6 упражнения за болки в гърба

Чувствали ли сте някога, че не можете да седите изправени, когато станете от стола или от леглото? Не си сам. Всъщност болките в гърба са сред най-често срещаните форми на болка, които изпитва възрастен. Обикновено наричани спондилоза или лумбаго, болките в гърба изглеждат като залепени веднъж за вас и ще останат там до края на живота ви. Но не е задължително да е така, ако знаете какви упражнения да практикувате.

Защо имам болки в гърба?

Болките в гърба се причиняват от различни фактори, но най-важният от тях е липсата на движение. Воденето на заседнал начин на живот, седенето на стол между 6 и 10 часа на ден, мускулите на гърба атрофират и гръбначният стълб също вече не се поддържа. Ако болката е много силна, препоръчваме ви да се консултирате с лекар и да избягвате движения, които биха могли допълнително да принудят лумбалната област. Ако няма по-сериозни проблеми, има упражнения, които имат ролята на укрепване на мускулите и намаляване на болката с течение на времето. Специалистите препоръчват само определени движения за страдащите от хронична болка в гърба.

За да видите точно какви упражнения трябва да изпълнявате, трябва предварително да говорите със специалист. Трябва също да спазвате диета, подходяща за вида спортна програма, която ще практикувате. Някои програми са по-предизвикателни за тялото и изискват повече, ако нямате прекалено много ограничения за упражнения, докато други програми са по-леки и не изискват висококалорична диета.

Ако сте заседнал човек, можете да очаквате някакъв дискомфорт от упражненията, но това е нормално и означава, че мускулите ви работят. Мускулната треска трябва да изчезне след няколко дни, особено ако не спрете да упражнявате от първия момент, в който сте се борили. Трябва да се спомене, че ако усетите нарастваща болка, която продължава повече от 15 минути, незабавно отидете на лекар.

Какви упражнения се препоръчват при болки в гърба?

Упражненията за болки в гърба обикновено се правят под наблюдението на специалист, за да се види дали ги изпълнявате правилно. Упражненията за видео или книги или интернет могат да бъдат добри само ако са направени правилно, затова е много важно да говорите с Вашия лекар, за да видите дали упражненията, които намирате с помощта на различни източници, наистина Ви подхождат.

Независимо от избраната спортна програма, трябва да знаете, че огъването от изправено положение за докосване на пръстите на краката с пръсти е противопоказано за тези, които страдат от болки в гърба, тъй като това движение може допълнително да повлияе на връзките и увреждането мускули в гръбначния стълб. Следователно такъв ход трябва да бъде изключен от програмата.

1. Частичен корем

Добро упражнение за тези, които имат болки в гърба и не само за тях, е представено от частичния корем. Но не е нужно да ходите на фитнес и да използвате корема. Всъщност не е нужно. Достатъчно е да седнете на специален матрак, със свити крака и повдигнати от земята, не изпънати хоризонтално и с леко повдигнати ръце до главата, сякаш искате да вдигнете главата си от земята, но без да го правите. . Това упражнение укрепва мускулите на стомаха и гърба, ако се изпълнява правилно.

Какви са стъпките за правилно изпълнение на упражнението за частична корема?

Първо, трябва да легнете на матрак и да сгънете коленете си с крака, притиснати към земята;
Кръстосайте ръце върху гърдите си или ги поставете до главата си, но без да повдигате главата си, когато повдигате гръб от земята;
Опитайте се да вдигнете раменете си от земята (когато повдигате раменете, трябва да издишате);
Не използвайте ръцете си, за да бутате главата и раменете напред и не се опирайте на лактите си;
Застанете в позиция за секунда, след това спуснете раменете си на земята;
Повторете 8-12 пъти.

Разликата между това упражнение, наречено "частичен корем" и упражнението, известно като "корем", е, че в случай на най-често упражнение повдигането не се извършва само от раменете, но повдига целия гръб, докато достигнете вертикално или почти вертикално положение. Също така, някои предпочитат краката им да са идеално изпънати хоризонтално, въпреки че има противоречия дали тази позиция е наистина добра за правилното изпълнение на корема.

