7 стъпки за премахване на мазнините в долната част на корема у дома

Съдържание на статията

Преминете към здравословна диета
Намалете дневния прием на калории
Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати
Яжте бавни въглехидрати
Откажете се от захарта и сладките
Яжте често, но на малки порции
Пийте повече течности
Откажете се от алкохола
Придържайте се към рутината си и спете достатъчно
Контролирайте теглото и записвайте постиженията
Спортува ли
Упражнявайте се сутрин
Комбинирайте кардио тренировки и тренировки с тежести
Интервално обучение
Правете упражнения за долната част на корема
Абс отдолу
Статична преса
Повдигане на краката
"Лодка" на гърба
Наклонени крака
Класическа дъска
Мнение
Чрез завъртане на корпуса
"Жаба" за долната преса

Голям корем може да възникне при метаболитни нарушения в организма, поради свързани с възрастта промени в теглото, с постоянни стресови ситуации. Мазнините в долната част на корема се появяват поради хормонален дисбаланс в тялото, разтягане на стените на коремната кухина след бременност.

Преминете към здравословна диета

Натрупването на мазнини в долната част на корема увеличава риска от хронично възпаление, развитие на диабет, сърдечни заболявания. Балансираната диета със здравословни храни, богати на протеини и фибри, ще помогне в борбата с излишните килограми, ще се отърве от висящия корем и ще спечели самочувствието на жената.

Намалете дневния прием на калории

За да се отървете от мазнините в долната част на корема, намалете приема на калории с 10-20%. Изчислете енергийната стойност на вашето редовно ежедневно меню и постепенно елиминирайте висококалоричните храни от него.

Включете във вашата диета храни с високо съдържание на фибри: моркови, зеле, ябълки и бобови растения.

Яжте диета с ниско съдържание на въглехидрати

Обърнете внимание на съотношението на протеини, въглехидрати, мазнини в ежедневното меню. За да отслабнете и да премахнете мазнините по корема, трябва да намалите приема на въглехидрати.

Диетата с ниско съдържание на въглехидрати изключва храни от брашно (тестени изделия, сладкиши), нишестени храни (картофи), зърнени храни, захар и ограничава употребата на плодове и сладки плодове. Основата на храненето трябва да бъдат протеиновите продукти - месо, риба, яйца, сирене, млечни продукти, млечни продукти, зеленчуци, ядки, билки, зеленчуци, бобови растения.

Изберете пълнозърнести продукти Съдържат повече фибри и други хранителни вещества, които са част от здравословната диета.

Яжте бавни въглехидрати

Бавните въглехидрати са необходими за правилното функциониране на тялото - то постепенно му дава енергия за дълго време. Терминът "гликемичен индекс" се използва за определяне на скоростта на разграждане на въглехидратите до глюкоза. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо и по-високо се повишава кръвната захар.

Основните източници на бавни въглехидрати са зърнени култури, пълнозърнести храни, елда, овесени ядки, бадемово брашно и продукти, получени от тях, бобови растения, спанак, сладки картофи, домати, ябълки, грейпфрут.

Откажете се от захарта и сладките

За да премахнете коремните мазнини от стомаха, ограничете приема на захар и сладкиши. Излишните мазнини причиняват скок на инсулина, водят до натрупване на енергия около мастните клетки.

Много продукти (сосове, удобни храни) съдържат скрита захар. Проучете внимателно състава, преди да ги купите. Не злоупотребявайте със сладки плодове (източник на фруктоза), заместители на захарта. Когато искате сладкиши, отдайте предпочитание на мед, натурални меренг, домашно приготвени хапчета или желе.

Яжте често, но на малки порции

Фракционното хранене подобрява метаболизма, помага да се отървете от корема. Разделете цялата дневна диета на 5-6 малки порции и яжте на всеки 2-3 часа, като избягвате острия глад. Не пропускайте храненията.

Пийте повече течности

Чистата вода участва в разграждането на мазнините. Ако тялото няма достатъчно влага, загубата на тегло се забавя. Водата помага да се елиминират токсините, които се образуват по време на разграждането на мазнините. Липсата му може да причини претоварване, летаргия и да намали физическата активност и мотивация.

Изпийте чаша вода преди хранене, за да намалите апетита си. Това ще ви даде сила и ще намали желанието ви за сладки напитки. Стомахът ви ще се напълни и можете да ядете по-малко.

