75 храни с високо съдържание на протеини за изграждане на мускули
Днес ние препоръчваме 75+ високо протеинови храни в нашия голям списък. Защото, както вероятно знаете, тялото ви се нуждае от аминокиселините и протеините, за да изгради мускули и много други функции на тялото.
Колкото и лесно да се допълва със суроватъчен протеин и многокомпонентни протеини, те не трябва да бъдат основната съставка на вашите протеинови източници.
Сьомгата също е една от храните с много протеини
Най-добрите храни с високо съдържание на протеини
За да бъдем справедливи към различните диети, ние разделяме нашия списък с най-добрите храни с високо съдържание на протеини на различни категории:
- Риба и месо
- Богати на протеини храни за вегетарианци
- Най-добрите източници на протеин за вегани
Всяка таблица съдържа храната, колко протеин има в 100g от нея и какви други ползи за здравето тя предлага. Приятно четене.
Богати на протеини храни: риба и месо
Богатите на протеини храни са мястото, където повечето риби и месо идват на ум. Всъщност в него има много протеини. Ако погледнете богатите на протеини храни, тези животински продукти са на върха. По-долу е нашият списък за месоядци.
| Храна | Протеин при консумация от 100g | Минерали/Витамини |
| Прясна пуешка гърда | 24.1g | Богат на витамини от група В, витамин Е, калий |
| Пресен тон | 22,0 грама | Витамини от група В, витамин Е, калий, много ненаситени мастни киселини |
| Прясно заешко месо (постно) | 22,0 грама | Витамини от група В, калий, мед |
| Прясно говеждо (постно) | 20.20гр | Богат на витамини А, В1, В2, В3, В5 |
| Прясно свинско месо | 19.61g | Много витамини от група В във високи количества, магнезий и калций |
| Печени пилешки гърди с кожа (сурови) | 19.9g | Много витамини от група В, богати на витамин А, калий |
| Прясно диво прасе (средно) | 19.5g | Витамини от група В, калий, фосфор, желязо, мед |
| Прясна патица | 18.1g | Витамин А, много витамини от група В, |
| Прясна сьомга | 18.4g | Витамини от група В, витамин Е, калий, много ненаситени мастни киселини |
| Прясно говеждо (мазнина) | 18,88г | Богат на витамини А, В1, В2, В3, В5 |
| Прясно кайма | 15.12g | Витамини от група В, витамин К, желязо, цинк |
Храни с високо съдържание на протеини за вегетарианци
Сега нека преминем към вегетарианци и техните най-добри източници на протеин. Те се справят без риба и месо. За това те също консумират животински продукти. Те допълват останалата част от диетата с ядки и други бобови растения.
| Храна | Протеин при консумация от 100g | Минерали/Витамини |
| Яйца (нормален размер) | 7g (на яйце) | Витамини А, D и Е, много омега-3 мастни киселини |
| Чисто натурално кисело мляко | 4.0g | Нискокалорични, нискомаслени |
| Киноа | 14g | Много нишесте (въглехидрати), витамин С, малко мазнини |
| Лешници | 12,0г | Витамини от група В, витамин Е, магнезий, желязо, калций |
| Фъстъци | 25,0г | Много калий, калций, магнезий, желязо |
| Орехови ядки | 14.5g | Витамин Е, цинк, магнезий, здравословни мазнини |
| Картофи | 2.0g | Пълен аминокиселинен профил, витамин С, магнезий |
| тофу | 9,0 грама | Калций, желязо, магнезий |
| нискомаслен кварк | 14,0г | Много казеин |
| лещи | 23,0г | Бедно на мазнини, високо на фибри |
| Семена от чиа | 18,0г | Важни омега-3 мастни киселини |
| Сирене харц | 30,0г | Витамини от група В, калций, с ниско съдържание на мазнини |
| Кваргел | 30,0г | Бедно на мазнини, без глутен |
| Извара | 12,0г | Малко въглехидрати, малко калций, витамин А. |
| Слънчогледови семки | 22,0 грама | Много магнезий, витамини от група В |
| Бадеми | 19.0g | Желязо, калций, магнезий |
| Кашу | 18,0г | Диетични фибри, магнезий, желязо |
| Фасул | 5.5g | Фибри, магнезий |
| Пресен грах | 5.0g | Желязо, витамин А, магнезий |
