5 тонизиращи упражнения за секси тайни за калории на гърба

Всички искаме стройно и тонизирано тяло. Но когато тренираме, много от нас се фокусират върху ръцете, краката или корема и забравят за гърба си. Жените получават този грозен сутиен или огънат назад. Дрехите, особено горнищата, изглеждат много по-добре на тонизиран гръб.

А повечето мъже искат здрава, годна и красиво изградена горна част на тялото, за да не им е неудобно да свалят ризите си, когато навън е горещо.

Допълнителни предимства за тонизиран гръб

Тонизирането на гърба ни има много други предимства. Ако не развием гръбните си мускули, а работим с гръдните или коремните мускули, мускулите ни стават неуравновесени, дисхармонични, което може да доведе до болка и дискомфорт и в крайна сметка да доведе до нараняване и нараняване.

Тренирането на мускулите на гърба също ще подобри стойката ви, което не само ще ви направи да изглеждате по-добре и да изглеждате по-стройни, но и ще има огромен благоприятен ефект върху това как работи тялото ви. Неправилната стойка също може да доведе до променени модели на дишане.

Как да получите тонизиран гръб?

Така че всички искаме красив, тонизиран гръб, но как да го получим? Трябва да сме сигурни, че работим във всички области на гърба, включително средните, горните и долните зони. Гърбът може да бъде тонизиран в 5 упражнения.

упражнения

Наведен над ред (Наведен над ред)

1. Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете, с леко свити колене и се наведете напред в ханша, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
2. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а не извит.
3. Ръцете ви трябва да висят настрани, а дланите да са обърнати един към друг.
4. Балансирайте тежестите, докато броите до 2, шофирайки с лакти, докато стискате лопатките заедно.
5. Бавно свалете тежестите обратно в изходна позиция, докато броите до 2.
6. Повторете.

Това упражнение ще работи Latissimus Dorsi, Middle Trapezius и Rhomboids или средата и горната част на гърба.

Пеперуда (обратна муха)

1. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене и се наведете напред пред бедрата, така че торсът ви да е почти успореден на пода.
2. Уверете се, че гърбът ви е изправен, а не извит.
3. Ръцете ви трябва да висят настрани, а дланите да са обърнати един към друг.
4. Вдигнете двете ръце настрани, броейки до 2, докато ръцете достигнат нивото на раменете и затегнете лопатките заедно.
5. Бавно бройте до 2, спуснете тежестите обратно в изходна позиция.
6. Повторете.

Това упражнение ще работи задния делтоид, ромбоидите и средния трапец или горната част на гърба и раменната става.

Упражнение за птичи кучета (Йога/Позиция на куче, вдъхновено от птици)

1. Започнете, като седите на ръце и колене.
2. Бавно повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато те са успоредни на земята.
3. Задръжте за 2 секунди и се върнете в изходна позиция.
4. Повторете с лявата ръка и десния крак.
5. Продължавайте да се редувате, докато не завършите всички повторения.

Това упражнение ще работи Latissimus Dorsi, Erector Spinae, което е мускулът, който преминава през целия гръбначен стълб. Също така работи мускулите, които стабилизират корема. Освен това е чудесно упражнение за баланса ви.

Задни удължители

1. Легнете на матрак с лице надолу с ръце на пода или зад главата (ако сте по-напреднали).
2. Повдигнете гърдите си на няколко сантиметра от пода и задръжте, докато броите до 2.
3. Бавно спуснете обратно в изходна позиция.
4. Повторете.

Това упражнение ще действа Erector Spinae и Multifidus, и двете от които преминават по целия гръбначен стълб, помагат за стабилизиране и допринасят за добра стойка и баланс.

Алтернативно упражнение Супермен (изпълнява се с противоположната ръка и крак, за разлика от класическото упражнение Супермен, при което двете ръце и крака се повдигат едновременно)

1. Легнете на матрак с изпънати крака и ръце над главата.
2. Повдигнете дясната си ръка и левия крак от пода, докато сте нагоре, колкото е възможно по-удобно, и задръжте за 2 секунди.
3. Бавно спуснете ръката, крака и гърдите си обратно на земята и повдигнете противоположната си ръка и крак.
4. Повторете.

Това упражнение укрепва кръста. Трапец, Еректор Спина и Делтоиди работят.

Какви са препоръките?

За всяко упражнение започнете с 2 серии от 10-12 повторения. (Ако упражнението редува части, направете 10-12 повторения от всяка страна).

Опитайте се да правите тази тренировка 2-3 пъти седмично за най-добри резултати.

За упражнения, които използват тежести, за да получите най-добри резултати, уверете се, че използвате подходящо тегло. Използвайте такъв, който не е твърде лек. Ако чувствате, че можете да продължите да вдигате, след като изпълните всички повторения, тогава теглото ви може да е твърде леко.

Също така, уверете се, че теглото ви не е твърде тежко. Ако смятате, че полагате твърде много усилия при повдигане или ако трябва да вдигнете неправилно, за да успеете, значи теглото ви е твърде тежко.

Ако тежестта е правилна, трябва да можете да правите всички повторения, но трябва да започне да става трудно към последното повторение.

Тъй като упражненията стават по-лесни, можете да увеличите теглото, което вдигате. За удължаване на гърба и упражнение Bird Dog можете да опитате да изпълнявате упражненията на топка за стабилност за допълнително предизвикателство.

Също така, не забравяйте да дишате, когато правите тези упражнения. Трябва да издишвате при повдигане или от по-твърдата страна и да вдишвате от по-леката страна.

Също така, не забравяйте да правите упражнения за разтягане (упражнения за гъвкавост и подвижност) след всяка тренировка.

Тези упражнения трябва да ви помогнат да си върнете онзи секси гръб, който искате. За да получите напълно тонизирано тяло, правете тези упражнения заедно с упражнения за корема, гърдите, рамото и долната част на тялото и ръката.

Също така, не забравяйте да добавите малко тренировки за кардио и гъвкавост към вашата тренировъчна програма.

---