6 Варианти на дъска Вземете форма само с едно упражнение
Поддръжка на предмишницата за цялото тяло
6 варианта на дъска: Подгответе се само с едно упражнение
21 април 2020 - 14:59
Планкинг: Подготовка за опора на предмишницата
Търсите ли фитнес упражнение, което може да се изпълнява навсякъде, тренира цялото тяло и работи без скъпо спортно оборудване? Тогава имаме нещо за вас: опора за предмишницата (английско име: планк). Не се притеснявайте, не ви трябват много талант за упражнения или предишни познания за фитнес, защото упражнението е много просто.
Планк: Ето как работи упражнението за корем
Просто застанете на колене, подпрете предмишниците си на пода и изпънете краката. Наклонете пръстите на краката си и повдигнете дъното си, докато тялото ви образува права линия между гърба, таза и краката. Задържате тази позиция за определено време: Начинаещите се опитват да издържат от 30 до 45 секунди, напредналите учащи управляват 60 секунди и повече (3 до 5 кръга на тренировъчна единица с зададена почивка от 30 секунди са оптимални).
Тези мускули се тренират от упражнението с дъска
За да задържите позицията на дъската, тялото ви трябва да работи усилено! Почти всички постурални мускули на торса и гърба са активни, за да не се срутите треперещи. Между другото: Тренираните мускули на сърцевината и гърба също са изключително важни за ежедневните движения като носене на кутии или ходене от А до Б. С Plank не изпомпвате никакви безполезни мускули, а вместо това се възползвате постоянно от тренировъчната си рутина. По време на опората на предмишницата се използват и седалището, мускулите на краката и раменете. Това са части от тялото, където стегнатите мускули са от полза, нали?
Варианти на дъска: така тренирате допълнителни мускули
Това, което мнозина не знаят: Има много различни видове дъски. В зависимост от това как модифицирате упражнението, ще тренирате допълнителни мускулни групи. Ще ви покажем кои варианти на дъски има и как можете да използвате упражнението за целите на тялото си.
Упражненията, които ви представяме тук, могат да бъдат комбинирани в тренировка под формата на кръгова тренировка (пауза за 30 секунди след всяко упражнение и преминаване към следващия вариант) или можете да изберете отделни варианти на дъска, за да ги включите в ежедневието си между тях (всяко Повторете вариант от 3 до 5 пъти, като задържите позицията между 30 и 60 секунди).
Дизайн на странични дъски
Подкрепете с една ръка на пода, изправете краката си и поставете краката си на пода. След това повдигнете таза, докато шията, тазът и краката ви са в права линия.
Тренирани мускулни групи: Странични мускули на ядрото, раменете, гърба и задните части.
Дизайн на бутална дъска
Приемете и задръжте позицията за лицеви опори. Издърпайте пъпа навътре. Напрегнете дупето!
Тренирани мускулни групи: Това отива в ръцете (трицепс) - но също така и в гърба, торса и раменете. Дори гърдата работи с този вариант.
Версия X-Plank
Първо направете лицева опора, след това разтворете ръцете и краката си, така че тялото да изглежда като Х отгоре. За да направите това, поставете ръцете си малко над раменете.
Тренирани мускулни групи: Особено интензивно натоварване на мускулите на гърба и раменете. Ако сте умни, съзнателно напрягате мускулите на стомаха и задните части.
Версия I-plank
Изпънете ръцете си от класическата опора за предмишницата. Сега преместете ръцете си доколкото е възможно, изправете се успоредно и задръжте позицията в точката на максимално напрежение.
Тренирани мускулни групи: Един фокус е върху раменните мускули, но коремните и ядрените мускули и седалището също са активни.
Обратно изпълнение на дъска
За обратната дъска легнете по гръб, преди да опряте ръцете си на пода под раменете и да повдигнете дъното си, докато горната част на тялото и краката са в една линия.
Тренирани мускулни групи: Така тренирате стомаха си, двете горни ръце, раменете, гърба и дъното.
Дизайн на дъска с три точки
Напредналите потребители балансират телесното си тегло само с три опорни точки. За да направите това, първо отидете в лицева опора, разтворете краката си така, че краката ви да са на около метър разстояние. Поставете двете ръце на пода под раменете и поставете дясната си ръка на гърба. Колко дълго можеш да издържиш?
Тренирани мускулни групи: Коремни мускули и мускули на гърба, раменете, гърба и седалището.