7 неща, които трябва да знаете, за да се раздвижите, когато имате бебе и работите 10
Работата, времето, прекарано с децата, къщата, пазаруването. Непрекъснато си повтаряте, че ще се върнете във фитнеса, когато имате почивен ден, но този очарователен ден не изглежда прекалено близо. Какво можеш да направиш?
Опитайте се да отделяте редовно време за физическа активност, дори ако случайно ходите на фитнес само по един час три пъти седмично.
Следвайте нашите съвети по-долу и отново ще се почувствате като милиони!
Каква е вашата мотивация?
Преди да се запишете за фитнес залата или клас Zumba, честно се запитайте защо искате да спортувате. Да съм във форма? Да имате енергия, когато сте със семейството си или на работа? За да отслабнете?
Напишете тези причини на лист хартия и помислете за тях, когато не ви се носи спортно оборудване.
Как се чувствате след тренировка във фитнес залата или бягане в парка? Уморени сте, но пълни с енергия, чувствате, че можете да направите всичко. Помислете колко добре ще се чувствате след това. Забравете идеалното тегло, съсредоточете се върху други цели: тези, които ще можете да направите, след като се върнете във форма, как ще разпределите новата си енергия.
Поставяне на цели
Бавно отново се активира. Качете се по стълбите, вместо да се качвате с асансьора, и оставете колата на по-голямо разстояние, което трябва да изминете с пет минути по-дълго, отколкото обикновено; ето някои примери, които, макар и да не изискват много усилия, ще ви създадат това усещане за успех и ще ви мотивират да разширите своите граници.
Поставете някои ясни цели, така че когато искате да натиснете бутона за отлагане, да имате допълнителна причина да станете от леглото. Те варират от 35 лицеви опори на ден за шест месеца до участие в маратон за една година и от намаляване на процента на мазнини в кръвта до годишни тестове, както е в книгата (тук идва храненето).
Учени казвам: колкото по-ясни и по-добре дефинирани цели поставяте (подобно на SMART на работа), толкова по-вероятно е да ги постигнете.
Кое е оптималното време за движение
Движението, колкото и да е полезно, също има своите "капризи". Може би сега ви е трудно да се върнете във фитнеса, защото сутрин се чувствате уморени и спите по-трудно през нощта.
Това е така, защото тялото ви има свой собствен циркаден ритъм. За да бъдете в синхрон с графика си, разберете кое е най-доброто време за придвижване.
Можете да направите това много лесно. Всичко, което трябва да направите, е да ви го дадете запис телесна температура на всеки два часа в продължение на пет дни. Телесната температура варира до 1,5 градуса по Целзий през деня. Опитайте се да отделите време за физически дейности три часа преди или след най-високата регистрирана телесна температура. Ако се събудите много рано или останете до късно на работа, ще забележите, че достигате оптималната температура следобед, някъде между четири и шест часа.
Също така има голямо значение защо искате да включите физическата активност във вашата програма. В редовете по-долу ще намерите най-честите причини и оптималния период за тренировка.
Отслабване - вечер или сутрин
а проучване от 2010 г. той казва, че ако тичате вечер, е по-вероятно да отслабнете, отколкото ако бягате сутрин. От друга страна, 30 минути бягане след залез слънце насърчава по-богатата закуска, което от своя страна намалява шансовете за затлъстяване и диабет и потиска нуждата от закуски през целия ден.
От друга страна се стигна до друго проучване заключение че упражнението, направено сутрин, ни помага да отслабнем повече, защото тялото изгаря повече мазнини по това време на деня. Същото проучване потвърди, че кратката, интензивна тренировка е по-полезна от час, но по-бавна. По този начин сутрешните физически дейности допринасят за изгарянето на мазнини през целия ден.
В зависимост от времето, което имате на разположение и вашите лични приоритети, можете да избирате между сутрешни и вечерни дейности.
Предефиниране на мускулите - Вечер
Като общо правило, мускулите са по-слаби сутрин и достигат оптимално ниво с вечерта. нали проучвания които сравняват упражнения, специфични за предефиниране на мускулите, физическите дейности след 20:00 имат най-голямо въздействие, но само ако са интензивни. С други думи, 15 минути интензивна активност е по-полезна от 50 минути при нормално темпо.
Повече производителност в работата - Следобед
За да бъдете по-продуктивни на работа, сесиите за физическа активност трябва да се провеждат следобед. а проучване установи, че физическата активност в 18:00 е много по-полезна за производителността от 6:00.
Трябва да се отбележи, че най-успешните физически дейности са били плуване, колоездене и бягане, а не ходене. Следобед тялото е по-добре подготвено за интензивни физически натоварвания. Освен това следобедните движения са много по-малко склонни да причинят нараняване.
Спокоен сън и намаляване на стреса - сутрин
Тези, които се събуждат рано, стигат далеч, казва стара румънска поговорка. Къде ще стигнете зависи само от вас. Със сигурност ще имате по-спокоен сън и стресът ще бъде на нормално ниво. Един експеримент тества няколко участника, всеки ходещ на бягаща пътека на 7, 13 и 19, три пъти седмично в продължение на 30 минути.