Откажете се от алкохола

Алкохолът съдържа много захар и излишни калории. Използването на алкохолни напитки причинява подуване на тъканите, наддаване на тегло, води до загуба на вътрешен контрол върху храната.

Придържайте се към рутината си и спете достатъчно

Всяка диета за отслабване е невъзможна без спазване на диетата - адекватна физическа активност и почивка през нощта.

Нормата за сън на възрастен е 7-9 часа. Създайте всички условия за релаксация - изключете осветлението, електрическите уреди, не гледайте телевизора преди лягане, проветрете стаята.

Дългите разходки, редовните тренировки помагат за изгаряне на калории и премахване на желанието за ядене „от скука“.

Контролирайте теглото и записвайте постиженията

За да проследите динамиката на процеса на отслабване, постигнете напредък. Правете редовна снимка - как изглежда стомахът ви в началото на седмицата и в края. Извършете контролни измервания.

Трябва да се претегляте сутрин след тоалетната на гладно. Измерете обема на бедрата, талията, корема, ръцете, краката - за да можете да прецените доколко ефективна е системата за хранене и избраните упражнения. Водете си дневник за хранене - това ще ви направи по-чувствителни към процеса на отслабване.

Записите на диетата трябва да са възможно най-точни.

Спортува ли

За да премахнете долната част на корема у дома, не е достатъчно просто да смените храната. Системата за отслабване включва физическа активност, която ще ви помогне да поставите мускулите си, за да стегнете болката в стомаха.

Упражнявайте се сутрин

Упражненията сутрин на гладно ви позволяват да премахнете мазнините от корема и частите. Тъй като тялото се нуждае от енергия за енергийни усилия, то я взема от вътрешни резерви.

Сутрин кръвната захар е ниска. Бавната карта за половин час ще позволи на тялото да изразходва запасите си от въглехидрати, да понижи нивата на инсулин, след това да увеличи адреналина. Този хормон активира процесите на изгаряне на мазнини.

Комбинирайте кардио тренировки и тренировки с тежести

Как да се отървем от коремните мазнини? Кардио тренировката е насочена към висок прием на калории и метаболизъм. За да сте сигурни, че изгаряте излишните мазнини, аеробните тренировки трябва да отнемат 50-60 минути.

Това може да бъде танци, бягане, ходене по улицата или на бягаща пътека, колоездене, плуване.

Укрепването на мускулния корсет, укрепването на проблемните зони и изхвърлянето на мазнини от долната част на корема ще помогне със силови тренировки. Важно е да редувате аеробни и силови натоварвания през седмицата. При силови упражнения изберете тези, които използват максимален брой мускули или изолирани само мускулите на долната част на корема.

Интервално обучение

За да премахнете излишните килограми и да загубите повече мазнини около корема и талията, трябва да извършвате тренировки на интервали. Това е редуване на кардио натоварвания с висока и ниска интензивност, което помага да се изгорят още повече калории.

Изпълнявайте алтернативни упражнения - с максимална скорост и интензивност за 10-30 секунди, след това - със средна скорост за 1-2 минути.

Такова обучение трябва да отнеме 60–75 минути.

Правете упражнения за долната част на корема

Изолираните упражнения помагат за бързи резултати. Този комплекс ще помогне за премахване на мазнините от корема, намаляване на обема и укрепване на мускулите на гърба.

Упражненията за издръжливост ще осигурят максимално натоварване на долната преса. Дъската, „лодката“, „жабата“ включва голяма група мускули на цялото тяло, особено долната част на гърба, косите мускули на корема, бедрата, седалището.

Абс отдолу

Изпълнявайте необходимия брой подходи и повторения за всяко упражнение - усукване, повдигане, повдигане на краката в окачено, накланяне на тялото. Интервалът между сетовете трябва да бъде 45-60 секунди. Тези упражнения могат да бъдат включени в редовните ви тренировки, както и да се изпълняват в комплекс 3-4 дни в седмицата.

Правият коремен мускул - долен ABS - покрива цялата повърхност на корема и го свързва с таза. Упражненията за повдигане на тази област целят изпомпване на цялата коремна кухина, изгаряне на излишните мазнини в корема, подобряване на тонуса.

Всеки път броят на упражненията в комплекса се увеличава и времето за тяхното изпълнение, броят на подходите.

