5 периодични грешки на гладно, които причиняват странични ефекти

Често срещаните грешки при периодично гладуване причиняват странични ефекти, които отричат ползите за здравето от гладуването. Тук можете да разберете за какво да внимавате.

Какво научавате тук

Ползи от интермитентното гладуване - ефект

Периодичното гладуване преживява истински бум през последните години. Основна причина за това вероятно е присъждането на Нобелова награда за полза за здравето от периодично гладуване.

През 2016 г. японецът Йошинори Осуми бе отличен с Нобелова награда за медицина за откритието си на „автофагия“ или в превод „самоядство“.

Гладуването индуцира този естествен механизъм за почистване, който замества счупените клетъчни части с нови и премахва токсините от тялото (Levine et al. 2017 1).

Съответно ефектите от периодичното гладуване имат многобройни ползи за тялото и имунната система:

Отслабване
намален риск от сърдечно-съдови заболявания
намален риск от диабет
подобрена инсулинова чувствителност
подобрено здраве на червата
Детоксикация на тялото
по-малко възпаление

И този списък с предимствата на периодичното гладуване в никакъв случай не е изчерпателен.

В допълнение, много застъпници на гладно отбелязват подобрени нива на кръвната захар и липидите.

Въпреки това при периодично гладуване могат да се случат грешки, които предотвратяват тези ползи за здравето.

Често срещани периодични грешки на гладно, които причиняват странични ефекти

Когато човек започне да пости, се случват неосъзнати грешки на новобранеца. По-специално, липсата на загуба на тегло обикновено е депресираща и демотивираща.

Като спазвате следните съвети, ще се възползвате от ползите за здравето от периодичното гладуване от първия ден:

1. Умора по време на периодично гладуване - твърде малко упражнения

Мит за гладуването е, че трябва да се успокоите, особено когато се чувствате уморени.

Когато се чувствате уморени, най-безопасният начин да се почувствате ужасно е да си починете. Вместо това, активността и упражненията помагат на тялото да премине към по-ефективно изгаряне на мазнини.

След като тялото ни се опитва да пести енергия, където може, изгарянето на мазнини често изисква физическа активност.

Ако се чувствате уморени, докато гладувате, това често е знак, че запасите от въглехидрати се изпразват. Въпреки това можем да изгаряме мазнини само когато тези краткосрочни енергийни запаси са празни.

Тогава човешкото тяло по инерция ни казва, че леснодостъпната енергия се изчерпва. Тъй като той не иска да използва допълнителна метаболитна енергия за изгаряне на телесните мазнини.

Съответно телесните мазнини са като спестовна книжка, която се атакува само когато разплащателната сметка - магазина за въглехидрати - е празна (Fung 2016 2).

Поради това помага за увеличаване на енергийните нужди с упражнения. По този начин принуждавате тялото си да премине към изгаряне на телесни мазнини.

Друга грешка е да се прекалява с интензивна тренировка. От друга страна, спокойната разходка или йога помага да се стимулира изгарянето на мазнини.

Независимо от това, когато постиш, е важно да слушаш тялото си. Ако се чувствате добре от гладуването и по-интензивните тренировки с тежести, направете това.

След като постът не избяга от вас, можете да го нарушите по всяко време, ако се чувствате неудобно.

За мен силовите тренировки и периодичното гладуване работят много добре. Това е отчасти защото по време на гладуване се отделя повишено количество хормони на растежа.

Съответно, правилният баланс между периодично гладуване и силови тренировки насърчава изграждането на мускули.

По-различно е при интензивните тренировки за издръжливост като подготовка за маратон. Според моя опит повишеният апетит и нуждата на организма от възстановяване говорят срещу по-дългите периоди на гладуване.

Ако обаче просто се чувствате мудни, вземете велосипеда си или изведете кучето на разходка.

Умора от странични ефекти - какво можете да направите:

Ход: Когато се почувствате заредени, не спирайте да се движите напълно. В противен случай ще бъдете по-мудни.
Дейности: Отнасяйте се към деня или периода на гладуване като към всеки друг. Докато начинаещите гладуващи са склонни да бъдат нервни, това не е голяма работа. Природата е проектирала тялото ни за това. Затова, особено когато сте нервни, избягвайте да стоите на едно място и се разсейвайте с домакинска работа или градинарство.
Остра инерция: Ако се чувствате уморени, обикновено помага 15-минутна разходка.

2. Периодично главоболие на гладно - твърде малко сол

Освен мазнините, едва ли нещо се демонизира като сол от десетилетия. Не само рекламните кампании, но и лекарите отчасти са постигнали това. И все пак солта не е толкова лоша, колкото нейният образ.

Малцина са наясно, че не можем да оцелеем без сол. Въпреки че в момента се препоръчва дневна нужда от два грама, нашите предци инстинктивно консумират 2-3 пъти повече сол.

