
Контра анаболен прозорец
Критиците, които смятат, че усвояването на хранителни вещества непосредствено след тренировка е по-малко важно, от една страна, разчитат на предположението, че синтезът на протеини се увеличава за дълго време, далеч след няколко часа, след тренировка. Всъщност проучванията показват, че синтеза на протеини и усвояването на аминокиселини и хранителни вещества обикновено се увеличават значително след интензивни силови тренировки до 48 часа [2].
Ако обаче погледнете отблизо графичните изображения на изследванията, можете да видите, че има пик и ползата от увеличения синтез на протеини е най-голяма един до три часа след тренировка.
Друг контрааргумент от критиците за важността на анаболния прозорец е предполагаемият факт, че проучванията, сравняващи групи със и без шейк след тренировка, не могат да докажат, че поглъщането на протеин има положителен ефект върху изграждането на мускулите веднага след това поради тренировката. Въпреки че мета-анализите доказват съществуването на анаболен прозорец, възниква въпросът дали времето за прием на протеини непосредствено след тренировка или просто увеличеното количество протеин през деня е имало решаваща разлика.
Този въпрос обаче е по-малко важен, тъй като доказателството за анаболния прозорец означава, че приемът на протеин възможно най-скоро след тренировка обикновено се препоръчва поради подобрения капацитет на усвояване на тялото.
Колко важен е протеинът по отношение на обучението?
Когато говорим за анаболен прозорец, трябва да се има предвид цялото време около тренировката, а не само периодът непосредствено след нея. Консумирането на протеини преди тренировка е поне толкова важно, колкото и след тренировка.
Много е препоръчително да приемате протеин преди тренировка, тъй като аминокиселинният басейн в мускулите се запълва и следователно протеинът е на разположение по време и след тренировка. По този начин се предотвратява мускулният катаболизъм и вие сте на сигурен път, ако трябва да отнеме малко повече време след тренировка, докато може да се консумира следващото богато на протеини хранене.
Фактът, че протеинът играе решаваща роля за успешното изграждане на мускулите, трудно може да бъде отречен от днешната научна гледна точка. В проучване от 2016 г. група, която е приемала протеини преди и след тренировка, в сравнение с група, която е приемала въглехидрати (със същото количество калории) преди и след тренировка. И двете групи имаха калориен дефицит и имаха еднакъв дневен калориен баланс. В хода на проучването и двете групи отслабнаха, но въглехидратната група загуби главно мускули, докато протеиновата група успя да задържи мускулите [3].
Протеинов шейк след тренировка
Трябва ли да получа протеинов шейк или е достатъчно, за да се храня твърдо след тренировка? За да се възползвате възможно най-добре от анаболния прозорец и да се възползвате от пика на способността за усвояване на хранителните вещества, е напълно логично винаги да имате шейк след тренировка с вас. Протеинът от протеиновия шейк се абсорбира и метаболизира много бързо от организма. В случай на твърда храна обаче протеините не са на разположение толкова бързо, те се нуждаят от ензими за разграждане на протеиновите вериги и първо трябва да преминат през дълъг храносмилателен процес, докато накрая достигнат мускулите.
Опитът на културиста
Много успешни културисти се съгласяват, че шейкът след тренировка има смисъл и че те получават по-добри резултати от него. Въпреки че опитът не е научно обосновано доказателство, той винаги трябва да бъде включен в изследванията, тъй като описва ефекта в действителност.
Личният треньор Саймън Тейхман се кълне в положителните ефекти на протеиновия шейк след тренировка: „Убеден съм в анаболния прозорец и проучванията показват, че той съществува. За да се започне оптимална регенерация след тежка тренировка, трябва незабавно да се приеме протеинов шейк с други важни хранителни вещества за изграждане на мускули като креатин, левцин и глутамин, последвано от богато на протеини хранене. Мускулите не растат по време на тренировка, а по-скоро във фаза на възстановяване. "
Заключение
Всъщност има ефект на анаболен прозорец. Прозорецът не се затваря след определен период от време, но усвояването на хранителни вещества в организма е най-голямо веднага след тренировка. Следователно се препоръчва шейк след тренировка непосредствено след тренировката, но няма причина да се паникьосвате, ако не приемате протеинов шейк 30 или 60 минути след тренировка. Ако протеинът е бил доставен преди тренировката, аминокиселините все още присъстват в кръвта и няма риск от мускулен разпад.