Резултатите имат показан че хората, които са тренирали в 7 сутринта, са имали 10% по-ниско кръвно налягане и 25% през нощта в сравнение с други участници в експеримента.
Същото проучване показа, че участниците почиват по-добре, като сънят им е до 75% по-гладък от останалите.
10-минутна тренировка за извайване на цялото тяло
Въпреки че официалните препоръки са от няколко години 30 минути активност всеки ден, напоследък потвърдено че интензивните 10-минутни дейности, посветени на всяка мускулна група, са също толкова полезни.
В зависимост от това какви промени правите, вашето настроение и колко време имате, изберете кога е най-добре да се промъкнете няколко минути физическа активност.
Дори 10 минути на ден се броят
Въпреки че ще почувствате, че трябва да разделите времето си на 100 места, за поне 100 дейности всичко зависи от приоритетите. 10 минути сутрин, 10 на обяд, 10 вечерта, когато разхождате кучето. В края на деня всичко има значение.
Ако преди можете да прекарате поне един час във фитнеса, тъй като имате малкото си, времето ви е станало видимо по-ограничено. Сега е моментът да промените техниката на тренировка и да се съсредоточите повече върху ефективността.
На първо място, включете във вашия календар, преди началото на седмицата, дните и часовете, които са на разположение за физическа активност. След като прекарате минутите за движение на дневен ред, заедно с офис дейности и отговорности у дома, имате повече шансове да ги проверите. Можете да направите това и в общ календар. По този начин съпругът ще знае, че във вторник и петък в 20 ч. Времето ви за обучение е запазено и че той трябва да се грижи за децата.
Ако искате да се отбиете във фитнеса, след като напуснете работата, уверете се, че имате подходяща чанта със спортни обувки и дрехи, продукти за душ и малък комплект за грим в колата. След три седмици програмата ще стане част от вашата рутина.
Ако можете да упражнявате два пъти седмично по 30 минути, все пак е по-добре от нищо. Вашият работен график може да включва нещо друго. По-долу са дадени някои класически и някои по-нонконформистки идеи:
- оставете колата на около 10 минути разстояние от офиса;
- направете 15 минути йога, след като децата са заспали;
- събудете се половин час по-рано, за да правите пилатес (или кикбокс, други кардио упражнения), вдъхновени от видеоклипове в YouTube. Ако не искате да рискувате да събудите цялата къща, можете да прекарате този половин час в бягане;
- използвайте стол за правене упражнения Домът;
- по време на обедната почивка отидете до най-близката стая до работното ви място;
- интересувайте се от курсове за майки и деца (например в Букурещ има такъв курс по йога);
- ако живеете у дома, грижете се за градината (ще работите с всичките си мускулни групи, без да осъзнавате) - съберете листата, почистете плевелите, засадете цветя;
- че искате, че не искате, кучето трябва да се разхожда - резервирайте тази дейност за вечерта и ще тренирате мускулите си поне 20 минути всеки ден;
- когато излизате да играете с тях в парка, опитайте с разтягащи се движения, клекове и други трикове, както във видеото по-долу:
Независимо дали решите да отидете на фитнес или да работите около къщата, ако решите да тренирате, трябва само да спечелите. Ще бъдете повече продуктивен и още творчески на работа, ще го направиш Усещам по-добре и, според a проучване на 10 000 доброволци ще бъдете по-щастливи.
Раздвижете се със семейството си
Включете цялото си семейство в спорта. Отидете на разходка заедно или с колело в неделя, като се разхождате в планината по време на празниците. Ако живеете у дома, можете да ги помолите да ви помогнат, когато засаждате и се грижите за цветя.
Ако имате кого да оставите децата вечер, отидете да потичате заедно със съпруга си.
Движете се с колеги или приятели
Ако още не сте го направили, можете да го направите сега. Те обменят информация и мнения с други родители, които трябва да разделят работата и дома и някак успяват да преминат през фитнеса. Използвайте предимствата на социалните мрежи, за да ви мотивират и вдъхновят да напуснете къщата дори в дните, когато не ви се иска.
Ако познавате други майки, които искат да се раздвижат, не забравяйте да ги срещнете с всички. Детето ви ще създаде нови игриви приятели, а вие ще имате „страдащи колеги“, с които да споделяте ежедневни проблеми и да се консултирате с тях. Можете дори да ходите заедно на фитнес веднъж месечно, когато програмите ви се синхронизират.
Един приятел е правилният човек, който да ви каже: „Хайде, можеш!“
Днес нямахте ли време? Утре е нов ден!
Ако сте имали ужасен ден на работа или ви е студено, добре е да пропуснете ден за упражнения. Една от целите е да имате енергия, за да се посветите на физическа активност. Докато един ден не се превърне в месец, вие сте добре. В края на краищата вие също си проправяте път до фитнеса, за да имате енергия и да бъдете по-щастливи. И, може би най-важното, не се сравнявайте с другите.
Физическата активност не трябва да бъде в конкуренция с офис проекти или родителство. Следвайки тези съвети, ще можете да се възползвате от свободното си време, за да допринесете за вашето духовно благополучие.