Удивително е, че дори и днес държавите с най-висока консумация на сол имат най-ниски нива на сърдечно-съдови заболявания (Park et al. 2016 3).

Освен това солта е естественият антагонист на захарта, премахва горчивия вкус от храната ни и противодейства на апетита.

За разлика от захарта, солта също има положителна обратна връзка. Когато тялото ви има достатъчно сол, вече не ви се иска.

Например имам проблеми с яденето на прекалено солена супа.

С тортата обаче нещата стоят по различен начин.

Освен това, настоящите изследвания показват, че твърде малкото приемане на сол е по-вредно за нашето здраве, отколкото обратното.

Съответно ендокринологът и пионер на гладно, д-р. Джейсън Фунг, че физическите странични ефекти на гладуването се дължат най-вече на недостатъчната консумация на сол.

Например това са по-специално главоболие и световъртеж (Fung 2016 4).

Той също така наблюдава в своята клиника за диабет, че приемът на сол е от съществено значение за отслабването, особено при жените. Имайки предвид това, солта също може да помогне за предотвратяване на диабет тип 2.

Докато консумацията на захар насърчава инсулиновата резистентност и съхраняването на телесни мазнини, солта увеличава инсулиновата чувствителност и помага при загуба на тегло (Sakuyama et al. 2016 5).

Добри възможности за добавяне на здравословна сол към вашата диета са келтската морска сол или розовата хималайска сол. Тъй като тези соли не съдържат добавки като антислепващи агенти, те са по-естествени.

Въпреки това е препоръчително да се консултирате с лекар, на когото имате доверие, преди да промените диетата си.

Тъй като хората с хронични бъбречни заболявания или някои сърдечно-съдови заболявания трябва да внимават за приема на натрий.

Главоболие със странични ефекти - какво можете да направите:

Сол на вкус: Слушайте тялото си и се осмелете да осолите храната си правилно, когато то я поиска.
Костен бульон: За много новодошлите на гладно помага да пият костен бульон или сок от туршия без захар, докато тялото свикне с начина на живот.
Солена вода: Ако нямате под ръка никакъв сок без захар или костен бульон, разтворете щипка сол в чаша вода. Същото работи и с чай или кафе.
Без въглехидрати: Преработените въглехидрати свързват водата в тялото. Така че, ако ядете рафинирани въглехидрати между гладуванията, след това ще загубите много вода. По този начин голямо количество натрий също напуска тялото и води до главоболие.

3. Диария по време на периодично гладуване - грешна диета

Особено когато започнете да гладувате отново, излишната вода и електролити могат да се отделят през стомашно-чревния тракт.

Това може да са редица задействания като Б. Имайте кофеин в чай или кафе. Въпреки това, периодичното гладуване само по себе си не причинява диария.

По-скоро, ако нарушите гладуването, вероятно ще развиете диария. Когато обаче стомашно-чревният тракт започне да работи отново, това може да бъде естествена реакция.

В допълнение, диарията на гладно може да се дължи на грешките в диетата между периодите на гладуване:

Рафинирани въглехидрати
Млечни продукти (лактоза или млечни протеини)
Бобови растения с високо съдържание на фибри

Диария със странични ефекти - какво можете да направите:

Вода: Повишената консумация на вода е необходима, за да се предотврати дехидратацията
Костен бульон: Доставката на електролит чрез костен бульон, краставица или солена вода също помага при диария.
Други напитки: Избягвайте сладки, кофеинови и леки напитки.

4. Глад по време на периодично гладуване - твърде малко вода

Честа грешка при периодичното гладуване е погрешното желание за глад.

Вместо да посегнем към вода или чай, тогава достигаме до бара с гранола. Защото храната също ни осигурява течности.

Ако обаче се откажем от обичайните си закуски, често не доставяме течността, която са ни дали.

Това ни кара да вярваме, че сме гладни. Съответно, по време на периоди на гладуване и между храненията често нямате желание за храна, а просто желание за течности.

Съответно, някои хора трябва да бъдат напомняни редовно в ежедневието да пият достатъчно течности.

И така, колко трябва да изпиете по време на периодично гладуване?

Приемът на течности по време на периодично гладуване не може да бъде фиксиран.

Утопичните препоръки от 5 литра на ден не важат за всички, нито може да се изчисли нуждата от вода въз основа на тегло, височина и възраст.

Освен това свръххидратацията е също толкова вредна, колкото и дехидратацията. Въпреки това има просто правило: пийте, когато сте жадни.

Ако не сте жадни, не е нужно да се насилвате да пиете. Това трябва да се отнася и за ежедневието.

Ако се съмнявате, чаша вода или чай няма да навредят. С по-дълги периоди на гладуване и опит ще получите по-добро усещане кога наистина сте жадни.

