5 УПРАЖНЕНИЯ, ЗА ДА ВИ ПОМОГНЕТЕ ДА ВЪЗРАСТЕТЕ ГРЪБА - Ela Christmas - SuperMom - Life Blog
Интернет ви дава около 4 милиона резултата от търсенето, ако въведете „упражнения за задник“. Желанието тази част от тялото да изглежда красива нараства и блогърите също проявяват интерес и предлагат някои упражнения, които са работили за тяхното тяло.
Ето най-популярните:
1. Обратно хиперекстензия
елакрациун
Предимство: Целта на обратимостта на хиперекстензия е да се развият мускулите на седалището и задната част на бедрата.
Техника: това упражнение може да се прави на всяка повърхност, върху която можете да седнете по корем, с крака надолу, например стол, а коремът трябва да бъде опорна точка. Трябва да държите отстрани на стола, за да поддържате позицията на тялото си.
Начална позиция - крака залепени или леко раздалечени, със свити колене. Когато издишвате, трябва да повдигнете краката си възможно най-високо, докато тялото ви се появи успоредно на пода. Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция. По време на цялото упражнение трябва да усетите напрежението в задните части и бедрата.
Повторения: 3-4 сета, 12-15 повторения.
2. Български клекове
Предимство: Поради големия обхват на движение, това упражнение е много ефективно за седалището.
Техника: Можете да използвате опорни точки като пейка, стол или диван. Обърнете гръб към опорната точка и направете голяма крачка напред с единия крак. Поставете другия крак върху опорната точка. Ръцете трябва да са в кръста или ако имате наднормено тегло, те трябва да са по тялото.
Това е началната позиция. Поддържайте тялото си балансирано и легнете на единия крак, така че бедрата ви да са успоредни на пода. След като сгънете коляното до максимум, върнете се в изходна позиция.
Повторения: 3-4 сета, 10-15 повторения за всеки крак.
3. Сгънете клекове
Предимство: Клековете на сгъване са полезни не само за седалището, но и за вътрешната страна на бедрото.
Техника: това упражнение е най-добре да се прави с допълнително тегло. Вземете тежестта с две ръце. Ръцете трябва да висят надолу. Дръжте краката си възможно най-отдалечени. Колкото по-далеч са пръстите на краката, толкова по-трудно ще бъде. Дръжте гърба си изправен, а таза напред.
От тази позиция трябва да се спускате бавно, възможно най-ниско. Докато вдишвате, върнете се в изходна позиция. За да поддържате мускулите си напрегнати по време на тренировка, не изправяйте напълно краката си.
Повторения: 3-4 сета, 15-20 повторения.
По тегло можете да използвате 5-литрова бутилка вода.
Предимство: Мостът е чудесен начин за трениране на задните части, а вариацията с краката, държани заедно, ще ви позволи да тренирате всички мускули.
Техника: изходна позиция: седнете по гръб с ръце по тялото, дланите на пода, краката свити в коленете, стъпалата притиснати един към друг, с раздалечени колене. След това леко натиснете таза възможно най-високо, оставяйки раменете си на пода.
Когато сте в най-високата точка, направете пауза за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция, без дупето да докосва пода. По време на упражнението трябва да усещате напрежение в задните части.
Повторения: 3 серии, по 50 повторения, без допълнително тегло.
5. Лифтове с единия крак нагоре
Предимство: Целта на упражнението е да работи с мускулите на тазобедрената става, а вариацията му с опорен крак е добра, ако имате проблеми с гърба.
Техника: застанете и направете крачка напред с единия, леко сгънат, докато другият остава прав. Дръжте ръцете си с дъмбелите по тялото и гърба изправен. От тази изходна позиция се наведете бавно и дръжте ръцете си перпендикулярни на пода, докато се движите. След това се върнете в изходна позиция. Трябва да държите бедрата си в една линия, докато правите упражнението.
Повторения: 3-4 сета, 12-15 повторения за всеки крак.
Разгледайте страницата на Уитни Симънс, за да намерите много варианти на това упражнение.