9 Упражнения за мускулите на седалището
Последно промених статията на: 14.11.20
Изпъкналият гръб винаги се връща към тенденциите, така че упражненията, предназначени да тонизират и закръглят тази част от тялото ви, винаги се търсят, особено в края на студения сезон, когато всички започват да се подготвят за летни пътувания и много повече дрехи. ефирен, обхващащ красиви и изваяни форми.
Въпреки че сгъванията в коляното са основно упражнение, те могат да станат скучни и не винаги да имат ефект сами по себе си, за предпочитане е да упражнявате всичките си седалищни мускули, а заедно с тях и бедрата и бедрата. Ето някои по-сложни опции, които ще дадат вариация на сезонните ви тренировки.
Странични завои с коленичене
Това упражнение работи основно на задника ви, помагайки до известна степен на бедрата ви да извайват красиво. Можете да направите, за началото, 20 повторения за всяка част, след което, след като свикнете с техническата форма, да увеличите броя на повторенията.
За да усложните допълнително упражнението, можете да използвате гира с тегло 2,5 кг, която държите с две ръце до гърдите си, в началото с крака до тялото, леко раздалечени. Стъпете с левия крак встрани, за да направите завой в тази част, огъвайки коляното. Десният крак е изпънат, в косо положение. Дръжте гърдите си отпред, като тежестта е върху лявата пета.
Натиснете леко с левия крак, извеждайки десния напред и леко сгъвайки двете колена, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Отстъпете наляво, за да се върнете в завоя и след това се върнете в изходна позиция.
Мостът към матрака
Можете да направите това упражнение в два кръга от 15 повторения, за начало, след което ще увеличите броя на сетовете. Нуждаете се от матрак, за да ви е по-удобно на пода, защото упражнението се извършва на пода. И за да направите повторенията още по-трудни и да тренирате седалището по-интензивно, можете да използвате добавянето на тежест в областта на тазобедрената става или ластик над бедрата.
Седите по гръб, с леко свити колене и длани на земята, като това е началната позиция. Стегнете седалищните мускули и повдигнете торса и бедрата възможно най-високо, докато тялото достигне права линия до коленете. След това бавно спуснете торса си на земята и повторете.
Стъпкови повторения
Можете също така да използвате един от най-добрите степери, за да получите резултати по отношение на изпъкналото дъно. Но се препоръчва да правите цялостни движения, като държите теглото си в петите, а не на пръстите, така че задните части да бъдат тренирани.
Можете да правите такива упражнения на класически степер, тип пейка. От краката си дръжте гърба изправен и се изкачете с единия крак на платформата, след което повдигнете другия крак. След това слезте с крайниците си в същия ред, в който сте се изкачили. Можете да правите толкова повторения, колкото искате.
ръководство
Помага не само за „повдигане“ на гърба, но и за упражняване на лумбалната област. Нуждаете се от средно тегло (гира, гиря, медицинска топка), което можете да вдигнете над раменете си.
С леко раздалечени крака, разположени в областта на тазобедрената става, вземете тежестта в ръката си и се огънете, докато тя докосне земята (огънете бедрата и леко сгънете коленете), след това повдигнете леко тялото си, докато достигнете изправено положение, повдигайки ръцете си с цялото си тегло. Над главата.
Разширения на задните крака
Има няколко начина да направите това упражнение, просто или с помощта на кабелни машини. Най-простият начин, който можете да направите у дома, включва използването на матрак, който поставяте в ръцете и коленете си, с изправен гръб. Коленете са леко раздалечени, в положение, подобно на бедрата, свити под ъгъл от 90 градуса.
Повдигнете десния си крак, опитвайки се да приведете бедрото успоредно на земята, изпъвайки леко крака назад. Вариация е удължаването на крака, лежащ отстрани. След това бавно върнете крайника си на земята, като повторите с другия крак. Можете да направите за начало 2 серии от 15 повторения за всеки крак.
Сумо на колене
Началната позиция е с краката малко повече от нивото на раменете, с върховете напред. Наведете се леко в сгъване на коляното, насочвайки върховете навън, след което се огънете, докато бедрата ви станат успоредни на земята, задръжте 3 секунди и се изправете изправени, стискайки дупето си в края.
За още по-голяма трудност, след като сте достигнали коляното, повдигнете единия крак отгоре, като запазите позицията си, след това повторете с другия крак и чак тогава се изправете. Можете да започнете с два сета от 15-20 повторения.
Мъртва тяга с един крак
Можете да използвате тежест или да направите простото упражнение. Има няколко вариации на този тип движение. Един от тях е този:
Започвате с краката си, с изправен гръб и един крак, сгънат напред, с колене в тазобедрената става.
Стиснете задните си части, докато се навеждате леко напред с изпънати ръце, докосвайки земята, докато обръщате левия си крак назад и го изпъвате, докато стане успоредно на земята.
След кратка пауза бавно се върнете в изходна позиция. Повторете с другия крак.
Упражнение "Дъга"
Започвате от матрака, на колене и длани. Изпънете левия си крак навън, с върха възможно най-широк, след което го повдигнете леко към тавана. Правейки полукръг във въздуха, опитайте се да "кацнете" с върха вдясно, отстрани на десния крак, след това повторете "дъгата" и се върнете наляво, с идеално изпънат крайник.
Докато повдигате крака си, ще стегнете по-силно дупето, за да работите по-добре. Можете да започнете с два сета от 15 повторения за всеки крак.
На колене с гири
Започвайки от простото огъване на коляното, можете да получите много добри резултати, особено ако добавите достатъчно голямо тегло. За начинаещи се препоръчва да опитате до 5 кг и ще увеличавате гирата или гиря, докато свикнете с движението.
Започвате от краката, с леко раздалечени подметки и двете ръце върху избраното тегло (може да бъде и бутилка вода, ако искате да импровизирате нещо у дома). Сега можете да задържите тежестта в таза, с леко огънати лакти, оставяйки ви в коленичило положение (бедрата ви трябва да са успоредни на земята при огъване), да поставите тежестта на петите си и да използвате краката и задните части за изправяне. правилна позиция.
Като алтернатива можете да вдигнете тежестта до нивото на гърдите, като се люлеете, след това коленичете и се опитайте да преместите тежестта между краката си. Когато се върнете с дъмбела към гърдите, стегнете задните си части, за да ангажирате седалищния мускул.