6-седмична диета за отслабване Как и какво да правя - Виктор Диаконеску

7 Упражнения, които трябва да направите, за да получите масивен гръб

Как да изпълняваме лицеви опори с гърди с техника, подходяща за голям гръден кош

Виктор Диаконеску Личен треньор

Вероятно сте прочели толкова много статии за това как да се самоопределите, че вероятно си мислите, че вече сте чули всичко. Фалшив. Винаги има какво да се научи.

Трябва да спомена това по-рано: 6-седмичната диетична програма не е за човек с процент телесни мазнини по-висок от 12%. Този подход за определяне на вас няма да доведе човек, който има 20% телесни мазнини до 5-8% за 6 седмици.

Ако обаче процентът на телесните мазнини варира в диапазона 8-12, тогава можете да направите това и да видите къде се озовавате, трябва да достигнете процент под 6%, ако сте близо до процент на мазнини. от 8% .

От друга страна, ако стратегиите на тази диета се подхождат за по-дълъг период от време, тогава човекът с процент телесни мазнини, близък до 20, ще може да го намали до ниво под 10% телесни мазнини.

Както бе споменато по-горе, това не е пряк път за човека с процент телесни мазнини 20%. Това е програма за „бързо определяне“ за човек, който и без това е с ниско съдържание на мазнини в тялото.

В идеалния случай 6-седмичната диета е за някой, който има малко време да се подготви за изстрел или иска да стане много слаб, много бърз.

Шест седмици са достатъчно време, за да може някой да загуби значително количество, при условие че е в нискомаслена зона.

6-седмичната програма за дефиниция е изградена около колоездене на въглехидрати и интензивни тренировки. Следователно, диета с ниско съдържание на въглехидрати ще се спазва за период от 6 седмици.

Какво е въглехидратно колоездене?

Ако никога досега не сте правили въглехидратен цикъл, значи е време да опитате.

Както подсказва името, циклирането на въглехидрати е процесът, чрез който циклирате въглехидратите си. В този случай това е цикъл на консумация на диета, която е ниска или без източници на въглехидрати в продължение на няколко последователни дни, последвана от ден или два, който включва прием на въглехидрати.

Включвайки колоезденето във вашия хранителен план, вие поставяте тялото си в състояние на кетоза. С кетоза ще можете да се насладите на ускорено преживяване на загуба на мазнини.

5 правила за оптимизиране на загубата на мазнини

Както при повечето неща в живота, за да постигнете определена степен на успех с всичко, което правите, има набор от правила, които трябва да следвате - или правилата за успех, или личните правила, за които сте създали вие да постигнете целите си.

В този случай има правила за успех или правила за загуба на мазнини. Без да имате предвид тези 5 правила, постиженията ви за загуба на мазнини няма да са толкова големи, колкото бихте искали или си представяхте.

Ако успеете да постигнете всяко от тези 5 правила, тогава ще можете да се насладите и да се насладите на предимствата на ускорената загуба на мазнини. От друга страна, ако пропуснете едно или две правила, вашите резултати ще пострадат и ще ви платят.

5-те правила за оптимизиране на загубата на мазнини са:

Увеличете липолизата (разграждане на мастни киселини до свободни мастни киселини, които да се използват като енергия от кетозата)

Намаляване на липогенезата (натрупване на мазнини в организма чрез поддържане на строг брой макронутриенти)

Изгаряйте свободни мастни киселини от липолиза чрез интензивни упражнения

Поддържайте колкото се може повече мускулна тъкан

Поддържане на висока скорост на метаболизма и хормонална функция

Вероятно вече сте чели и ще четете по-нататък. Но тук работи. Когато включите инструкциите по-долу с дисциплината, в която следите калориите си, няма съмнение, че ще постигнете желаните резултати.

Ето какво трябва да направите, за да губите мазнини:

Елиминирайте всички хляб, зърнени храни, брашно и глутен.

Отстранете готварските масла, извлечени от зеленчуците.

Гответе със здравословни мазнини - кокосово масло, масло, животински мазнини.

Заменете калориите от въглехидратите, като консумирате повече здравословни мазнини, като животински мазнини, кокосово мляко, масло, сметана.

Вземете повечето, ако не всички, протеини от животински източници като говеждо, риба, пиле, яйца, дивеч и др.

Яжте, когато сте гладни, с изключение на храненето след тренировка. Ястията след тренировка са важни за усвояването и растежа на хранителните вещества.

Яжте достатъчно мазнини Омега-3 от качествени рибени масла.

Не яжте или не яжте нищо, което съдържа калории 2 часа преди лягане. Това ще гарантира, че нивото на кръвната Ви захар е понижено преди лягане, което позволява увеличаване на секрецията на растежен хормон.

Процес на циклиране на въглехидрати

За тази диета ще следвате процес на циклиране на въглехидрати, който е 3 дни с малко въглехидрати, последван от един ден въглехидрати.

През 3-те дни на нисък прием на въглехидрати, протеинът ще бъде с умерен прием, а приемът на мазнини ще бъде относително висок. Това ще гарантира, че все още получавате достатъчно калории, за да ви даде достатъчно енергия, за да се движите в ежедневието си.

Преди да започнете, трябва да знаете колко калории да консумирате.

Ето два основни диетични правила, които да спазвате за този план:

Намаляването на дневния калориен прием с 500 калории ще бъде достатъчно, за да предизвика загуба на мазнини.

Задайте приема на протеин на 1,5-2 грама на килограм телесно тегло.

Така че, независимо от дневните ви калорични нужди сега, трябва да намалите с 500 калории за дни с ниско съдържание на въглехидрати. В по-високите дни на въглехидрати калорийният ви прием трябва да бъде с около 250 калории по-малък от калориите за поддръжка.

Ако разбирате, можете да използвате примера по-долу и да допълните вашите собствени калории и порции.

Пример за диета - Нисковъглехидратни дни

Закуска (около 2 часа по-късно)

Цели яйца със сирене чедър и пържена шунка в масло

Предтренировка (30-45 минути)

30-45g суроватъчен изолат/комбиниран хидролизат

Салата със зехтин и лимонов дресинг

Денят с високи въглехидрати

Закуска (около 2 часа по-късно)

Предтренировка (30-45 минути)

30-45g суроватъчен изолат/комбиниран хидролизат

Всеки хранителен продукт с висок гликемичен индекс, т.е. Понички, пица, пържени картофи, канела и др. (не забравяйте да имате предвид калориите)

Гръцко кисело мляко със суроватъчен протеин

Ядки (бадеми, пекани, кашу и др.)

Голяма салата със зехтин и лимонов дресинг

В заключение, тази диета изобщо не изглежда трудна, поне не, ако сте развълнувани от нея.

Въпреки че в началото всяка диета изглежда лесна през първите две седмици, но след това става все по-уморителна и трудна за прилагане. Но включването на храна с висок гликемичен индекс в деня на най-високите въглехидрати ще ви даде нещо, което сте чакали.

В края на деня резултатите и крайният продукт трябва да ви накарат да продължите и да снимате, а не конкретно хранене, което имате веднъж седмично, въпреки че това е голям бонус.

Не забравяйте, че няма преки пътища за получаване на определение, поне не естествено. Всичко, което можете да направите, е да работите и да се доверите на този процес.