8 навика, които затрудняват отслабването
Въпреки твърдата дисциплина и силната воля, нищо не се случва на кантара? Напълно възможно е това да се дължи на следните осем навика, които възпрепятстват загубата на тегло и отдалечават доброто тегло.
Не е задължително да е строга диета, за да загубите няколко килограма на бедрата или стомаха.
Често е достатъчно, ако простите ежедневни навици бъдат преразгледани и променени. Започвайки с продължителността на съня до избора на тренировка.
Следните точки определено насърчават преосмислянето - с цел отслабване в дългосрочен план и трайно.
1. Дългосрочна липса на сън
Мнозина смятат „тънък в съня си“ за празна фраза - но продължителността на съня и интензивността на съня са определящи за успешната диета. Защо?
Ако спите твърде малко (по-малко от 7 часа), произвеждате повече грелин - хормон, който е отговорен за контролирането на глада и ситостта. Освен това забавя енергийния оборот и по този начин предотвратява разграждането на мастните депа за една нощ.
Поради това е препоръчително да установите стабилна рутина на съня и да се поглезите със седем до осем часа сън на вечер.
Галерия със снимки: 10 съвета за по-добър сън
2. Сутрешен стрес
Абсолютен фен на функцията за отлагане на будилника? Но след като се обърнете в леглото веднъж или два пъти, стресът идва и така се случва да бързате да работите напълно.
Този навик трябва да се преразгледа възможно най-скоро, защото сутрешният стрес е една от причините за повишеното освобождаване на кортизол. Хормонът на стреса нарушава организма в изграждането на протеини.
Още по-лошо, вместо това изважда протеините от мускулите, за да ги превърне в глюкоза и да даде на тялото необходимата енергия.
И обратно, това означава, че мускулите се разграждат, за които преди това се е борило при усилени тренировки.
Как разпознавате повишеното ниво на кортизол в себе си? Неспокойствие, стоиш малко до себе си, бързо се дразниш и имаш глад през целия ден.
По-добре станете малко по-рано.
3. Кафе веднага след ставане
След добър нощен сън, дори ако се събудите и отпиете няколко глътки вода, тялото ви обикновено е напълно дехидратирано. И това гарантира добър апетит.
Но ако посегнете веднага към чаша кафе или чай, вие не правите нищо добро. Тъй като напитките с кофеин и чай в частност водят до освобождаване на кортизол, въпреки че тялото в момента произвежда адреналин само по себе си.
Има по-голям смисъл: След ставане изпийте голяма чаша хладка вода или лимонова вода.
4. Пропуснете обедната почивка
Всеки, който пропусне обяда и работи през почивката, не прави нищо добро за себе си, тялото и главата си.
Ако едно хранене се пропуска на ден, тялото автоматично намалява консумацията на енергия и забавя изгарянето на мазнините.
Последиците: изпълнението и концентрацията намаляват значително, случват се грешки. Най-голямото зло: глад вечер - убиецът на всяка диета.
Така че по-добре: По-добре да имате нещо малко за обяд и тялото ви ще ви благодари за това.
5. Твърде малко стъпки на ден
Вземане на ескалатора или преодоляване на къси разстояния с кола - тези малки неща в ежедневието гарантират, че няма да постигнете основното количество движение.
В идеалния случай всеки трябва да прави 10 000 стъпки на ден, съгласно препоръката на СЗО. За да постигнете това, може да ви помогне да използвате стълбите в метрото, на работа и у дома, да правите кратка разходка из блока по време на почивки или да оставяте колата в гаража за няколко дни в седмицата.
Също така идеално: слезте от автобуса с една спирка по-рано и се приберете пеша. Чудесно е да се види - тези малки неща правят голяма разлика.
6. Разчитайте само на кардио тренировки
Митът: Единственият начин да отслабнете е чрез интензивен спорт за издръжливост. Далеч от това, защото силовите тренировки са ключът към успеха. Изграждайки мускулна маса, тялото работи дори когато си почива и по този начин насърчава метаболизма на мазнините.
Това означава: колкото повече мускули имате, толкова повече мазнини изгаряте. Когато тялото използва повече енергия, отколкото поема от храната, в крайна сметка е принудено да отиде до запасите си от мазнини.
7. Захарта като награда
Успешно бяха приложени седмица усилени тренировки и нов план за здравословно хранене - и сега искате да възнаградите себе си.
Няма проблем, но в най-добрия случай не трябва да посягате към храни и напитки с високо съдържание на захар, а вместо това да се възнаграждавате със сладки неща без бяла захар - като шоколадови блокчета без захар или изсушени ябълкови пръстени.
8. Няма достатъчно здравословни мазнини
Мнозина не ядат достатъчно здравословни мазнини! Но те могат да ви помогнат да отслабнете.
В най-добрия случай дневният прием на храна трябва да се състои от 30 процента здравословни мазнини. С височина от 170 см и дневна нужда от 1900 калории, това е около 63 грама мазнини (570 калории) на ден.
Мазнините контролират хормоналния баланс и поддържат хормоните в баланс. По-специално, производството на тестостерон се стимулира от здравословни мазнини като омега-3. Това от своя страна има изключително положителен ефект върху изграждането на мускулите. И колкото повече мускули има, толкова повече калории се изгарят в покой.
Препоръчваме храни като авокадо, бадеми, бадемово масло, орехи, ленено масло, зехтин, ленено семе, семена от чиа и рибена сьомга с високо съдържание на мазнини, скумрия, риба тон и херинга, като всички те съдържат омега-3.
Трябва да избягвате трансмазнините и твърде много наситени мазнини, които се съдържат в колбаси, месо и сирене, масло и свинска мас, палмова и кокосова мазнина, печени изделия и сладкиши, например.
Накратко: без здравословни мазнини двете цели за отслабване и изграждане на мускули не могат да бъдат постигнати.