8 Грешки с периодично гладуване, които трябва да избягвате
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 20 март 2020 г.
Периодичното гладуване може да има положителни ефекти върху здравето и да ви помогне да отслабнете. (1, 2) Ето защо много хора се кълнат в 16 до 8 или други методи.
Разбира се, ако искате да постигнете успех с периодично гладуване, трябва да го направите по правилния начин. За съжаление грешките в периодичното гладуване карат хората да постигат малък или никакъв напредък.
В тази статия ще научите за често срещаните периодични грешки на гладно. Ще научите как влияят на тялото и как най-добре можете да ги избегнете.
Постоянна грешка на гладно # 1: Твърде радикално начало
Типична грешка при периодичното гладуване започва твърде радикално. Обикновено сте твърде мотивирани в началото, особено когато отслабвате, и искате да промените всичко наведнъж. Започването твърде бързо обаче може да има и негативни последици.
От една страна, може да искате да удължите периода на гладуване до 16 часа в началото. Това може да работи добре за някои, но през повечето време тялото ви все още е настроено да се храни редовно. Това може да ви направи много гладни и не много физически добре.
Понякога по-малкото е повече. Бавно се приближавайте на гладно. От 12 до 14 часа също е чудесно да започнете. Слушайте тялото си и бавно изграждайте периода на гладуване.
В допълнение към дългите пости, типична грешка за начинаещи е, че консумирате твърде малко калории. Това често се случва автоматично, защото нямате толкова време за ядене.
Важно е обаче поне да покриете основния си метаболизъм. Това е количеството енергия, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа всички функции.
Обикновено препоръчваме само умерен калориен дефицит от 25 до 30 процента. Това е дори значително повече от базалния ви метаболизъм.
Най-добре е да изчислите енергийните си нужди и да се опитате да коригирате съответно приема на калории. Все още можете лесно да отслабнете с него, но не рискувате да преядете. Това гарантира, че тялото ви получава достатъчно хранителни вещества.
Грешка на гладно с прекъсване # 2: Не пийте достатъчно вода
По време на фазата на гладно трябва да пиете само течности без калории, т.е. вода, неподсладен чай и черно кафе.
Пиенето на твърде малко по време на гладуване също е често срещана грешка. Това може да ви затрудни гладуването, от една страна, но може и да затрудни отслабването, от друга.
Освен факта, че тялото ви абсолютно се нуждае от достатъчно течности, пиенето на достатъчно вода оказва влияние и върху чувството ви за глад и ситост. Проучванията вече показват, че достатъчно високата консумация на вода е свързана с по-бързо намаляване. (3, 4, 5)
Факт е, че когато пиете стомахът ви е опънат. Това изпраща сигнали до мозъка, че стомахът се пълни. В резултат на това чувството за глад и апетит е намалено.
Разбира се, този ефект не трае твърде дълго, тъй като водата скоро се транспортира отново. Редовното пиене обаче все пак ще ви помогне да намалите глада си.
И така, колко трябва да пиете? Разбира се, това зависи от това колко сте възрастни, високи, тежки и активни.
По принцип, като здрав, възрастен човек трябва да пиете поне 1,5 литра на вода. (6) Това е добра насока. В зависимост от телесното тегло, външната температура и активността обаче, количеството, което пиете, трябва да се коригира.
Постоянна грешка на гладно # 3: Твърде малко калории във фазата на хранене
Четете ли отново и отново, че периодичното гладуване ви кара да се чувствате по-енергични и по-здрави, но вие самите се чувствате все по-слаби и по-малко мотивирани? Тогава може просто да ядете твърде малко.
Както споменах с първата грешка, не е толкова рядко, че ядете твърде малко, когато гладувате в 16: 8.
Но наистина е важно да осигурите на тялото си достатъчно енергия и хранителни вещества. Дори често да си мислите, че малкото хранене е най-бързият начин да отслабнете, то има повече недостатъци, отколкото предимства.
Ако постоянно ядете твърде малко калории, много е възможно да развиете глад, който може да предизвика направо преяждане. Разбира се, това изобщо няма да ви помогне, когато става въпрос за отслабване - напротив.
Много по-разумно е да отслабнете със среднокалоричен дефицит. Вашето тяло винаги трябва да бъде снабдено с достатъчно калории, фибри и микроелементи. Това е най-добрият начин да избегнете апетита за храна и постепенно да загубите излишните килограми.
Затова се уверете, че се храните балансирано в прозореца за хранене и получавате достатъчно енергия, фибри, основни мастни киселини и микроелементи.
Постоянна грешка при гладуване # 4: Недоспиване
Дори ако сънят не е пряко свързан с периодично гладуване, не бива да правите грешката да не спите достатъчно. Сънят оказва влияние както върху общото здравословно състояние, така и върху загубата на тегло.
Има многобройни проучвания, които показват, че твърде малко сън може да насърчи множество заболявания. Например, твърде краткият период на сън е свързан със сърдечно-съдови заболявания, депресия, диабет и по-слаба имунна система. (7, 8, 9, 10)
Ако искате да отслабнете с периодично гладуване, трябва да обърнете специално внимание на добрия сън. Сънят има силен ефект върху хормоните ви за глад и ситост. По-специално хормонът лептин играе основна роля. Ако не спите достатъчно, нивата на лептин могат да спаднат. Това увеличава глада и апетита ви. (11)
Редица проучвания също показват, че наднорменото тегло често се свързва с твърде малко сън. (12)
Така че, ако искате да отслабнете, уверете се, че спете достатъчно. Това е полезно не само за отслабване, но и за здравето.
