9-те най-добри храни за ядене преди лягане
Да спиш добре е изключително важно за цялостното ти здраве.
Това може да намали риска от развитие на някои хронични заболявания, да поддържа мозъка и храносмилането здрави и да засили имунната ви система (1, 2, 3).
Обикновено се препоръчва да получавате 7-9 часа непрекъснат сън всяка вечер, въпреки че много хора се борят да получат достатъчно (4, 5).
Има много стратегии, които можете да използвате за насърчаване на добрия сън, включително промяна на вашата диета, тъй като някои храни имат свойства, стимулиращи съня (6).
Ето 9-те най-добри храни, които можете да ядете преди лягане, за да подобрите качеството на съня си.
Бадемите са вид ядки с много ползи за здравето.
Те са отличен източник на много хранителни вещества, тъй като една унция съдържа 14% от дневните ви нужди за фосфор, 32% за манган и 17% за рибофлавин (7).
В допълнение, редовната консумация на бадеми е свързана с намален риск от заразяване с някои хронични заболявания, като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Това се дължи на съдържанието им на мононенаситени мазнини, фибри и здравословни антиоксиданти (8, 9).
Твърди се, че бадемите също могат да помогнат за подобряване на качеството на съня.
Това е така, защото бадемите, заедно с много други видове ядки, са източник на хормона за регулиране на съня мелатонин (10).
Бадемите също са чудесен източник на магнезий, осигурявайки 19% от дневните ви нужди само за 1 унция. Консумирането на адекватни количества магнезий може да помогне за подобряване на качеството на съня, особено при хора с безсъние (11, 12, 13).
Смята се, че магнезият помага за насърчаване на съня поради способността му да намалява възпалението. Освен това може да помогне за понижаване на нивата на хормона на стреса кортизол, за който е известно, че прекъсва съня (11, 14).
Въпреки това, изследванията върху бадемите и съня са оскъдни.
Едно проучване разглежда ефектите от храненето на плъхове с 400 mg бадемов екстракт. Установено е, че плъховете спят по-дълго и по-дълбоко, отколкото са, без да консумират екстракт от бадем (15).
Потенциалните ефекти на бадемите върху съня са обещаващи, но са необходими повече изследвания върху хора.
Ако искате да ядете бадеми преди лягане, за да видите дали те влияят върху качеството на съня ви, доза от 28 грама или около шепа трябва да е достатъчна.
Резюме: Бадемите са източник на минерала мелатонин и магнезий, който насърчава съня, две свойства, които ги правят чудесна храна за ядене преди лягане.
Турция е вкусна и питателна.
Той е с високо съдържание на протеин, като осигурява 4 грама на унция (28 грама). Протеинът играе важна роля за укрепването на мускулите и регулирането на апетита (16, 17).
Освен това пуйката е добър източник на някои витамини и минерали. Порция от 1 унция (28 грама) съдържа 5% от дневните ви нужди от рибофлавин, 5% фосфор и 9% селен (16).
Много хора твърдят, че пуйката е чудесна храна за ядене преди лягане поради способността й да насърчава сънливост, въпреки че по-специално няма проучвания, които да изследват нейната роля в съня.
Пуйката обаче има няколко свойства, които обясняват защо някои хора могат да се уморят след хранене. По-специално, той съдържа триптофан, аминокиселина, която увеличава производството на мелатонин, хормон, който регулира съня (18, 19).
Протеинът в пуйката може също да допринесе за способността му да насърчава умората. Яденето на умерени количества протеин преди лягане е доказано, че е свързано с по-добро качество на съня, включително по-малко събуждане през цялата нощ (20).
Необходими са повече изследвания, за да се потвърди потенциалната роля на пуйката за подобряване на съня.