7 (силови) тренировъчни мита при проверка на факти с Марк Маслоу
Много (силови) тренировъчни митове са толкова упорити, колкото едни или други килограми повече на кантара. Преобразува ли се телесните мазнини в мускули по време на тренировка или болките в мускулите са знак за ефективно упражнение? С помощта на фитнес треньора Марк Маслоу от MarathonFitness.de изпробвахме 7-те най-често срещани (силови) тренировъчни мита.
Разберете тук, което е само мит и кое предположение може да е проблясък на истината. На всичкото отгоре Марк предоставя и други вълнуващи факти и информация по темата за силовите тренировки.
1. Можете да отслабнете бързо с тренировки с тежести
Загубата на мазнини действа само чрез дефицит на калории. Диетата играе важна роля, но също така и силовите тренировки.
Като ядете ПОВЕЧЕ от правилните храни, вие осигурявате на тялото си всичко необходимо, без да натискате прекалено педала на газта върху калориите. Много зеленчуци и малко плодове ви осигуряват ценни хранителни вещества и пълнят стомаха ви. Протеините и (донякъде) здравословните мазнини гарантират, че ще останете сити за дълго време и ще осигурите на тялото си важни строителни материали.
Силовите тренировки увеличават консумацията на калории и улесняват отслабването по няколко начина. Защото без мускулна тренировка не само губите мазнини, но и ценни мускули. Силовите тренировки сигнализират на тялото ви: „Мазнините могат да отидат, но все пак имам нужда от мускулите“.
Освен това мускулите са истински калории: Те също се нуждаят от много енергия, когато седите на дивана и гледате „Игра на тронове“. И обратно, ще напълнеете по-бързо, ако се откажете от тренировките с тежести, докато отслабвате. Спортовете за издръжливост помагат, ако искате да отслабнете. Но силовите тренировки са по-ефективни в дългосрочен план. Обикновено няма алтернатива, ако не само искате да загубите мазнини, но и искате да останете стройни.
2. Упражнения за корем изгарят мазнините по корема
Това звучи примамливо, но това е мит. За съжаление нямате контрол върху това къде първо губите мазнини. Въпреки че хората все още се опитват да се отърват от коремните си мазнини чрез контузии. Къде първо ще загубите мазнини зависи от пола ви. Жените обикновено съхраняват излишните калории на дупето и краката си, а мъжете по корем. Разположението също играе роля. Така че можете да благодарите на родителите си.
За да отслабнете на стомаха, имате нужда от калориен дефицит. „Големите“ упражнения за сила - клекове, мъртва тяга, лицеви опори, набирания и други подобни - са много по-ефективни от коремни преси. Разбира се, situps не боли. Ако им харесвате, следете. Но споменатите основни упражнения не трябва да стават жертва на тях - особено не, ако искате да отслабнете по корем.
3. Изгарянето на мазнини започва едва след 30 минути тренировка
Това беше, което хората мислеха преди. Но настоящата ситуация на проучване е доста ясна: това е мит. Независимо дали тренирате три пъти за 10 минути, два пъти за 15 минути или веднъж за 30 минути, няма съществена разлика по отношение на изгарянето на мазнините. Много по-важни са тренировъчните процедури, които се вписват във вашето ежедневие. Най-ефективна е програмата за обучение, на която се придържате.
4. Колкото повече мускули имате, толкова повече калории изгаряте
Вярно е. Мускулите са сред най-метаболитно активните органи в тялото ви. Когато изграждате мускули, дневните ви калории се увеличават - независимо от тренировките. Мускулите също ви поддържат млади. Работата е там, че ако не използвате мускулите си, ще загубите средно 30-35% от мускулната си маса на възраст между 40 и 80 години *.
Мускулното разпадане, което прогресира по-бързо с увеличаване на възрастта, е толкова коварно, че лекарите са му дали собствено име: саркопения. Мнозина гледат да се разпадат, без да правят нищо, смятат това за неизбежно. Всеки, който се движи малко в ежедневието, не остарява с нормална скорост, а с бързо движение.
Що се отнася до мускулите, важи следният принцип: „Използвай го или го загуби“. Ако не го поискате, го губите.
Малко неща се доближават до фонтана на младостта като тренировките с тежести. Може да не е толкова лесно, колкото приемането на скъпи средства против стареене. Но за това работи.
5. Телесните мазнини се преобразуват в мускули по време на тренировка
Това не е вярно. Загубата на мазнини и изграждането на мускули са два независими метаболитни процеса. При дефицита на калории тялото ви разгражда мазнините и използва енергията, за да поддържа функциите на тялото ви и да движи мускулите ви. За да изградите мускули, се нуждаете от достатъчно строителен материал под формата на протеин - около два грама на килограм телесно тегло - и в повечето случаи лек излишък от калории. Вие се грижите за това чрез вашата диета.
6. Възпалените мускули са знак за ефективна тренировка
Ако болезнеността на мускулите не се появи след това, силовите спортисти често вярват, че не са дали достатъчно в тренировките и че единицата е за котката ‘. Мускулната болезненост е МОЖЕ, но не е задължителен критерий. Ефективното обучение МОЖЕ да накара вашите мускули да махмурлукват на следващия ден или на следващия ден - но НЕ ТРЯБВА да доведе до него.
Необичайните движения са по-склонни да причинят възпаление на мускулите. Или упражнения, при които трябва да забавите тежестта. Например, клякане, изпадане или лежанка. Възпалените мускули също са въпрос на предразположение. Някои хора изпитват болки в мускулите след всяка тренировка, други почти никога - и двамата постигат добър напредък.
7. Жените трябва да се упражняват по различен начин от мъжете
Тренира ли тенисист от световна класа по-различно от тенисист от световна класа? Не е задължително. Защото методите за обучение, които правят играча успешен, се прилагат независимо от пола.
Същото се отнася и за силовите тренировки: жените, които искат атлетична, стройна и дефинирана фигура, трябва да тренират като мъже, които искат атлетична, стройна и дефинирана фигура. И двата пола постигат най-бързо видимите успехи в т. Нар. „Изграждане на мускули“: тоест с големи тежести. „Твърдо“ означава достатъчно трудно, за да се изпълнят чисто до 12 повторения на дадено упражнение - и едва се справя с последното повторение.
Терминът „тренировка за изграждане на мускули“ всъщност е подвеждащ. Жените - също като мъжете - изграждат мускули само когато ядат достатъчно. Затова жените, които искат да станат стройни като „холивудска звезда“, трябва да тренират точно като мъж. Поне ако искате да видите бързи успехи. Моите клиенти във фитнес треньорството често се изненадват колко по-стройни ще получат след три месеца, въпреки че броят на везните остава постоянен. Мускулите са по-тежки от мазнините ...
Стереотипния:
За Марк Маслоу - MarathonFitness.de
Марк Маслоу е сертифициран от университета фитнес треньор (лиценз) и автор на бестселъра "Изглеждам добре гол". Чрез своя уебсайт MarathonFitness.de и безплатния имейл бюлетин той помага на хората да изглеждат добре голи и да обичат процеса на промяна. Неговият седмичен подкаст „Фитнес с M.A.R.K.“ е чуван повече от 10 милиона пъти.
* Научен комитет на ENSA. Мерки за диета и начин на живот, които противодействат на свързаната с възрастта саркопения. ENSA 2014.