2. Изпъване на краката

Както казах, изпъването на краката в изправено положение чрез огъване, за да докоснете пръстите на краката с пръсти, не се препоръчва за тези, които имат проблеми с гърба. Но можете да разтегнете мускулите на краката си и по друг начин. Например, докато седите. Това упражнение също изисква кърпа или обикновена кърпа, за да се изпълнява правилно и да не се оказва твърде голям натиск върху мускулите на гърба.

Какви са стъпките за правилно изпълнение на упражнението за разтягане на краката?

Използвайте същия матрак, който сте използвали за упражнението за частична корема и легнете хоризонтално с лице нагоре, с едно сгънато коляно;
След това вземете домашна кърпа, хванете я с две ръце в краищата и я поставете върху подметката на разгънатия крак (този крак може да седне във всяко положение сега, когато се опитате да сложите кърпата на подметката);
Опитайте се бавно да изправите крака си (ако правите движението правилно, изпънатият ви крак трябва да дойде леко назад, така че да имате ъгъл по-малък от 90 градуса спрямо корема и да видите крака почти перпендикулярен на погледа;
Също така ще почувствате лек дискомфорт при разтягане на крака, но той ще отмине, когато свикнете с упражнението;
Дръжте крака си в легнало положение за 15-30 секунди;
За всеки крак изпълнете това движение 2 до 4 пъти.

Изобщо не се препоръчва да вдигате двата крака от земята, за да укрепите мускулите на гърба или стомаха. Това движение може да донесе повече вреда, отколкото полза и трябва да се избягва от хората с проблеми с гърба.

Ако искате да опънете краката си, можете да опитате горното упражнение или модифицирана версия на повдигане на двата крака от земята, докато лежите хоризонтално.

Този модифициран вариант на повдигане на краката от земята, докато гърбът е залепен за пода, включва повдигане на един крак наведнъж, за да не се оказва твърде голям натиск върху гръбначния стълб или коремните мускули. За разлика от упражнението, при което имате нужда от кърпа, за да държите крака си изправен, сега всичко, от което се нуждаете, е търпение. Търпение, за да издържите за няколко секунди позицията, в която трябва да държите перфектно изпънат крак, под ъгъл от 45 градуса спрямо земята за няколко секунди.

Позицията е донякъде подобна на предишната, в смисъл, че седите с гръб на пода и повдигате крака един по един. Позицията на ръцете в това упражнение няма значение. Свийте коленете си в двата крака, след което започнете упражнението: изправете единия крак и го повдигнете под ъгъл от 45 градуса към земята, като го задържите на място за няколко секунди. Върнете крака обратно в изходна позиция, т.е. със свито коляно, и след това повторете упражнението за другия крак.

3. Изправете гърба към стената

Перфектното упражнение за тези, които искат да усетят изправянето на всеки прешлен на гръбначния си стълб, е да се облегнете с гръб на стена, със свити колене, сякаш седите на невидим стол. За да изпълните правилно това упражнение, е необходимо да намерите права стена, да седнете с гръб към нея, да я приближите с гръб и бавно, бавно да оставите гърба да се оттича по стената, сякаш сте имали той иска да седнеш. Спускайки се, ще накарате мускулите на краката си да работят, а не само мускулите на гърба.

Докато се спускате, трябва да се съсредоточите и върху гърба си, като го бутате към стената. Ще почувствате как се придържа към стената и се изправя, създавайки усещане, което не можете да изпитате, ако седите сами с дупето си на стол в офиса или ако се премествате от легло на стол. В положението с гръб към стената трябва да седите около 10 секунди, след което можете да станете.

Внимателен: повдигането се извършва чрез плъзгане по стената, този път нагоре. Не се опитвайте да ставате от позицията си, защото може да загубите равновесие и да паднете. Упражнението може да се повтори 8 до 12 пъти.

