8 ефективни начина да поддържате теглото си под контрол
Общ преглед
Необходимостта да държите теглото си под контрол произтича не само от естетическите стремежи, които хората имат, но и от напълно оправдани медицински причини.
Излишните телесни мазнини ще подкопаят както самочувствието, така и шанса да живеете по-дълго.
Научете най-ефективните начини за контрол на теглото си без големи жертви и рискове за здравето.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Полезни съвети за поддържане на идеалното тегло
Проучване с около 30 000 участници установи, че хората с индекс на телесна маса между 25 и 28,9 (с наднормено тегло) имат 72% по-висока предразположеност за развитие на сърдечни заболявания в сравнение с хората с нормално тегло. Рискът се увеличава с до 244% при хора, страдащи от затлъстяване.
В допълнение към податливостта към сърдечни заболявания, наднорменото тегло също предразполага към диабет, метаболитен синдром и психични разстройства (тревожност, депресия и др.). Изправете се пред този все по-належащ проблем за световното население с прости стратегии, които ще ви помогнат да превърнете малките промени в диетата и физическата активност в постоянен начин на живот.
1. Организирайте храненията си
Хаосът е основната причина за небалансирано хранене, така че първата стъпка в управлението на собственото си телесно тегло е предварителната организация на ежедневните хранения. Това означава да предложите план за хранене, който можете да следвате всеки ден, без да се отклонявате от предварително определения график.
Важно е начинът на организиране на храненето да се разглежда като неразделна част от начина ви на живот, а не като задължение, което поемате при диета за отслабване. Същият график, в който тялото получава храна, му помага да усвоява по-добре хранителните вещества и да установи функционален баланс, много важен за избягване на колебанията в теглото.
2. Не елиминирайте закуските
Диетолозите са променили възгледа си за закуските, стига те да се състоят от храни без захар, наситени мазнини и прости въглехидрати. Ако изпитвате нужда да ядете нещо между основните хранения, можете да задоволите тази нужда по начин, който ви позволява да поддържате телесното си тегло в оптимални параметри.
Решението е да изберете закуски, които не надвишават 100 калории на порция и които бързо предизвикват чувството за ситост. Такива алтернативи могат да бъдат пълнозърнести оризови бисквити, домашни пуканки без мазнини (подправени с любимите ви подправки), пресни зеленчуци (моркови, целина, чушки), обезмаслено мляко с пълнозърнест хляб или плодове.
3. Допълнете приема на фибри
Диетичните фибри са ценно оръжие във всяка балансирана диета. Те не само помагат за превръщането на въглехидратите в енергия (а не в мазнини), но и допринасят за установяването на усещането за постоянна ситост.
Съдържанието на фибри в тялото може да се увеличи с помощта на вашите домашно приготвени продукти, като замените търговския хляб с пълнозърнест хляб, като добавите овесени ядки към сладкиши или стафиди, банани или плодове в състава на кифли. Други хранителни източници на фибри са грах, боб, овес и плодове. Важно е да допълвате дневния си прием на вода (поне 8 чаши), защото фибрите абсорбират вода от червата и могат да насърчат появата на запек.
4. Гответе по-креативно
Необходимостта от по-здравословна диета е вдъхновила готвачите навсякъде да разработват апетитни рецепти, които използват съставки, предназначени да предотвратят натрупването на излишни килограми. Откажете се от олиото за готвене, избягвайте солта и го замествайте с подправки и разнообразни билки, приготвяйте диетични десерти у дома и месото на пара, вместо да го пържите. Дори и най-малките здравословни промени в начина, по който готвите, ще имат основен ефект върху вашата физическа форма.
Разстройство на Турет
Болки в кръста
Вроден имунитет срещу придобит имунитет
5. Почивайте си достатъчно
Качественият сън влияе на телесното ви тегло повече, отколкото си мислите, защото има силно въздействие върху хормоните, които контролират изгарянето на мазнините в тялото, тяхното съхранение и поддържане на мускулния тонус.
Колкото по-добър е хормоналният ви баланс, толкова по-добре ще можете да поддържате телесното си тегло в дългосрочен план. Опитайте се да спите поне 8 часа всяка вечер.
6. Намерете приятни начини за придвижване
Изтощителната физическа подготовка в никакъв случай не е условие за идеален брой килограми, дори може да бъде основната причина за тенденцията да попаднете в капана на заседналия начин на живот. Променете възприятието си за това какво означава да правите упражнения и намерете тези начини да накарате мускулите си да работят, без целият процес да е скучна работа.
Разходките, колоезденето, изкачването на стълби, танците, леката гимнастика в собствения ви хол, йога сесиите или играта в парка с вашия домашен любимец или деца са забавни и приятни начини за упражнения. Докато се радвате на активен начин на живот, излишните килограми не могат да бъдат проблем.
7. Обръщайте голямо внимание на порциите храна
През повечето време не типът храна, въведена в ежедневното меню, е проблем при контрола на телесното тегло, а по-скоро количеството, в което те се консумират. Вместо да се лишавате от любимите си ястия, насочете се към по-добър контрол на порциите.
Това означава да намалите наполовина количеството храна, изядено при обичайно хранене, да запишете в дневник цялата храна, с която се наслаждавате за един ден (този метод се препоръчва от всички диетолози, тъй като ще ви помогне да оцените реално колко калории давате тялото нормално) и намаляване на порциите сладки до 1-2 на седмица.
8. Прочетете съставките на закупените продукти
Станете отговорен купувач и внимателно проучете етикета на продуктите, които купувате в супермаркета. Избягвайте преработените храни с високо съдържание на въглехидрати (над 20 грама), захар (над 3 грама) и наситени мазнини, доколкото е възможно. Посещавайте по-често секцията за плодове и зеленчуци, в ущърб на сладките и полуготовите.