8 УПРАЖНЕНИЯ ЗА МУСКУЛНА МАСА - Виктор Диаконеску

4 ПРОСТИ УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА ОТСТРАНИТЕ ВАШИЯ ФОН

5 СУПЕРИМЕНТА ЗА МУСКУЛНО ТЕГЛО

Виктор Диаконеску Личен треньор

Що се отнася до упражненията, понякога по-простите могат да бъдат по-добри. Вместо да се ровите в стотици тренировъчни съчетания с упражнения, които не сте правили досега, програма за упражнения, която е относително проста и включва упражнения, които са ефективни, но лесни за изпълнение.

И така, какво е по-просто от вас и претеглена дъска?

Ето 8 упражнения, които ще ви помогнат да укрепите и постигнете мечтаното тяло чрез комбиниране на прости и ефективни движения - с едно парче тежест, което е лесно за използване, оборудване, което можете да намерите в почти всяка фитнес зала. Изпълнявайте всички тези упражнения с претеглена дъска, с която се чувствате комфортно. Изберете подходящото тегло за вашето ниво на издръжливост.

ГРЪДНА ПРЕСА

Пресата за гърди може да се прави легнала на пода, на плоска пейка, на накланяща се пейка или на топка Bosu, за да добавите затруднение. Легнете на повърхността си, хванете чинията от двете страни, дланите са обърнати една към друга и поставете чинията си върху гърдите си. Избутайте плочата право нагоре, без да заключвате лактите отгоре, така че да се поддържа напрежението върху гръдната мускулна група.

СВЕНД ПРЕС

Svend Press е уникално движение, което предизвиква помпата на помпата, което може да се извърши самостоятелно или да се използва като суперсерия упражнения. Това движение се извършва чрез поставяне на една или две плочи между изправените ръце и поддържане на напрежението на торса. С върховете на пръстите си напред, дръжте плочата близо до гърдите си, изтласкайте ръцете напред и огъвайте гърдите, докато изтласквате тежестта навън и назад. Отново, както при гръдната преса, се съсредоточете върху поддържането на напрежение върху гърдите, както чрез ексцентричната, така и концентричната част на движението.

ЕДНОКРАЙЕН МЪРТОВ КРАС

Докато стоите, хванете чиния и я дръжте близо до гърдите си. Избутайте тежестта пред себе си, сякаш правите гръдна преса, като държите тежестта пред себе си с леко огъване в лактите. Спуснете плочата надолу пред крака, като едновременно повдигате задния крак от земята, докато торсът и кракът са успоредни на земята. Това движение изисква концентрация и баланс, така че започнете с лека плоча, докато усвоите движението.

ФРЕНСКА ПРЕСА

Обикновено се прави с дъмбел или гира, но можете да изпълните това движение и с една плоча, за да насочите трицепса. Вземете чиния от всяка страна и натиснете тежестта отгоре и леко зад главата си, като държите лактите в една линия с тялото. Със стабилна горна част на ръцете, сгънете лактите и спуснете плочата надолу зад главата, докато ръцете ви образуват ъгъл от 90 градуса. Вдигнете тежестта назад, нагоре, запазвайки напрежението на дългата страна на трицепсите. Това движение може да се прави седнало или изправено.

РУСКИ ТВИСТ

Това са едни от най-добрите упражнения за коси. Това движение може да се направи без никакво тегло, но за известна добавена сила и трудност можете да държите претеглена дъска, докато изпълнявате това упражнение.

Седнете на матрак със събрани крака и горната част на тялото нагоре под ъгъл от 90 градуса. Сега сгънете леко краката към бедрата и коленете, като се наведете назад, така че стъпалата ви да са леко от земята, а гърбът да е под ъгъл от около 75 градуса. Докато държите плоча, завъртете горната част на торса наляво и надолу, докосвайки земята с плочата. Преместете ръцете и горната част на тялото нагоре и надясно по същия начин, за да завършите повторение. Повторете това движение наляво и надясно.

ПЛОЧЕН ЧУК КЪРЛ

Точно както беше извършено къдрене на чук, с дъмбел във всяка ръка хванете по чиния от всяка страна, поставена на бедрото, точно над коляното. Повдигнете плочата нагоре, така че да е успоредна на гърдите и ръцете образуват ъгъл от 90 градуса, спуснете тежестта обратно надолу за повторение. Чрез повдигане до 90 градуса, а не до върха на гърдите, ще запазите повече напрежение върху брахиалиса и външната страна на бицепса.

НАГОРЕН РЕД

Това е добро упражнение за развитие на гърба. С плочата за разбиране от всяка страна, огънете тялото в бедрата, така че горната част на тялото да е под ъгъл от 45 градуса. Дръжте главата си нагоре, а гръбнака неутрален, така че главата ви да е на една линия с гърба. При спускане на плочите издърпайте тежестта назад и нагоре към средата на гърдите. С този въображаем ход, че в средата на гърба има тенис топка, която се опитвате да стиснете при всяко повторение.

ВДИГАНЕ НА ПРЕДНАТА ПЛОЧА

Вземете претеглена чиния и я хванете от всяка страна, точно над коленете, с леко огъване в лактите. Дръжте сърцевината стегната, коленете леко свити и повдигнете плочата до нивото на очите. Бавно свалете тежестта обратно до коленете, като поддържате напрежението на делтоидите за повторение. Използвайте подходящата тежест за това движение, за да имате правилна и права стойка.

С тези 8 упражнения в арсенала си можете да изпълните ефективна, спестяваща време система, цялостно обучение на тялото, което ще ускори сърдечния ритъм и ще ви позволи да изградите мускули.

Всички упражнения ще се изпълняват в режим суперзададен.
12 повторения всяко движение.
Починете 60 секунди след завършване на суперсета и преминете към следващата част на тялото.
След като всички упражнения са завършени, това е схема. Направете 4 вериги.