5-те най-важни храни в диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (пост за гости) - книга sabo (дни)

Повечето хора знаят, че трябва да избягвате определени храни по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Без зърнени продукти, без захар, без картофи, без ориз, без плодове с много фруктоза и без високо въглехидратни зеленчуци.

Знаете какво не ви е позволено да правите! Но какво ще кажете за малка промяна на парадигмата? Ако погледнем от различна гледна точка?

Нека се запитаме: Какво може или трябва да се яде при тази диета? Ако дойде мисълта да се прави без, може би дори толкова много на заден план, че да можем да се насладим пълноценно на диета?

Нека разгледаме най-важните храни, които не трябва да липсват по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, и ще разберем 5-те акцента, които са наистина важни за нас!

Основите на успешната, здравословна диета с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини

Тъй като диетата LCHF е свързана с намаляване на приема на въглехидрати, намирането на храни, които са вкусни и пълнещи, е доста лесно. Няма ограничение за творчеството, когато става въпрос за създаване на план от меню от широка гама от риба, месо, ядки, масла, млечни продукти, плодове и зеленчуци.

Но тъй като естествено искате да отслабнете и особено мазнини по време на диета, трябва да внимавате да не консумирате твърде много калории.

Какво количество въглехидрати са разрешени?

С кетогенната диета и нисковъглехидратната диета с високо съдържание на мазнини се допуска запас между 5 - 30% от дневния прием на калории за въглехидрати. Разбира се, тук трябва да се вземат предвид вашите собствени цели.

Със съдържание на въглехидрати 40% се храните почти като смесена закусвалка, където съдържанието на въглехидрати е 50%. Ако искате да намалите мазнините и да влезете в кетоза, пропорцията трябва да бъде само между 10 - 20%.

Предимството на диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е възможността да се храните здравословно с балансиран калориен баланс.

Опасността от прекисляване

Ако обърнете внимание на балансирана комбинация от протеини, много пресни зеленчуци и незаменими мастни киселини в тази форма на хранене, това е много добър начин да се храните здравословно.

Доставката на достатъчно течности като тиха вода, билкови чайове или ферментирали напитки без захар е от съществено значение за богатата на протеини диета. Редовното упражнение е абсолютно задължително за намаляване на риска от прекалено подкисляване.

Ако няма възможност за упражнения, съдържанието на протеини в храната не трябва да бъде толкова високо, колкото при спортист, също и за да не натоварва черния дроб.

Най-важната храна номер 5: млечни продукти

Млечните продукти съпътстват ежедневието ни и са много подходящи за LCHF диета. Повечето млечни продукти, особено в неподсладена естествена форма, почти не съдържат въглехидрати и са важен източник на протеини.

Млечните продукти съдържат цяла гама витамини и минерали, напр.: Витамини A, D, E, K, B1-B12 и минерали калций, желязо, фосфор, йод и магнезий.

Най-важните млечни продукти, за предпочитане биологични:

  • извара
  • масло
  • Натурално кисело мляко
  • Кварк
  • гръцко кисело мляко
  • Козе сирене
  • Сметана
  • кефир

Най-важната храна номер 4: риба и месо

Тук ще спомена месото и рибата на един дъх, защото и двамата почти нямат въглехидрати, богати са на животински мазнини, в зависимост от сорта, важен източник на протеини и идеалният спътник в диетата с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини.

Рибата също е важен доставчик на омега 3 мастни киселини и жизненоважен йод. Особено важно е да не се яде преработено месо под формата на колбаси, тъй като съдържа много нездравословни добавки и преди всичко въглехидрати под формата на различни видове захар.

Най-подходящите са преди всичко:

  • говеждо месо
  • свинско месо
  • Пилешко месо
  • Месо от дивеч
  • сьомга
  • Пъстърва
  • скумрия
  • херинга
  • риба тон

диета

Най-важната храна номер 3: ядки и семена

Ядките и семената са ценен източник на енергия по време на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Важно е да знаете, че трябва да се прави разлика между много различни съставки в зависимост от вида на ядките.

Всяка ядка носи своя добавена стойност, така да се каже.

  • Бразилският орех: само 4 g въглехидрати на 100 g, богати на желязо, цинк, селен, витамин B1, но почти 700 kcal на 100 g
  • Ядката макадамия: само 5 g въглехидрати на 100 g, богати на минерали и преди всичко богати на витамини от група В, но също така и 700 kcal на 100 g
  • Орехи, лешници и фъстъци: само със 7 g въглехидрати на 100 g тези ядки са може би най-популярните. Отново богати на фолиева киселина, мед, цинк и манган, тези ядки също имат до 650 kcal на 100 g. Фъстъците също са богати на протеини, до 26 g на 100 g.
  • Чиа семена: блестят само с 8 g въглехидрати, практически нямат калории и са богати на омега 3 мастни киселини
  • Кашу: с 26 g въглехидрати на 100 g, доста неподходящи за LCHF диета, те рядко трябва да бъдат в менюто

Най-важната храна номер 2: плодове

За да бъдат снабдени с достатъчно витамини и минерали, плодовете с ниско съдържание на въглехидрати определено трябва да присъстват в ежедневното меню.

Тук природата ни дава изобилие от плодове с по-малко от 10% въглехидрати.

  • Диня
  • лимон
  • френско грозде
  • къпина
  • малина
  • ягода
  • червена боровинка

Но мангото, папаята и черешите също имат относително нисък процент на въглехидрати.

И не забравяйте авокадото! Ботанически това е плод, но ние, хората, сме склонни да го класифицираме като зеленчук. Авокадото има доста калории, приблизително 160 kcal на 100 g, но е непобедимо по отношение на минерално и витаминно съдържание и има невероятен брой здравословни мастни киселини.

Най-важната храна номер 1, предно място: зеленчуци

Тъй като зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати, те са съществена част от LCHF диетата. Тя е в основата на всяка успешна диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати!

Зеленчуците са не само ценен източник на минерали и витамини, те също са пълни с микроелементи и фибри. С достатъчна дневна дажба нисковъглехидратни зеленчуци, диетата с ниско съдържание на въглехидрати е идеална диета дори в дългосрочен план.

Като основно правило можете да запомните: всичко, което расте под земята, има по-високо съдържание на въглехидрати от всичко, което расте отгоре.

Ние особено препоръчваме:

  • краставица
  • тиквички
  • броколи
  • карфиол
  • Целина
  • спанак
  • домати
  • Кейл