Глад със странични ефекти - какво можете да направите:

Карбонова киселина: Минералната вода е особено подходяща за облекчаване на чувството за глад. Освен това той попълва електролитите, които можем да загубим с урината.
Чаша вода: Ако се чувствате гладни, изпийте чаша чай или вода и изчакайте 30 минути. Когато гладът отшуми, просто бяхте жадни.
Будилник: Ако имате проблеми с усвояването на достатъчно течности, използвайте будилника на мобилния телефон за редовни напомняния.

5. Кафе на периодично гладуване - мляко, мазнини и подсладител

Повечето хора пият вода, кафе или чай, докато постит. Но грешките се случват отново и отново с периодично гладуване.

Много начинаещи на гладно могат да се увлекат, за да добавят пръскане мляко или пакетче захар към черното кафе.

Но тези малки неща прекъсват бързо, като повишават нивата на кръвната захар и инсулина. Загубата на ползи за здравето е страничният ефект.

Съответно последователите на кетогенната диета често забравят, че „непробиваемо кафе“ нарушава гладуването.

Така маслото, кокосовото или MCT маслото в кафето помага срещу глада между отделните хранения, но предотвратява здравословните последици от гладуването.

Докато костният бульон е основен източник на електролити и мазнини, той трябва да се използва само като начален скок поради инсулиновия отговор. След като свикнете с периодичното гладуване, това е табу.

Освен това много хора не знаят, че леките и нулеви напитки не предизвикват кръвна захар, а инсулинов отговор.

Например, предотвратява автофагията. Освен това подсладителите стимулират апетита в центъра за възнаграждение на мозъка.

Страничен ефект: няма резултати - какво можете да правите с напитки

Изстискване на лимон или лайм
Резенчета портокал или краставица
Разреден ябълков оцет
Шипка сол

Нежелани странични ефекти на гладно: Няма причина за безпокойство

Въпреки че подсъзнателните грешки при периодично гладуване могат да имат странични ефекти и да отнемат време на тялото ви да се адаптира към начина на живот, ползите от гладуването надвишават ползите.

По принцип интермитентното гладуване спестява време и пари, подобрява метаболизма и помага да се обърне инсулиновата резистентност и диабет тип 2 (Furmli et al. 2018 6).

Постенето обаче означава, че не можете да пиете сокове или смутита.

Всичко, което предизвиква инсулинова реакция, като леки напитки без захар, мляко, овесено мляко или кокосово масло, нарушава гладуването.

Често задавани въпроси за неуспешно гладуване

Какви грешки можете да направите с периодично гладуване?

Класическите грешки при периодичното гладуване са твърде малко сол 🧂, твърде малко вода 🌊, твърде малко упражнения 👟 или дори 🥛 мляко в кафето.

Защо спирам да отслабвам по време на периодично гладуване?

Ако се храните неправилно между интервалите на гладно, вече няма да отслабвате. Това се случва особено когато консумирате рафинирани въглехидрати 🥨 и сокове. Кетогенните диети могат да помогнат, тъй като подобно на гладуване, насочват мазнините към енергия.

Кои напитки са разрешени по време на периодично гладуване?

Вода 🌊, минерална вода, чай 🍵 и кафе ☕ (без мляко!) Са разрешени по време на периодично гладуване.

Кога отслабвате с периодично гладуване?

С периодично гладуване отслабвате по време на периода на гладуване (обикновено през нощта), защото тялото ви трябва да използва мастните натрупвания като основен източник на енергия.

Проучвания

1 Levine B, DJ Klionsky. Аутофагия печели Нобелова награда за физиология или медицина за 2016 г.: пробиви в напредъка на горивата от хлебни дрожди в биомедицинските изследвания. Proc Natl Acad Sci U S A. 2017 10 януари; 114 (2): 201-205. doi: 10.1073/pnas.1619876114. Epub 2016 декември 30. PubMed PMID: 28039434; PubMed Central PMCID: PMC5240711.

3 Park J, Kwock CK, Yang YJ. Ефектът на съотношението натрий към калий върху разпространението на хипертонията: подход, съответстващ на оценката на склонността. Хранителни вещества. 2016 август 6; 8 (8). doi: 10.3390/nu8080482. PubMed PMID: 27509520; PubMed Central PMCID: PMC4997395.

5 Sakuyama H, Katoh M, Wakabayashi H, Zulli A, Kruzliak P, Uehara Y. Влияние на ограничаването на гестационната сол при растежа на плода и при развитието на заболявания в зряла възраст. J Biomed Sci. 2016 г. 20 януари; 23:12. doi: 10.1186/s12929-016-0233-8. Преглед. PubMed PMID: 26787358; PubMed Central PMCID: PMC4719732.

6 Furmli S, Elmasry R, Ramos M, Fung J. Терапевтично използване на периодично гладуване за хора с диабет тип 2 като алтернатива на инсулина. BMJ Case Rep. 2018 9 октомври; 2018. doi: 10.1136/bcr-2017-221854. PubMed PMID: 30301822; PubMed Central PMCID: PMC6194375.