6 грешки, които имате на малки крака - останете във форма!
Ако краката ви са блокирани на ниво "детска градина", дори да ги тренирате седмично, имате проблем. За щастие ще променим това днес. Ако вашите тренировки не са работили и имате малки крака, най-вероятно правите една или повече от следните грешки.
Всеки човек, който тренира във фитнеса и го познавам, искам едно нещо (освен ръцете и развитите гърди): големи крака. Мога обаче да кажа, че не познавам повече от 2-3 души, които действително са получили този резултат - и имат добра генетика и играят футбол от 10-годишна възраст ...
Много малко мускули са толкова упорити като прасците. Можете да ги тренирате ежеседмично и въпреки това не виждате резултати. Но не е нужно да се обезсърчавате. Има различни причини, поради които краката ви не растат и за тях ще говорим днес.
Ето шест грешки, които може да направите, които забавят растежа на прасеца. Прочетете, за да откриете тайните на растежа на телетата.
Грешка 1: Правете упражнения за крака в края на обучението
Както при задния делтоид, много хора са свикнали да спускат краката си към края на тренировката. Защо това е грешка? Защото след 3-4 упражнения, в които сте работили с крака (квадрицепс, бедрен бицепс и седалище), няма да имате същата сила и енергия. Краката ви няма да са толкова добре обработени. Няма да можете да завършите последните повторения, защото сте загубили концентрацията и енергията си.
Както вече знаете, мускулите не растат, ако не ги стимулирате правилно. Ако наистина искате изпъкнали крака, трябва да ги тренирате точно като другите по-големи мускулни групи, като гърба или гърдите. Как ще го направите? Ще започнете да тренирате с упражнения за крака, защото тогава сте свежи, силни и концентрирани.
Ако смятате, че не можете да работите интензивно с краката и горната част на краката в същия ден (вероятно защото не можете да ходите на следващия ден), добавете още една кратка тренировка за крака през седмицата. По този начин ще работите правилно с краката и ще им дадете необходимия стимул.
Грешка 2: Ограничавате се до 10-15 повторения
Когато тренирате краката си, забравете за класическия брой повторения. Ако наистина искате да растете, не се ограничавайте до 10-15 повторения. Уверете се, че всеки набор има поне 20 повторения. Формирайте 25-30 повторения и се уверете, че тренирате до неуспех.
Повече повторения означава повече кръв, изпратена към краката. Както знаете, изпомпването на мускулите е от съществено значение за растежа. Също така, за да постигнете 30 повторения, не можете да използвате много голямо тегло. И ако теглото е приемливо, ще можете да обърнете внимание на мускулната контракция.
Грешка 3: Не тренирате всяка мускулатура
Виждал съм много хора да тренират краката си. Класическата грешка? Правя едни и същи упражнения всеки път, най-вероятно защото не познавам други.
Виждате ли, краката имат две важни мускули: коремчест мускул и солеус. Не е нужно да научавате имената им, но трябва да знаете, че те са там и трябва да тренирате.
При повдигане на пръсти, по-голямата част от тежестта се движи от гастрокнемичния мускул. Соларният мускул, от друга страна, е под Гастрокнемия. Работи се, когато коленете ви са свити, тоест когато седнете.
След като вече знаете това, можете да правите тренировка за крака, в която тренирате краката си както от седнало, така и от изправено положение.
Грешка 4: Използвате твърде много тегло
Означава ли високото тегло по-бърз растеж? Не през цялото време и със сигурност не в този случай. Какво означава голямото тегло за много хора? Е, нека ви опиша типичния тип, който иска големи крака.
Влиза във фитнеса и започва да тренира крака. След като направи няколко сгъвания на коляното на гърба и няколко сета в пресата, той преминава към разширенията на краката. След като приключва там, той се хваща за краката. Той сяда на повдигащото устройство и избира „нормална“ тежест от негова гледна точка. Единственият проблем е, че докато той иска да стане голям и здрав с 80 кг на устройството, той не осъзнава, че неговата форма е унищожена и че дори не завършва движението.
По принцип това е така. Твърде голямото тегло не ви позволява да завършите дори първите повторения, което означава, че трябва да достигнете 30. Освен това, поради лоша форма, ахилесовото сухожилие е подложено на голям стрес.
Как определяте каква тежест да използвате? Е, трябва да отслабнете, ако:
- Глезените ви са напълно изравнени с останалата част на крака, когато правите първите повторения
- Не можете да вдигате на пръсти, без да сгъвате колене или да седите, без да вдигате тежестта си с ръце.
- Усещате болка в ахилесовото сухожилие или в свода на стъпалото
Грешка 5: Не изолирате краката си
Подобно на повечето мускулни групи, краката ви се обработват най-добре, когато: имате добра контракция, отрицателното/надолу движение е бавно и мускулът е напълно разтегнат, когато тежестта спадне.
Много хора предпочитат да правят половин повторения или да оставят теглото да намалява много бързо. Но движението трябва да бъде пълно и контролирано.
Според мен свиването е тайната. Когато вдигам тежестта от краката си и свивам мускула толкова силно, че започва да боли. Това искаш.
Но движението не прекратява това свиване. А връщането в изходна позиция е важно. трябва да слезете бавно и контролирано, а не изведнъж. Това ще поддържа мускула под напрежение и ще му даде хипертрофичен стимул, който ще осигури растежа на вашата маса.
В края на повторението - когато сте достигнали изходната позиция - спуснете петата под нивото на платформата, която поддържа подметката и разтегнете добре мускулите на прасеца.
Грешка 6: Поставяте краката си грешно
Мисля, че знаете, че промяната на позицията на стъпалото на крака оказва влияние върху начина на трениране на краката. Но коя е най-добрата позиция?
На първо място, не трябва да използвате крайни положения, като подметките, обърнати изцяло навътре или навън. Това може да причини наранявания, особено на сухожилията.
Позициите, които искате да приемете, са две: малко - около 1-2 сантиметра - навън и малко навътре. Комбинирайте тези позиции, за да активирате напълно телесните мускули.
заключение
Тренировката на краката е малко обсъждана тема. Всеки се фокусира върху изявени мускули, като гърдите, ръцете или корема. Но съм сигурен, че искате големи крака.
Ако сте преживели всяка грешка, знаете повече за краката и тяхното обучение, отколкото 80% от всички хора, които виждате във фитнеса. Надявам се, че сте установили грешката си и че ще видите желаните резултати.
обучение на крака, как да растат крака, защо имам малки крака, упражнения за крака, крака, големи крака, малки крака