6 варианта на Fandari
Всъщност вижте кое е по-добре да направите!
Една от целите на всяка жена е да има тонизирани и дефинирани крака, с възможно най-малко целулит и мазнини.
Истината е, че след корема краката са втората област на тялото с проблеми при жените.
Меките крака, с мазни дюни и портокалова кора, без облекло и твърдост, изглеждат грозно по шорти и са кошмарът на всяка жена.
Но не много жени знаят колко красиво могат да очертаят и колко добре могат да определят мускулите на краката си.
Харесвате тези упражнения?
Подготвили сме БЕЗПЛАТЕН наръчник с 3 рутинни процедури за корема, които няма да наранят гърба ви. Изтеглете го по имейл:
Ще ги получите незабавно по имейл заедно с други съвети, за да се отървете от корема си
Повечето жени правят огъване на коляното, за да извайват краката си ... . най-умните започват с дъмбели на коляното на кутията
Но спазмите са също толкова добри и също толкова силни, че да контурират някои красиви мускули и да се отърват от целулита на краката си.
Въпросът ми сега е дали правите лицеви опори в тренировките си? И ако да Какво правите лицеви опори?
Какво представляват фандарите и защо ги правят?
Лицевите опори са едностранно, доминиращо упражнение в коленете (колянната става е основното, което се движи), което може да се прави или във фронталната равнина, или в страничната равнина, с добър ефект за трениране на мускулите на краката и седалището.
С други думи, лицевите опори са добро упражнение, ако искате да тонизирате мускулите на краката си и да повдигнете дупето.
Какви са видовете фандари и кои да правите по-често?
Има няколко вида клекове и дори някои наклони на коляното, които можете да срещнете с името на клекове, но в тази статия ще ви разкажа най-често срещаните и тези, които ви призовавам да правите по време на тренировките си, ако искате дефинирани крака и държави.
Преди да ви ги покажа, искам да знаете, че независимо от вида на кастинга, който правите, първо ще трябва да овладеете правилната форма и да извършите цялостното движение, използвайки само телесното си тегло и едва по-късно да добавите гири и тежести надолу.
Това, че сте едностранно упражнение (от едната страна) ще ви причини доста баланс и стабилност на тялото.
При всеки тип клек ключът да останете изправени и да не се разнасяте на пода е да имате атлетична позиция и да стабилизирате тялото си, като стегнете средата (корема и долната част на гърба).
Безполезно е да добавяте тежести, ако ви е трудно да поддържате баланса си в движение!
Ето защо практикувайте всеки вид флексия няколко пъти, като се концентрирате върху поддържането на равновесие и стабилност с помощта на средствата.
След като овладеете движението с телесното си тегло, следващата стъпка, необходима за да видите резултатите, е да увеличите трудността на упражнението, като добавите тежести към играта.
Бих искал също да подчертая, че хрущенията са едностранно упражнение и когато завършите повторенията от едната страна, трябва да направите същия брой повторения, със същата тежест от другата страна .... Логично е, но бихте се изненадали колко лесно се пропуска.
Можете също така да правите алтернативни лицеви опори (когато смените крака от повторение на друг ляв-десен-ляв) или класически лицеви опори, при които правите всички повторения на единия крак и едва след това сменяте страната и правите повторенията на другия крак.
Лично аз ги правя в класически стил, защото ми е по-лесно да поддържам равновесие и да работя с по-големи тежести ... но можете да изберете да ги направите както искате и както искате.
Във всяко време за кастинг (може би по-малко тези с подскачане) можете да работите с допълнителни тежести: 1 гира/диск/гира, 2 гири/дискове/гира и дори гира.
В допълнение, начинът, по който държите тежестта и къде почива, може да направи един и същ стил на огъване напълно различен. Например, облягането назад с тежест в ръката и ръката до тялото е по-лесно, отколкото облягането назад с тежест в ръката и ръката над главата.
Идеята е да коригирате вида си тренировка според нивото на вашата фитнес и винаги да се стремите да напредвате.
6 варианта на Fadari:
1) Fandari Преди
Притисканията напред са вариант, който работи много добре квадрицепс (предната част на краката), но не много и задните части. Лично аз наистина не ги харесвам, защото знам, че има и още по-добри.
