Аеробни упражнения - развиване на гъвкавост
Гъвкавостта е абсолютният обхват на движение в ставата или броя на ставите, постижим при моментални усилия.
Човек не е еднакво гъвкав във всички стави. Някъде нивото на гъвкавост е по-високо, някъде по-ниско. Нивото на развитие на гъвкавост в различни посоки в една става също се различава. Ако лесно седнете на надлъжния канап, това изобщо не означава, че и вие лесно ще седнете на кръста.
Гъвкавостта се предлага в три разновидности. Някои от тях могат да бъдат по-развити, а други по-малко.
- Динамичната или кинетичната гъвкавост е способността да се извършва динамично движение в ставата с пълна амплитуда.
- Статично-активна гъвкавост - способността да приемате и поддържате опъната позиция само с помощта на мускулни усилия.
- Статично-пасивна гъвкавост - способността да заемете опъната позиция и да я поддържате със собствено тегло, държейки се с ръце, с помощта на партньор или екипировка.
Трябва да се използват различни видове разтягане в зависимост от вида гъвкавост, която искате да развиете. За тях ще говорим малко по-късно.
Сега нека определим от какво зависи нивото ни на гъвкавост. Първият определящ фактор е видът на ставата.
Костните връзки в нашето тяло са:
- Непрекъснато - т.е. използвайки различни видове съединителна тъкан. Тези стави са костите на черепа, гръдната кост, тазовите кости. Движението в такива връзки е невъзможно.
- Симфиза - хрущялни неподвижни стави.
- Ставите са интермитентни стави, състоящи се от ставни повърхности, покрити със ставния хрущял, ставната капсула, ставната кухина и синовиалната течност. Дебелината на ставния хрущял директно зависи от натоварването на ставата. Хрущялът се състои от вода и вещества, които му придават здравина и еластичност. Плъзгането на ставните повърхности възниква поради овлажняването им със синовиална течност. Ставната капсула е подсилена от връзки, които не само укрепват ставата, но и насочват и ограничават движенията.
Ставните повърхности рядко съвпадат перфектно помежду си. За да се постигне конгруентност, ставите трябва да имат спомагателни структури (например менискуси). Ставите се различават една от друга по форма. Броят на осите на въртене се определя в зависимост от формата на съединението.
Гъвкавостта се влияе и от еластичността на сухожилията и връзките, заобикалящи ставата. Сухожилията и връзките имат малка разтегливост и значителна здравина. Еластичността на кожата може да има някакъв ефект върху гъвкавостта.
Малко по-късно ще говорим за такъв аспект като способността на мускула да се отпуска и свива и за ефекта му върху увеличаването на гъвкавостта.
Един от факторите, влияещи върху гъвкавостта, е телесната температура - при по-високи температури нивото на гъвкавост се увеличава. Това оправдава необходимостта да се прави аеробна загрявка преди да се правят упражнения за разтягане.
Забелязва се, че възрастта и полът са от голямо значение - младите хора са по-гъвкави от възрастните хора, а жените са по-гъвкави от мъжете.
Няма съмнение, че травмата създава значително ограничение в гъвкавостта. Наранената тъкан става по-малко еластична и еластична.
Както знаете, можем да развием своята гъвкавост с помощта на упражнения за разтягане - стречинг. Какво се случва, когато се разтегнем?
Мускулните влакна, които задвижват части от тялото ни, са съставени от миофибрили, които могат да се свиват с напрежение и да се удължават, когато са отпуснати. Саркомерът е съкратителна единица, вътре в която преминават дебели и тънки нишки на миозин и актинови протеини. Когато нервният импулс навлезе в мускула, потокът от калций се стимулира, което води до противоплъзгане на актинови и миозинови влакна и по този начин мускулът се свива.
При разтягане мускулното влакно се изтегля до пълната му дължина, съединителната тъкан се напряга и задържа това положение. Но не всички влакна са в разширено състояние. Съответно, колкото по-опънати са влакната в мускула, толкова повече той е разтегнат.
Информация за положението на органа, движението, промените в напрежението получаваме с помощта на проприорецептори - нервни окончания, разположени в мускулите, сухожилията, ставите.
Рецепторът за разтягане в мускула е вретеното. Той е чувствителен към промени в дължината на мускулите. Когато мускулът се разтегне, вретеното запомня дължината си и предава информация на мозъка. Това предизвиква отговор - да спре по-нататъшното разтягане, да свие мускулните влакна, т.е. забраняват по-нататъшното им плъзгане. Колкото по-рязко е разтягането, толкова по-силно ще се свият мускулните влакна. Това е защитната реакция на тялото, която предпазва мускулите от нараняване.
По време на разтягане, когато мускулните влакна се свиват, сухожилието се напряга. Той съдържа органа на Голджи, който предава информация за напрежението на сухожилието. Когато напрежението на сухожилията надвиши определен праг, възниква реакция на удължаване. За да се избегне нараняване на връзките, мозъкът предотвратява свиването на мускулите, докато се отпускат. Това оправдава факта, че когато изпълняваме упражнения за разтягане, задържайки се в привидно финална позиция за няколко секунди, можем да се опънем малко повече.