Грешка на гладно с прекъсване # 5: пийте алкохол, докато гладувате
Разбира се, приемът на течности е много важен по време на фазата на гладно. Алкохолът обаче абсолютно не е от течностите, които трябва да пиете по време на фазата на гладно.
Има няколко причини за това:
По време на фазата на гладно трябва да консумирате само течности без калории, за да не прекъсвате гладуването. Алкохолът обаче осигурява огромните 7 калории на грам.
Когато прецените, че малка чаша бира вече съдържа около 12 грама алкохол, бързо става ясно, че алкохолът в никакъв случай не е безкалорична течност.
Ако пиете алкохол, това също забавя автофагията, което може да има положителни ефекти върху здравето. (13)
Алкохолът също може да ви затрудни отслабването поради високото съдържание на калории. Но има и друга причина, поради която е по-добре да избягвате алкохола при отслабване: Алкохолът инхибира изгарянето на мазнини.
Тъй като алкохолът всъщност е отрова и трябва да се разгражда през черния дроб, тялото предпочита да разгражда алкохола. Казано по-просто, това означава, че тялото е заето да разгражда алкохола и загубата на мазнини трябва да чака, докато е така.
Алкохолът също насърчава апетита. Често след консумация на алкохол човек се чувства като яде мазни храни. Това е една от причините, поради която честата консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло. (14)
Препичането с питие от време на време е разбира се напълно законно. За да отслабнете и да се възползвате от положителните ефекти на периодичното гладуване, трябва да избягвате алкохола колкото е възможно повече. Прекомерната консумация на алкохол не само инхибира загубата на тегло, но също така има отрицателни ефекти върху вашето здраве. (15)
Грешка на гладно с прекъсване # 6: Първото хранене е твърде малко
Друга често срещана грешка при периодично гладуване е свързана с първото хранене. Ако това е твърде малко, може в крайна сметка да ядете твърде много по-късно през деня. Тогава, разбира се, намаляването продължава по-бавно.
Трябва да имате предвид, че тялото ви отдавна не е получавало никаква храна от гладуването и сега се нуждае спешно от хранителните вещества. Ако не ядете достатъчно след почивката за хранене, може да се почувствате по-гладни през целия ден, тъй като тялото ви все още не е достатъчно снабдено.
Ако сега закусвате отново и отново по време на вашата фаза на хранене, то може да се натрупа доста и вие подсъзнателно ядете над калориите си. Очевидно приемането ще бъде трудно.
Затова по-добре яжте наистина сити с балансирано първо хранене. Тук в Lecker Loshaben ще намерите многобройни рецепти за отслабване, които предлагат на тялото ви всичко необходимо.
Постоянна грешка на гладно № 7: непробито кафе
Междувременно Bulletproof Coffee се прослави във фитнес сцената. Твърди се, че увеличава изгарянето на мазнини и по този начин насърчава загубата на тегло.
Това е кафе, приготвено с кокосово масло и масло. По-специално се твърди, че средноверижните мастни киселини от кокосово масло имат положителен ефект върху изгарянето на мазнините. Към днешна дата обаче няма научни доказателства за това.
По-вероятно е Bulletproof Coffee да е с високо съдържание на калории. Така че не трябва да се пие по време на фазата на гладуване.
Но дори по време на фазата на хранене има много вкусни ястия, които можете да ядете за същия брой калории. Освен това тези ястия са далеч по-питателни от кафената напитка.
Непробиваемото кафе е само мит и повече пречи, отколкото помага при отслабване. Затова по-добре го оставете настрана.
Грешка на гладно с прекъсване # 8: Неадекватна ежедневна употреба
Често се случва хората да изберат диета за отслабване, която всъщност изобщо не им подхожда. Възможно е също така, че твърдото спазване на фазите на гладно просто не е подходящо за вас и следователно не можете да го поддържате.
Но това не означава, че периодичното гладуване няма да работи за вас. Просто адаптирайте постите си по-добре към ежедневието си.
Например, ако често работите на късни смени и сте много гладни по време на смяната, няма да има смисъл да гладувате точно през нощта. Би било по-добре да планирате периода на гладуване по различен начин и да се храните вечер.
Също така не е подходящо за ежедневна употреба, за да постите едновременно през цялото време. Понякога се случва например да бъдете поканени. В такива случаи не забравяйте да се придържате към периода на гладуване колкото е възможно по-отблизо, но не прекалявайте с „правилния момент“. Нищо няма да се случи, ако постнете от 21:00 до 13:00, вместо от 20:00 до 12:00.
Ако осъзнаете, че дългият пост от 16 до 8 не е за вас, определено можете да опитате други методи, като например метода от 5 до 2. Можете да прочетете повече за различните методи в нашето ръководство за интервал на гладно.
Заключение
Периодичното гладуване може да бъде наистина ефективен начин за отслабване. Това обаче е предпоставка да го правите правилно.
Ако избягвате грешки като горните, периодичното гладуване определено е диета, която може да има много предимства. След като ги познаете, тези грешки могат да бъдат поправени бързо и нищо не пречи на вашия успех.
Ако искате повече информация за периодичното гладуване, разгледайте статиите за диетата 8 до 8 и нашето ръководство за интервално гладуване за начинаещи.