2) Fandari din Mers
Разхождащите се клекове са едни от любимите ми, защото на следващия ден дават голяма мускулна треска в задните части. Но нека не забравяме, че искаме да растем глутеалните мускули и да не ги унищожаваме, поради което избягваме да правим клякания на дълги разстояния. За поредица са достатъчни 10 стъпки на крака, напред-назад.
3) Fandari Back
Фандарите отзад са ми любими. Преди да добавите тежести, трябва да овладеете тази фундаментална стъпка назад с баланс. Те работят задните части много по-добре от задните части преди и, тъй като те са статични, можете да ги правите с по-големи тежести (известни още като вижте резултатите по-бързо). Харесвам сетове с 12 повторения, но също така сетове с 4 повторения и големи тежести.
В тази стъпка назад ги направих с тежест, държана над главата и освен задните части, коремът се чувства много добре, тъй като работи за стабилност (само за напреднали)
Fandari Гръб с тегло над главата Var.nr7
4) Fanders обратно от дефицит
Признавам, че Deficit Back Fanders не ги правят достатъчно често. Те са много ефективни, защото фактът, че предният крак е повдигнат, прави обхвата на движение по-голям и мускулите работят по-добре. Колкото по-висока е предната опора, толкова по-трудно е това упражнение. Но този стил на кастинг също е вариант, който бих препоръчал само на хора, които много добре владеят останалите 5 вида, представени тук.
5) Странично Fandari
Страничните завои могат да се извършват или последователно (при преместване от един крак на друг, както във видеото), или да се направи общият брой повторения от едната страна и след това да се промени частта. Лично аз ги правя и усещам задните си части много добре тогава, но фактът, че не мога да добавя тежки тежести, не ги поставя в началото на списъка ми.
6) Подскачане
Подскачащите купички са друго ястие за риба. Те са експлозивни и много добри за добавяне в кондициониращи схеми за отслабване, но също така и опасни за коленете, ако не сте атлетични и не ги правите на мека повърхност. Лично аз бих ви препоръчал да използвате този тип крака и седалището само в схеми за отслабване и да не използвате много тежки тежести.
Както можете да видите, лицевите опори са също толкова добри за стягане на мускулите и контуриране на тонизираните крака и стегнати седалищни части, колкото и огъването на коляното или всяко друго упражнение за крака. Всичко, което трябва да направите, е да ги направите и да ги включите във вашето обучение.
Любимите ми са задните, но аз лично правя всякакви клекове в тренировките си. Разбира се, не всички в една и съща сесия, но обичам да разграничавам нещата понякога и да добавя нещо ново с различен стил на кастинг.
Страничните и със скока, особено когато правя вериги и знам, че искам да ги правя на скорост и с ниско тегло или изобщо не.
Тези в дефицит, когато нямам под ръка тежки тежести и искам да са предизвикателни за краката.
И задните във всички стилове (с 1 дъмбел, с две дъмбели, с дъмбел над главата, с лентата за тежести зад главата) и във всички интервали от повторения (12-15пр., Когато искам да усетя изгарянето в задните части и 4-5реп. Искам да работя добре с краката си).
Въпросът ми сега е: Какви фандъри правите и кое от горните възнамерявате да правите?
Ще правите тези лицеви опори в тренировъчната програма във фитнес залата Forme Fit.
Не всички наведнъж, разбира се.
Най-основните са включени в основата на първия етап, други по-напреднали в етапа на мащаба и тези с скок в етапа на ниво нагоре. Някои са част от схемите за отслабване в края, които идват да ускорят изгарянето на мазнините по бедрата.
В допълнение към схващанията на краката и твърдите задни части, в тези дамски тренировки ще правите упражнения за тонизиран гръб, упражнения за твърди гърди, движения за определен корем и много други упражнения за задните части. .
С други думи, тренировките Fit GYm тренират всичките ви мускули и са най-ефективни, за да се отървете от телесните мазнини и да оформите женствените си форми.
Кликнете върху връзката по-долу и открийте цялата програма:
До следващия път ви насърчавам да Бъди красива, бъди силна, бъди годна жена и не забравяйте да правите стегнати крака и седалище!