4. С колене до гърдите

Друго упражнение, което се провежда на матрака, е това, при което повдигате един крак, последователно, до областта на гърдите. Седите на матрака в легнало положение и изпъвате краката и ходилата. В началото на движението дръжте ръцете си близо до тялото, за да не се чувствате неудобно. От позицията, в която се намирате, с гръб към пода и изпънати крака, започвате да повдигате един по един крак, сгъвайки коляното към областта на гърдите.

Уверете се, че кракът, който остава на матрака, остава в позицията си, тоест не го дърпайте, когато искате да дръпнете другия, за да го донесете до гърдите. Останете така 15-30 секунди. Продължете с другия крак. Упражнението се повтаря 2-4 пъти.

5. Куче птица

Позата „Птиче куче“ е позиция, която се изпълнява върху матрака, но е първата от представените тук, която не изисква да седите с гръб на матрака, а обратно, обърната надолу, към матрака, а не нагоре, както в предишни упражнения. Какво включва упражнението: седнете на четири крака и последователно повдигнете противоположната ръка, ръка и крак от земята за няколко секунди, след това повторете с другата ръка и очевидно с другия крак.

Какви са стъпките за правилно изпълнение на упражнението за куче Bird?

Поставете матрака на четири крака, с лице надолу, към матрака;
Повдигнете единия крак от матрака и се опитайте да поддържате позицията на бедрата и таза; другият крак не трябва да се влияе от повдигане;
Повдигнете противоположната ръка, докато седите в стабилно положение (кракът вече е повдигнат);
Останете в позиция за 5 секунди (можете да увеличите времето, докато се подобрявате в поддържането на баланса си);
Продължете с другия крак и с противоположната ръка (можете да се откажете от вдигането на ръката, но балансирате по-добре, ако помагате с ръце);
Този път отново застанете в позиция и повторете упражнението 12 пъти за всеки чифт крак или крак-ръка (никога не повдигайте крака или ръката си над торса, а точно в торса).

6. Повдигане на таза от легнало положение

Тази позиция позволява тонизиране на седалищните, коремните и гръбните мускули. За да го изпълнявате правилно, трябва да седнете на матрак с изпънати на матрака гръб и крака нагоре. Тогава всичко, което трябва да направите, е да сгънете коленете си и да повдигнете дъното си от пода, докато раменете, бедрата и коленете са в една и съща линия. В това положение единствените точки, с които краката ви ще влязат в контакт със земята, са петите. Не е нужно да имате цялата подметка на матрака или пода, а само петите. В това положение с повдигнат таз трябва да седнете 6 секунди, след това да спуснете таза и да си починете 10 секунди и да започнете отново, докато не направите упражнението между 8 и 12 пъти.

За да нямате проблеми, когато се опитвате да изпълните това упражнение, не сгъвайте гърба си, когато повдигате таза от земята, защото ще влошите проблемите си. Докато гърбът ви не остава перфектно изправен и изправен, няма да имате никаква полза. Друг съвет е да не се изтощавате; ако смятате, че 6 секунди са твърде дълги, за да останете в позиция, намалете броя им; също така, ако ви се иска да правите това 8 пъти, намалете и този брой.

аеробни

Аеробните упражнения могат да подобрят състоянието на страдащия от гръбначен стълб, но само ако упражненията са създадени специално за него и проблемите, от които страда. За да усетите напълно ползите от аеробика, отидете само на онези аеробики, които са посветени на тези, които страдат от спина бифида и които имат специфични упражнения за всеки медицински случай. Ако ходите на фитнес, където аеробиката няма упражнения за тези, които имат проблеми с гръбначния стълб, важно е да кажете на инструктора си по аеробика за здравословните си проблеми, така че той да не се опитва да ви мотивира да успеете да изпълнявате определени движения, които могат не се препоръчвайте, ако имате проблеми с гръбначния стълб. Не се опитвайте да угаждате на инструктор, ако знаете, че не можете и не ви е позволено да правите определени движения.

В допълнение към споменатите по-горе упражнения можете също да опитате плуване, пилатес и кратки сесии за ходене. Можете също да правите комбинации, но само когато се чувствате в състояние на по-големи усилия. Не забравяйте винаги да слушате тялото си.