9 стъпки към лесна и здравословна бременност Съвети за бременни жени
От няколко години съм срещал много жени, които раждат след 30, 40 или дори 50 години, които имат сърдечно-съдови проблеми, липса на енергия, неправилна стойка, повишена мастна тъкан, малък мускулен тонус и малко увереност в собственото си тяло.
Когато тези жени решат да потърсят помощ, за да променят живота си, много от техните истории са сходни. По време на бременност те преустановиха физическа активност или след като бременността не успя да отслабне, натрупана по време на бременност. Когато попитах на колко години беше детето, отговорът беше „15!“. Ето защо реших, че днешната статия трябва да се занимава с периода преди и след раждането.
За да избегнете натрупване на излишни килограми, неправилна стойка или липса на тонус, е важно да поддържате активен живот по време на бременност. Подготвила съм няколко съвета за полезно обучение преди и след раждането.
Преди (пренатални физически упражнения)
1. Опитайте се да говорите със специалист, преди да имате деца. 6 месеца преди бременността трябва да имате план за обучение, който включва предварителна оценка на здравето, оценка на мускулната издръжливост и нивото на сърдечно-съдовата тренировка.
2. Потърсете специалисти акредитиран в тази насока, в науката за упражненията, кинезиологията, биомеханиката и в работата с хора със специални нужди, които са признати от национален или дори международен субект. Обърнете се към професионалист, на когото можете да се доверите и който може да ви помогне да поставите всичко по-горе в една и съща програма.
3. Започнете да се храните здравословно. Този аспект е един от най-важните моменти за успешна задача. Подгответе тренировките си, така че да сте в най-добрата физическа форма за вас и вашето бебе.
Упражнение по време на бременност
1. Консумирайте 6 малки хранения на ден и пийте много вода. Това, че имате бебе в утробата, не означава, че трябва да ядете/ядете за двама души. Заедно с Вашия лекар изгответе балансиран хранителен план за Вас. Яжте хранително богати храни и стойте далеч от преработените храни. Това ще ви помогне да останете здрави и да осигурите на плода основни хранителни вещества.
2. Тонизиращите тренировки трябва да бъдат максимум 2 пъти седмично. Сърдечно-съдовата тренировка трябва да бъде 3 пъти седмично. През първия период на бременността ще можете да тренирате както преди и с напредването на бременността ще можете да поддържате сърдечната честота на максимум 120-130. След 16 седмици не е добре да лежите по гръб. Поради високото ниво на тренировка, ще имате необходимата енергия и сила при раждането.
3. Психичното здраве е също толкова важно по време на бременност. Нивата на хормона ще бъдат нагоре и надолу. Чрез упражнения ще освободите ендорфини, които ще ви помогнат да ги балансирате. Естествено, по време на бременност качвате около 12-13 килограма, може би дори повече. Чрез упражнения ще държите теглото си под контрол, ще се чувствате добре и ще намалите риска от усложнения.
След бременност (упражнения след раждането)
1. Важно е да слушате тялото и лекаря си през този период. Ако сте родили по естествен път, 6 седмици е нормалният период на изчакване, преди да подновите какъвто и да е вид спортна дейност. Ако сте имали цезарово сечение, се препоръчва поне 8 седмици и Вашият лекар ще Ви каже кога сте готови на 100%. Започнете да ходите за кратки периоди и увеличете времето, отделено за ходене, ако се чувствате комфортно.
2. Тялото ви се променя и матката се свива и се нормализира. Ако е възможно, се препоръчва кърмене. Формулата не се сравнява с хранителните вещества, които давате на бебето си чрез кърмене и ще ви помогне бързо да отслабнете по време на бременност.
3. Веднага след като сте готови за движение, е необходимо да започнете лесно и постепенно. Вашето тяло е претърпяло много промени и ще откриете, че не можете да тренирате на ниво преди бременността. Много е важно да се съсредоточите върху коремните и лумбалните мускули. Наслаждавайте се на този период от живота си. С помощта на съвета на лекаря и треньора можете да преминете през това красиво преживяване с летящи цветове.
Ползите от физическата активност по време на бременност
Учените отвъд океана казват, че съществува директна връзка между здрави майки и здрави бебета. Упражненията и правилната диета, богата на хранителни вещества, са важни фактори, които допринасят за физическото здраве на новородената майка, както и за психичното й здраве.
Американският колеж по акушерство и гинекология препоръчва по време на бременността жените да изпълняват 30 минути (или повече от 30 минути) упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Въпреки това много бременни жени или не се съветват за ползите от упражненията, или избират да не се занимават с физическа активност през 9-те месеца на бременността.
Проучванията показват, че неактивните жени преди бременността и активните здрави жени имат по-малък риск от неприятни събития (в развитието на бебето и в здравето им), ако редовно участват във физическа активност по време на бременност. Въпреки това статистиката показва, че след като забременеят, жените обикновено са склонни да намалят нивото си на физическа активност.
За съжаление липсата на мотивация трябва да бъде преодоляна и бременните жени трябва да бъдат насърчавани да спортуват няколко дни в седмицата, ако здравето им позволява.
Упражнението е безопасно по време на бременност?
Като цяло и в повечето случаи упражненията са безопасни по време на бременност. Обикновено ще откриете, че те са силно препоръчителни. Обикновено първото правило, което трябва да имате предвид, е, че ако сте били физически активни преди да забременеете, най-вероятно е безопасно да продължите да бъдете активни по време на бременност. Освен това вашият специалист ще ви каже да останете активни, стига да се чувствате комфортно и докато няма други медицински състояния, които предполагат, че изобщо не спортувате.