6-те принципа на диетата с ниско съдържание на въглехидрати
Лятото е тук! И с него обикновено автоматично се появява желанието за по-тесни бедра, по-дефиниран стомах и по-тънки крака. Но не е ли вече късно за това? Не е задължително! Защото: много цитираната Диета с ниско съдържание на въглехидрати обещава да направи истински чудеса за отслабване за възможно най-кратко време. 5 кг за 2 седмици? Няма голяма работа, според защитниците на нискокалоричната храна. За да постигнем реално тази цел в края (дано не в края на лятото), трябва да се спазват няколко принципа - шест от тях, за да бъдем точни. Не е изненадващо: Днешната публикация в блога трябва да е за споменатите принципи с ниско съдържание на въглехидрати - включително „аха преживявания“, обещавам!
1. Мазнината е ваш приятел и помощник!
Въглехидратите са - в много основни термини - важни Доставчици на енергия за нашия организъм. Ако приемът на въглехидрати сега е силно ограничен в хода на преминаване към ниско съдържание на въглехидрати, разбира се, съществува риск от Загуба на енергия в ежедневието - особено ако сте редовно активни през свободното си време. И точно тук влиза в действие най-известният от всички макронутриенти: мазнините!
Дълго време девизът „Дебелите дебелеят!“ Плюсна в съзнанието на хората. Тъпата истина обаче е: здравословни мазнини като тези, които се съдържат в зехтин, ядки, сьомга или авокадо, поддържа твоя Процес на отслабване и трябва да бъде по-тясно интегриран в хранителния план, особено в контекста на диетата с ниско съдържание на въглехидрати. Защо? Мазнините не са просто страхотни доставчик на енергия (9 Kcal на грам) и Вкус носител, но също така изпълнява важни биологични функции в нашето тяло (напр. в усвояване на витамини). Следователно първият принцип с ниско съдържание на въглехидрати е много ясен: Увеличете приема на здравословни (!) Мазнини по време на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати!
Ние, фитнес изроди, го знаем отдавна: Протеини са всички и крайните за изграждане на мускули. Фактът, че любимият макронутриент на културиста също играе ключова роля при отслабването, би трябвало да е бил непознат за някой новак във фитнеса. По-специално в случая на диети с ниско съдържание на въглехидрати, достатъчният прием на протеини може - в истинския смисъл на думата - да наклони везните. Причината: Изследване на Университетския колеж в Лондон показа, че протеинът стимулира организма ни да прави повече Сити хормони да освободи. С други думи: богатата на протеини храна ще ви засити по-дълго потенциален глад за храна противодействайте превантивно - струва злато, ако сте в средата на диета с ниско съдържание на въглехидрати!
Освен това, достатъчно количество протеин (приблизително 2 грама на кг телесно тегло на ден) действа срещу недоносените Мускулно разпадане - който винаги формира скучния послевкус на диета с ниско съдържание на въглехидрати - ефективно го противодейства. Така че не е изненада, че вторият принцип с ниско съдържание на въглехидрати „Винаги обръщайте внимание на достатъчен прием на протеини по време на фазата на диетата!“ чете?
3. Пийте, пийте, пийте!
Девизът на ежегодните посетители на Октоберфест изненадващо важи и за „нисковъглените” - но изпълнението, разбира се, трябва да бъде различно. Напитката по ваш избор трябва да се повтаря 99,99% по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати вода бъда. Причината: водата не се грижи само за един пълен стомах и по този начин за един намалено чувство на глад, по-скоро повишен на всичкото отгоре също Консумация на калории. Например, проучвания на Берлинското Шарите са успели да покажат, че пиенето на половин литър вода (все още) 50 ккал изгаряния. Не е лошо за малко вода, нали?
Важно: Ограничете хидратацията си до вода или неподсладен чай. Плодовите сокове, смутитата и безалкохолните напитки са скрити Захарни капани и следователно не е точно благоприятна за желанието ви да отслабнете. Поради тази причина третият принцип с ниско съдържание на въглехидрати не се нарича просто „Пийте много!“, А по-скоро „Увеличете консумацията на вода по време на фазата на диетата и в същото време минимизирайте приема на течности, съдържащи калории!“.
4. Всички добри неща идват на три!
Задължителното Трикратно хранене на ден, което специалистите по хранене проповядват от няколко години, се препоръчва, особено ако искате да намалите своето бедрено злато. Причината: Колкото повече ястия - напр. под формата на висококалорични закуски - ядете я през деня, толкова по-често оставяте вашата Ниво на кръвната захар (Ключова дума: инсулин) скача рязко. Недостатъкът тук: докато се повиши кръвната захар, собственото изгаряне на мазнини в тялото е блокирано и вече съществуващите мастни депа не се докосват. С други думи: повишеното ниво на инсулин насърчава съхраняването на мазнини в клетките. Ако ограничите приема на калории до три хранения на ден, вие също имате по-добър контрол върху нивото на кръвната захар и по този начин увеличавате шансовете си за успешна диета. Следователно четвъртият принцип с ниско съдържание на въглехидрати е - вече се досещате - „Направете три хранения на ден!“.
5. Яжте цветно!
Разбира се, при диетата с ниско съдържание на въглехидрати тя не само играе решаваща роля „колко често“, но разбира се също "Какво" ти ядеш. „Яденето на цветни продукти“ не означава, че трябва да вземете особено цветните гумени мечки в супермаркета, но че трябва колкото се може повече различни видове зеленчуци трябва да се включи в менюто му. Причината: Колкото по-цветни са ястията, толкова по-богати на хранителни вещества! И всеобхватното снабдяване с хранителни вещества е точно това, което обикновено отстъпва при изключително нисковъглехидратна диета. За да се осигури възможно най-плавният процес на отслабване, трябва да се създаде среда, която поддържа тялото в това начинание. С други думи, това означава зеленчуци и салата, докато краят на диетата не ви раздели.
Консумацията на плодове също допринася за цялостна доставка на витамини и фибри - но внимавайте: не всички видове плодове всъщност са "нисковъглехидратни"! Напротив: Много от плодовете съдържат такъв, който не бива да се подценява Съдържание на захар (= Плодова захар), която от гледна точка на ниско съдържание на въглехидрати трябва да се избягва, доколкото е възможно. Добрата новина: Има широк спектър от видове плодове, на които е напълно безопасно да се наслаждавате по време на диета. Те включват:
* Малини
* Ягоди
* Лимони
* Къпини
* Касис
* Гуава
* Авокадо
* Боровинки
* Папая
* Грейпфрут
Предимството на зеленчуците: Можете да го направите относително голям обем яжте (ключова дума „пълнител“), без да рискувате да надвишите дневните си калории. Следователно петият принцип с ниско съдържание на въглехидрати е „Добавете здравословна порция„ цветни “зеленчуци към всяко от трите си хранения!“
6. Не бъдете по-папски от папата!