5 проблема с веганската диета и техните решения
Спазването на растителна диета също не винаги е лесно и има някои типични проблеми, които затрудняват яденето на веган. В нашата статия ги разглеждаме и предлагаме решение.
Хубаво е да си веган. Тези, които консумират само растителна храна, по-рядко страдат от хронични заболявания и не на последно място имат по-малък екологичен отпечатък. Освен това срещаме все повече вегански елитни спортисти!
Въпреки всичко това съставянето на растителна диета също не винаги е лесно. Нещо може да затрудни нещата по всяко време, особено ако искаме да се храним здравословно. Не е лесно да намерим балансирани храни, които да гарантират, че поддържаме форма и здрави.
1. Имате достатъчно гориво
Една от най-големите грешки, които прясно преминаващите към веганската диета могат да направят, е това те не ядат достатъчно. Така че, когато някой премине към растителна диета, той лесно може да отслабне. Зеленчуковите и плодови храни могат да изглеждат като огромни порции, въпреки че са с ниско съдържание на калории. Да вземем например голяма купа салата, която изглежда доста, въпреки че пълната глава салата е около 50 калории и със сигурност не осигурява достатъчно гориво за много.
Колко е достатъчно?
НА калоричен калкулатор можете лесно да изчислите колко калории имате нужда, за да поддържате, увеличавате или отслабвате според нивото на вашата активност, възраст, пол и тегло.
НА BMR (Базална скорост на метаболизма) означава метаболизъм. Това ни дава колко калории ще ни трябват на ден, ако „не правим абсолютно нищо“. Метаболизмът се влияе от много фактори от възрастта до телесното тегло, но дори стайната температура. BMR обикновено представлява 60 до 70 процента от дневните ви калорични нужди, в зависимост от нивото на вашата активност.
Салатите Фалафел, предлагани в супермаркетите, например съдържат малко енергия, обикновено около 250 калории. Така че не е трудно да се забележи, че ако мъж с тегло 90 кг изведнъж премине към веганска диета и дори тренира три пъти седмично, ще бъде трудно да поддържа теглото си. За това ще трябва да ядете много салата фалафел и струва много.
Ако някой постоянно, много пъти яде малки порции храна през деня, обикновено го прави изключително скъпо решавайте ежедневните си хранения, плюс може да сте постоянно уморени и гладни и да не можете да се регенерирате след обилна тренировка. Това изобщо не е идеално решение!
Истинското решение е да добавите калории към салатите си и да започнете да ги правите!
Тъй като 1 грам мазнина съдържа 9 калории (за разлика от въглехидратите и протеините, което е само 4), трябва да увеличите храната си с тях. Макронутриентите ще бъдат обсъдени подробно в следващия раздел, първото нещо, което трябва да знаем, е, че има „добри“ мазнини и не е нужно да се страхувате от идеята за мазнини.
Някои препоръчителни съставки:
• Ядки: Бразилски ядки, бадеми, кашу и пекани - в идеалния случай добавете по малко от всеки.
• Семена: ленени семена, семена от чиам, слънчогледови семки, тиква.
• Масла: екстра върджин зехтин и кокосово масло.
Не са необходими много изследвания, за да се види: готовите ястия в супермаркетите не съдържат тези съставки.
2. Макронутриенти
Почти всички са наясно с трите основни макронутриента, това са протеини, въглехидрати и мазнини. Сега нека да разгледаме какво можете да намерите, ако търсите питателен обяд.