| Сушен грах | 23,0г | Желязо, витамин А, магнезий |
| Ементалер (45% мазнини) | 28,0 грама | Витамин D, фолиева киселина, биотин |
| Маслено сирене (мин. 50% масленост) | 26,0 грама | Много калций, малко цинк |
| Сирене гауда | 25,0г | Калций, мед, цинк |
| Моцарела | 17,0г | Фолиева киселина, калий, калций |
| Камамбер (мин. 50% мазнини) | 20.5g | Много калций и натрий, фолиева киселина |
| Крема сирене (10% мазнина) | 13,0 грама | Мед, натрий, калий, калций |
| Краве мляко | 3.0g | Калций, желязо, калий |
| Шам-фъстъци | 15,0г | Витамин А, С и магнезий |
| Тиквени семена | 35,0г | Много фибри, магнезий, калий |
| Консервиран нахут | 7,0г | Витамини А, В, С и Е, фибри |
| козе мляко | 3.3g | Калций, таурин |
| овесена каша | 13.8g | Много фибри, |
| Смокиня (сушена) | 3.9g | Витамин В1, К, фолиева киселина, биотин |
Quark е добър източник на протеин за вегетарианци
Най-добрите източници на протеин за вегани
Фасул и леща е популярна веганска храна с високо съдържание на протеини
Веганите обичат да казват, че могат да консумират само много малко протеинови храни. Но това не е така и просто трябва да промените решението си, когато пазарувате.
Много билкови продукти са добри източници на протеини, тъй като имат над средното съдържание на протеин. Вече споменахме някои от тях в раздела за вегетарианците. Храните с високо съдържание на протеини за вегани сега следват този списък:
Протеинът не е всичко - биологичната стойност е определяща
Сега знаете много храни с много протеини. С темата за биологичната стойност има и друг съществен аспект. Тъй като протеинът, който поглъщате, трябва да бъде преработен от организма. Протеините във вашия организъм се състоят от специфичен аминокиселинен профил. Колкото по-сходен е протеинът в храната, толкова по-добре вашият метаболизъм може да го усвои. Повече за това тук: Уикипедия
Използвайте пълното яйце като ориентир. Присвоява му се стойност 100 или 1 (100%). Германският диетолог Карл Томас беше представил концепцията за биологичната стойност. Преди това той работи по творбата на Макс Рубнър.
Тази теория се използва и до днес. Въпреки че по това време яйцето е източник на протеин с най-висока биологична стойност. Днес са известни много храни, богати на протеини, чийто показател е по-висок от яйцето. Което означава, че трябва да консумирате по-малко протеин от тях, за да получите същия ефект като яйцето. Валентността на суроватъчния протеин е дадена като 104 до 110. Стои малко по-високо от яйцето.
Смята се, че телешкото и рибата тон са с относително високо съдържание на протеини. Стойността им е 92 и следователно е приблизително сравнима с цялото яйце. Познаването на храни с високо съдържание на протеини е едно нещо. Но определено трябва да прочетете биологичната стойност. В Интернет има различни книги и таблици за тази цел.
Последна бележка: Става наистина интересно, когато комбинирате различни храни с много протеини. Кравето мляко ви дава стойност от 135. Овесените ядки, от друга страна, само 60. Комбинацията от 65В% картофи и 35В% пълно яйце достига до биологична стойност 137.
Видео: Още повече храни с високо съдържание на протеини
И накрая, бихме искали да препоръчаме следващото видео от Flavio като допълнение към нашия списък с храни с много протеини. Той представя в него 19 протеинови храни:
За да защитите личните си данни, връзката с YouTube е блокирана.
кликнете върху Заредете видео, за да го отблокирате от YouTube.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Повече информация за защитата на данните на YouTube можете да намерите тук Google - Декларация за поверителност и Условия за ползване.
Спрете да блокирате видеоклипове в YouTube в бъдеще. Заредете видео