6 вида поправки, които трябва да опитате

Вие сте нов в света на фитнес залите? Чували ли сте много пъти за корекции, но не знаете как да ги направите? Или просто се изгубихте в света на изправянето и не знаете кой вариант е по-ефективен? Тогава намерихте правилната статия!

От гледна точка на ефективността, според мен корекциите са упражненията на второ място в света на силовите тренировки, разбира се 1-вото място се заема от извивки в коляното. Голям фен съм и на двете упражнения и се опитвам да ги изпълнявам във всякакви форми в тренировките си.

Но е много важно да ги изпълнявате с максимална коректност! Истината е, че може да има ужасни ефекти, ако се изпълни неправилно! Тук искам да кажа, че много хора смятат, че го правят правилно, но в действителност не е така. Говоря от собствения си опит и бях поправен, но няма значение кой те поправя! Например през май 2018 г. отидох на европейското първенство по силов трибой в Чехия, където състезателите ми казаха, че не правят 100% правилни колене и изправяне. Помолих ги да ме научат и наистина след като ми показаха правилно, усетих разликата и оттогава правя упражненията.

Упражнението за изправяне е част от малкото движения, които работят с всички мускулни групи на тялото, в зависимост от това какъв тип изправяне правите можете да работите повече или по-малко долната част на гърба, бедрените бицепси, седалището, краката, бедрата и дори горната част на тялото, гърба и ръцете.

Видове корекции

Както при всяко упражнение, ние можем да имаме няколко вида упражнения и в крайна сметка от вас зависи кой е вашият любим вариант и кое най-добре отговаря на вашето физическо състояние и вашите цели.

Конвенционални корекции

Ако искате да започнете да се учите как да правите корекции сега, препоръчвам конвенционалните корекции. Този вариант е основният, който всеки трябва да знае как да изпълни. Това е упражнение, което много добре развива гърба, особено лумбалната област, но в същото време работи цялото тяло.

Ето защо давам по-подробно описание на стъпките за изпълнение:

Краката трябва да са на разстояние от нивото на бедрата, с ходилата успоредни, а пищялът трябва да докосва лентата (затова те носят дълги чорапи например, за да не надраскат лентата). Позицията на краката е изгодна, защото обединява центъра на тежестта с центъра на тежестта.
Хванете щангата с десните си ръце при нормален хват (нито тесен, нито широк), с изправен гръб и обърнат напред.
Трябва да усетите напрежение в областта на бедрените бицепси и седалище.
Вдишайте и задръжте дъха си, коремът ви е напрегнат.
След като почувствате, че цялото ви тяло е напрегнато и сте хванали добре щангата, ставате напълно и в крайната позиция изтласквате таза напред, стягате задните части, дърпате раменете назад, изтласквате гърдите напред и погледът ви остава напред.
Издишайте, когато сте в крайната позиция.

Важно е да държите гърба си изправен дори когато се върнете надолу с щангата и докоснете пода с дисковете и едва след като сте се уверили, че сте в добра позиция, едва тогава започвате да правите следващото повторение.!

Шестнадесетична или U лентова корекция

За този тип изправяне използваме специални пръти като този от видеото по-долу. С шестостенна лента можете да промените механиката на движението и да направите корекции с равномерно разпределение на телесното тегло, като по този начин намалява риска от нараняване. Тази опция се препоръчва за начинаещи.

Мъртва тяга с грайфер (изправяне с широк хват)

Този тип изправяне може да се разпознае след хващане на ръцете на щангата на по-голямо разстояние. Това е вариант, взет от спортисти с дъмбели. Този тип работи особено в горната част на пространството и бицепса на бедрената кост.

Сумо мъртва тяга

Както при сумото на коленете, и тук трябва да поставите краката си на голямо разстояние и да хванете щангата с ръце между краката си.

Сумо изправянето може да се извърши с повече акцент върху бедрата, седалището и ханша. Този вариант ви позволява да вдигате по-големи тежести от другите варианти на мъртва тяга. Това е вариант, който е изгоден при жените, тъй като у нас областта на слабините, кръста и ханша е по-силна поради генетични причини и при изправянето на сумо тази област е много търсена, така че женските могат да вдигат значителни тежести при изправяне на сумо.

Румънски корекции

Това е любимото ми, защото тук най-голям акцент се поставя върху бедрените бицепси, в сравнение с други видове корекции. При румънското изправяне ние не движим китката, те остават леко свити по време на упражнението, но все пак, гледащи напред, и с неутрален гръбначен стълб. Движението е много бавно.

Дефицит на мъртва тяга (с динамични усилия)

Тази опция не се препоръчва за начинаещи, тъй като движението е по-внезапно и изисква добре развита лумбална област.

Видове контакти

Лентата може да бъде прикрепена по три начина: олимпийски, обратен или неутрален.

Олимпийски контакт: Използвах олимпийския контакт във всички снимки по-горе. Предпочитам това, защото мога да вдигам по-големи тежести и не претоварвам ръцете си. Идеята е, че показалецът и палецът трябва да са фиксирани един към друг, така че ще имате стабилен захват.

Обратен хват: това е точно обратното на олимпийския хват, тук бицепсите работят много повече.

Смесен хват: едната ръка с дланта към вас, а другата с дланта към бара. Това е изход, който не препоръчвам за начинаещи и не препоръчвам да го използвате непрекъснато, тъй като не предлага симетрично движение. Но понякога помага за вдигане на по-големи тежести.

Защитни аксесоари

Има три неща, които трябва да имате предвид, когато правите корекции:

колан,
коляното и
повдигащи ремъци

Обикновено не препоръчвам да правите през цялото време с помощта на аксесоари, за да оставите мускулите да растат, но при големи тежести те са много важни! Коланът трябва да бъде стегнат, за да задържа корема и гръбначния стълб. Коленете са много полезни, за да не се разтягаме и да поддържаме китката стабилна по време на упражнението. Каишката отново е много полезна за големи тежести, особено ако нямате достатъчно сила в ръцете, за да вдигнете щангата, вместо краката можете. Или ако ви плъзне ръката, това е много полезен аксесоар.

Спортни обувки

Би било идеално, ако носете обувки с права и твърда подметка, с дебелина около 0,5 см. Или да си свалите обувките (както аз правя в сумо мъртва тяга).

Най-доброто упражнение за изправяне

Най-доброто упражнение за изправяне е доста субективно, зависи от това колко правилно можете да го изпълнявате с неутрална колона. Този аспект е най-важен при корекциите.

За начинаещи на първо място се препоръчва шестостенна лента или конвенционално изправяне. Следват корекции на румънски и сумо. Напр шестостенният прът осигурява по-голяма стабилност и безопасност, а повдигнатите дръжки помагат за правилното изпълнение на упражнението. При румънските и сумото мускулната група от бицепсите на бедрената кост вече е в движение, което при начинаещи обикновено не е достатъчно развито и може да причини наранявания.

В заключение трябва да имате предвид това корекциите са упражненията, които трябва да правите! Това е задължително за спортисти, културисти и тези, които обичат света на фитнеса. Това е основно упражнение и повярвайте ми, няма да съжалявате, ако се включите във вашата тренировъчна програма.