5 съвета за изграждане на по-големи оръжия - Виктор Диаконеску
Коремна диета: Ето как да се храните, за да получите перфектен корем
Тренировка за гръб: 5 съвета за силен гръб
Виктор Диаконеску Личен треньор
Правихте ежедневни лицеви опори във фитнеса, опитвайки се да изградите по-големи ръце. Забелязали сте впечатляващи резултати, но има само един проблем: ръцете не са достатъчно големи. Когато изградите ширина на бицепса, те ще изглеждат страхотно отстрани, но донякъде странно от фронтална гледка. Прочетете по-долу, за да намерите прости стъпки за изграждане на някои феноменални оръжия.
Съвет 1: Фокусирайте се върху една помпа, а не върху натискането
Това е може би най-важният съвет за изграждане на по-големи оръжия. Много начинаещи правят грешката да се фокусират върху бутането, когато тренират ръцете си. Това може да изгори някои калории, но няма да ви помогне много за изграждането на мускули. Това, което трябва да направите, е да се опитате да получите помпа, така че мускулите ви да получат кръвта и хранителните вещества, които са им необходими, за да растат.
Изпомпването също разтяга вашата фасция, която е стегната около мускулите. Ако фасцията е твърде стегната, това ще предотврати мускулния растеж. Но когато помпате, вие прилагате огромна сила срещу него, създавайки повече място за увеличаване на мускулната маса. За най-добри резултати от растежа на ръката, съсредоточете се върху напомпването с всяко упражнение, което правите, независимо дали става въпрос за лежанка или бицепс с дъмбели.
Съвет 2: Не забравяйте трицепса си
Фокусирате се върху бицепсите си и редовно тренирате предмишниците. Но ако ръцете ви не растат, вероятно не се фокусирате върху правилните мускули: трицепсите. Въпреки че те са най-голямата мускулна група около ръката, трицепсът често се забравя, когато хората се опитват да изграждат по-големи ръце. Когато развиете трицепса си, ръцете ви ще изглеждат големи, дори и да не ги огъвате. Ето няколко полезни съвета, които ще ви помогнат да изградите трицепса си:
В допълнение към редовните упражнения, не забравяйте да включите раменни преси, лежанки и преси с дъмбели.
За да сте сигурни, че всяка глава на трицепса достига едно и също ниво на развитие, превключвайте между движенията на удължаване с помощта на кабели, гири и лентата, за да сте сигурни, че трицепсът се работи от различни ъгли.
Изграждане на ширина, която трябва да изградите мускулна маса. За да добавите тежест към трицепсите си, започнете да включвате тежки тежести, паралелни плувки и пейка с тесен хват във вашата тренировъчна програма.
Можете да се съсредоточите повече върху слабите места на трицепса чрез обратни удължения на кабела. Всичко, което трябва да направите, е да използвате маневра за заден ход, за да задържите окачен кабел и след това да протегнете ръката си надолу, без да огъвате лактите си. Това ще работи от вътрешната страна на ръцете ви и ефективно ще изгради масата около него.
Вече знаете, че лицевите опори са важни за изграждането на по-големи ръце. Но тренирате ли с правилните лицеви опори, за да получите по-големи ръце? Има няколко вида лицеви опори, които ще ви помогнат да изградите ширината на ръцете си:
Скоч флексии: Скоч флексиите ви помагат да развиете долните бицепси. Дръжте пейката до гърдите си с изпънати ръце. В това положение ръцете ви ще бъдат под ъгъл, където долните части на мускулите ви получават повече стрес. Уверете се, че сте изпънали напълно ръката си в долната част на всяко повторение и се съпротивлявате на тежестта, докато правите това. Избягвайте да се облягате назад, така че бицепсите ви да са стресирани за оптимален растеж.
Флексии на чук: Флексиите на чука включват задържане и преместване на дъмбел, сякаш е чук, който удря пирон Разликата е, че трябва да го правите бавно. Стискайте горната част на ръцете, докато донасяте гирите до върха. Това ще доведе до максимален ефект от изпомпването, увеличавайки усилията ви за оформяне на по-големите ръце.
Стойни бицепсови флексии: С изправени лицеви опори за бицепс, ще развиете обща маса на бицепсите. Те не са толкова сложни като сгъванията на Скот, но са много ефективни за изграждане на по-големи ръце. Дръжте краката си на ширината на раменете, използвайте нормален хват, за да държите ръката си, и се уверете, че ръцете ви са на ширина на раменете. Уверете се, че лактите ви не се движат и са разположени близо до тялото ви. Пътят на пръта трябва да бъде в широка дъга от тялото, както от горната, така и от долната страна на движението.
Увеличете усилията си, като преминете към оборудване с по-дебела лента. Този тип решетки не само ще ви помогнат да развиете силата на горната част на тялото, но и ще развиете повече мускули около ръцете си. Опитайте се да ги включите в упражнения, които изискват използването на оборудване като лицеви опори с гири и лицеви опори.
Ключ 4: Обърнете внимателно предмишниците си
Ако наистина ви е грижа да имате сензационни оръжия, ще искате да избегнете много малките им ръце. Не искате големи и широки бицепси с предмишници, които са слаби и недоразвити. Ако наистина искате по-големи ръце, трябва да разпределите усилията си равномерно върху бицепса, трицепса и предмишниците. Можете да изолирате предмишниците си при тренировка като всяка друга част на тялото си и тяхното развитие ще ви даде сили да напреднете до по-големи тежести в различни други упражнения. Ето някои от тренировъчните упражнения, които можете да използвате:
Флексии на китката: Флексиите на китката действат върху вътрешните мускули на предмишниците. За да изпълните това упражнение, седнете на пейка и отпуснете предмишниците си върху нея, като китките и ръцете висят в края. Използвайте тънък хват, за да държите щанга и да стабилизирате лактите, като заключите коленете си срещу тях. Свийте китките си, за да намалите бавно тежестта до пода. След като достигнете границата, разхлабете хватката, за да позволите на тежестта да се търкаля в дланите ви с пръсти, които я поддържат. Изчакайте няколко секунди, след това завъртете тежестта назад, доколкото е възможно, без да повдигате предмишниците си.
Обратни огъвания на предмишницата: В допълнение към тренировката на предмишницата, обратните сгъвания с щанга също обработват външните области на бицепса. Най-добрият начин за изпълнение на това упражнение е на пейка на Скот. Дръжте ръцете си на разстояние 10 сантиметра една от друга и използвайте по-широк захват на щангата. Идеята е да се уверите, че ръцете ви са успоредни на пода. Сега огънете китките си, докато спускате лентата възможно най-много. След като достигнете границата, върнете китките си назад, без да движите предмишниците си.
Ключ 5: Яжте правилно, за да пораснете
Протеинът е горивото за увеличаване на мускулната маса, така че ще трябва да увеличите значително приема на протеин, за да изградите мускулната си маса. Ако все още не ядете диета с високо съдържание на протеини, не забравяйте да започнете да добавяте здравословни протеини като постно месо, яйца и кисело мляко към ежедневната си диета.
Ако се борите с генетика, работете с добавки, които влияят на усилията ви за изграждане на мускули. Те ще ви помогнат да компенсирате нежеланието на вашето тяло да расте мускули самостоятелно. Но не забравяйте да изберете правилните добавки и да ги приемате правилно, за да избегнете негативни последици, които биха могли да имат върху цялостното ви здраве. Най-добре е да се консултирате с вашия треньор за това. Важно е да се отбележи, че добавките не трябва да се считат за бързо решение за по-големи мускули и трябва да се приемат само според препоръките.