Статична преса

Легнете по гръб, сгънете коленете и бедрата на 90 °. Изпънете ръце по тялото, притиснете дланите към бедрата. Дишайте, издишайте затегнете пресата, притиснете гърба си към пода, бедрата на ръцете си, като им устоявате. Задръжте тялото и краката си неподвижни за няколко секунди, след което ги освободете. Повторете 3 серии 10 пъти. За да усложните издишването, счупете раменете си от пода, затягайки повече пресата.

Повдигане на краката

Легнете по гръб, придърпвайки двете колена към гърдите си и сгъвайки краката. Хванете горната дясна част на бедрото с пръсти и изпънете левия крак успоредно на пода. Повдигнете раменете си от пода. Притиснете дланите си към дясното бедро, накланяйки таза, за да приближите дясното коляно до гърдите, като се съпротивлявате на ръцете с крака. Сменете краката си. Следвайте 3 серии от 10 повторения.

Това упражнение бързо подобрява тонуса на коремните мускули, включва както долно, така и горно налягане. Усложнение: дръжте двата крака изправени, притиснете бедрото последователно върху гърдите с ръце, докато сменяте краката, тъчете „ножиците“.

"Лодка" на гърба

Легнете по гръб, изпънете ръце нагоре, краката заедно. Вдишайте, издърпайте стомаха, повдигнете двата крака от пода на височина 30 cm. Вдигнете горната част на тялото на същото ниво. Задръжте дъха си за 5-6 секунди, след което бавно се спуснете в изходна позиция. Изпълнете 3-4 подхода, като броят на асансьорите стане 10.

Това движение може не само да направи корема ви идеално плосък. Упражнението за долната част на корема включва също мускулите на седалището, врата, укрепва гърба. За да усложните задачата, не спускайте краката си напълно на пода.

Наклонени крака

Изходно положение - седнало със свити колене, стъпала отпуснати на пода. Облегнете се назад, фокусирайте се върху лактите, дланите надолу. Затегнете пресата, повдигнете краката си под ъгъл 90 °. Бавно преместете краката си наляво, опитвайки се да докоснете пода с бедрата си. Спуснете краката си, опишете ги на полукръг и ги вдигнете надясно. Изпълнете 20 повторения, редувайки страни. Задачата ще бъде по-трудна, ако изправите краката си напълно, когато описвате полукръг.

Класическа дъска

Изходна позиция - акцент върху лактите и пръстите на краката. Четките се затварят в катинара, краката заедно. Тялото, шията и краката трябва да са на 1 линия - не се огъвайте в долната част на гърба, не повдигайте седалището и не оставяйте стомаха да потъне. Правете 2-3 повторения за поне 30 секунди.

Статичната лента не само ще укрепи коремните мускули, но ще осигури натоварване на цялото тяло, особено на седалището, предмишниците, гърба, долната част на гърба. Усложнение: постепенно увеличава времето, прекарано в бара и броя на подходите.

Мнение

Седнете с изпънати крака и леко сгънете коленете, опрете ръцете си на пода. Стиснете пресата и натиснете ръцете си, за да повдигнете бедрата на няколко сантиметра от пода. Внимателно сгънете коленете, като държите петите си на пода. Вдишайте, издърпайте коремните си мускули, докато издишвате, изпънете краката и леко повдигнете бедрата назад от линията на раменете. Задръжте за няколко секунди. Бавно се върнете в изходна позиция. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. За да усложните задачата, не спускайте бедрата между повторенията на пода, а дръжте ръцете си постоянно.

Чрез завъртане на корпуса

Класическа дъска. Завъртете корпуса настрани, като повдигнете едно вертикално рамо нагоре. Краката, тазът, гърбът, шията и главата трябва да са с права линия. Заключете се в това положение и го задръжте възможно най-дълго. Обърни се. За 1 урок направете 2-3 подхода. Торсионната греда дава силно статично натоварване на косите.

"Жаба" за долната преса

Начална позиция - легнал по гръб със свити и обърнати навън колене. Свийте краката си така, че петите ви да са притиснати един към друг. Вдишайте, повдигнете главата и раменете си от пода. Изпънете ръце по тялото, дланите надолу, повдигнете ги от пода. На издишване изпънете краката си на 45 градуса, свържете задната част на коленете (първата позиция на балерината). Вдишайте, огънете краката назад. Изпълнете 3 серии от 10 повторения. За да го направите по-трудно, опитайте се да свалите коленете си възможно най-ниско на земята.