5 причини, поради които мускулите няма да растат - обучение на Лу

Нещо, което бързо демотивира много хора и ги кара да се откажат: Мускулите просто не искат да растат, въпреки че тренирате усилено седмица след седмица. Но какво може да бъде това?

поради

Тази статия очертава 5 възможни причини, поради които мускулният растеж може да не се случи или да бъде много бавен.

5 причини

"Грешно" обучение

Има тонове методи за обучение, различни упражнения, много различни мнения и често сте просто заливани със „съвети“. Разбира се, в много неща няма такова нещо като „черно“ или „бяло“, но има няколко основни неща, които трябва да имате предвид.

От една страна, трябва да се вземе предвид честотата на обучение. Всички планове, които надхвърлят 3 сплита, не са нито необходими, нито полезни по отношение на изграждането на мускулна маса възможно най-ефективно. Изследвания като този 1 показват, че упражняването на една и съща мускулна група няколко пъти седмично е значително по-ефективно.

От друга страна е важен изборът на упражнения и правилното упражнение. Основните упражнения или сложни безплатни упражнения като мъртва тяга, клякане и лежанка предоставят различни предимства по отношение на ефективното изграждане на мускулите, тъй като те използват повече мускулни групи едновременно и по този начин осигуряват по-високо освобождаване на хормони. Трябва обаче да се обърне внимание и на правилното изпълнение или пълния обхват на движение (ROM). Защото всеки, който тренира с пълен ROM, не само става по-силен в дългосрочен план и има известно предимство по отношение на мускулния растеж, но и защитава ставите, сухожилията и връзките.

Липсата на мускулен стимул

Трябва да се спазва „принципът на тренировъчно-ефективния стимул“, който казва: За да се предизвика реакция на адаптация на организма изобщо, стимулът на стреса трябва да надвиши определен праг на интензивност. Ако той не направи това, функциите на органа се запазват само и не са необходими адаптационни процеси на тялото. Така че няма физическа промяна!

Също така е от решаващо значение натоварването да се увеличава постепенно. Защото, ако тренирате със същата интензивност за по-дълъг период от време, тялото се адаптира към това натоварване и няма по-нататъшно увеличаване на производителността. Поради тази причина е важно тренировъчното натоварване да се увеличава непрекъснато или на определени интервали от време.

Твърде малко сън и релаксация

Особено в началото рискувате да ходите на фитнес твърде често, пълни с прекомерна мотивация. Важно е да правите почивки на тялото, за да се възстанови и адаптира. Прекалено кратките фази на регенерация могат да доведат до намаляване на производителността или дори до загуба на мускулна маса.

Не трябва да се забравя достатъчно количество сън. Тъй като липсата на сън може не само да има отрицателен ефект върху анаболните хормони тестостерон, GH и IGF-1 или да намали освобождаването, но и да доведе до повишено ниво на кортизол. Постоянно повишеното ниво на кортизол влияе върху метаболизма на мускулите, причинява повишен катаболизъм и намаляване на биосинтезата на мускулния протеин.

Не е оптимално хранене

Най-доброто и най-трудното обучение може да изпълни предимствата си и да осигури мускулен растеж само ако вторият компонент, а именно храненето, също е оптимизиран. От една страна е важно да снабдите тялото с основни строителни материали, без които на първо място не може да се генерира изграждане на мускули. И второ, да приемате достатъчно енергия под формата на калории, за да бъдете ефективни и да можете да зададете оптималния стимул.

Така че става въпрос за прием на макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини), но също така и за снабдяване с микроелементи (витамини и минерали), основано на нуждите. По-конкретно втората група е силно пренебрегвана и точно тази група играе важна роля във всички метаболитни функции, свързани с мускулната активност, регенерацията и изграждането на мускулите.

Грешни очаквания

Фитнес списанията и различните програми по-специално пораждат фалшиви очаквания. 6-седмичните планове, много специални методи на обучение и хранителни планове трябва да бъдат истински чудодейни лекове и да обещават бърз успех. От съществено значение е да подходите към въпроса с правилните идеи. Изграждането на мускули отнема време, приемственост и постоянство. Добре обучените културисти и спортисти често отнемаха години, за да достигнат нивото си. Освен това генетичната основа винаги играе важна роля.

Лайл Макдоналд създаде модел, за да разбере колко мускули всъщност могат да бъдат изградени и да оцени реално максимално възможното. Трябва да се подчертае обаче, че тези ценности се отнасят само за непрекъснато, добре структурирано и дисциплинирано обучение.

  • След 1 година: приблизително 1 кг мускулна маса на месец
  • След 2 години: приблизително 0,5 кг на месец
  • След 3 години: приблизително 0,2 кг на месец
  • След 4 години и повече: 1-2 кг годишно

Следователно е от решаващо значение да се придържате към него и да не се затрупвате с нереални цели.