5 Интервално гладуване - Отслабнете с 2 дни диета с ниско съдържание на въглехидрати GetFlow
Понякога ограничаването на приема на храна има редица положителни ефекти. Отслабването и профилактиката на заболяванията са само два от положителните ефекти на периодичното гладуване. По-долу изброяваме тези, които трябва да знаете.
Намаляване на теглото чрез периоди на гладно
Повечето хора използват периодично гладуване, за да отслабнат. Когато се комбинира с кето диета, тялото може ефективно да изгаря излишните мазнини. Периодичното гладуване работи като метод за отслабване, защото:
намалява приема на калории.
понижава нивата на инсулин.
стимулира изгарянето на мазнини.
Периодичното гладуване също увеличава базалния ви метаболизъм - количеството, с което тялото ви използва калории, докато си почива. Изследователите вярват, че така действа: Гладуването стимулира производството на хормона норепинефрин. И този хормон очевидно поставя метаболизма в режим на изгаряне на мазнини (11).
Обикновените диети, които намаляват приема на калории, правят точно обратното: забавят метаболизма ви.
Изследване на затлъстели субекти показа, че техният метаболизъм се забавя, когато ядат нискокалорични диети по време на тренировъчна програма (12). С нискокалорична диета тялото ограничава метаболизма, за да спести енергия. За съжаление това от своя страна забавя загубата на тегло.
За щастие това не се случва с периодично гладуване. Яжте достатъчно по време на прозорците за хранене - тялото ви не трябва да забавя метаболизма ви. Според проучване от 2014 г. периодичното гладуване води до загуба на тегло до осем процента за период от три до 24 седмици (13). Имайки предвид краткия период от време, това наистина е много!
Пост и здрав разум
Яденето на диета с високо съдържание на рафинирани въглехидрати може да доведе до скок и възпаление на кръвната захар. И двете имат отрицателни ефекти върху мозъка ви. Изследователите са съгласни, че тази типична „западна диета“ засяга хипокампуса - и по този начин пощата на паметта (14)
Разбира се, мозъкът ви работи, като приема въглехидрати. И това е също толкова добре. Но работи също толкова добре с добавянето на кетони. Многобройни проучвания показват, че диета, която повишава нивата на кетони, подобрява умствената дейност (15). Това е така, защото кетоните не причиняват възпаление и предпазват нервните клетки.
Има и друга причина, че комбинацията от периодично гладуване и кето диета подобрява психическата форма: Мазнините осигуряват по-богат и по-постоянен източник на енергия за мозъка ви. Глюкозата се изразходва от мозъка доста бързо. Кетоните обаче са по-ефективно гориво и осигуряват повече енергия на единица консумиран кислород (16).
Проучванията върху животни показват, че периодичното гладуване увеличава броя на мозъчните клетки (17, 18). Също така, според други проучвания, той увеличава производството на мозъчен невротрофичен фактор (BDNF) (19). Този растежен фактор прави невроните по-устойчиви на дисфункция и разпад.
Подобрена производителност
Много хора смятат, че гладуването и изграждането на мускули не вървят заедно. В края на краищата, мускулите се нуждаят от постоянно снабдяване с протеини и глюкоза. Е: не е задължително. Изследвания при спортисти показват, че гладуването помага за намаляване на телесните мазнини, като същевременно се поддържа мускулна маса, когато се прави правилно.
Например, едно проучване разглежда ефектите от гладуването 16: 8 върху спортистите. Резултатът: След осем седмици те са загубили телесни мазнини, но мускулната им маса е запазена (20). Докато получавате достатъчно макронутриенти по време на прозорците си за хранене, няма нищо лошо в гладуването и упражненията едновременно.
Всъщност проучванията за ефектите от гладуването върху физическата работоспособност и изграждането на мускулите показват дори възможни положителни ефекти: Например пиенето на въглехидратно-протеинова напитка след продължителна тренировка по време на гладуване води до по-силно изграждане на мускулите, отколкото ако не гладувате (21).
И ако искате да отслабнете, докато тренирате, трябва да постите, преди да тренирате. Има доказателства, че упражненията на гладно стимулират метаболитните адаптации в мускулните клетки. В резултат на това енергията се произвежда чрез изгаряне на мазнини (22).
Профилактика на заболяванията чрез гладуване
Периодичното гладуване намалява оксидативния стрес и лекото възпаление. И двете са ключови фактори за заболявания като диабет, атеросклероза, рак и автоимунни заболявания. Те също така ускоряват процеса на стареене.
Интермитентното гладуване е ефективно срещу възпаление: То понижава високите нива на кръвната захар и по този начин облекчава известния спусък на системно възпаление. Възпалението е основната причина хората с диабет тип 2 и затлъстяване да са склонни към съпътстващи заболявания.
И има друго обяснение, че гладуването може да намали възпалението: увеличава производството на кетони. Изследванията на кетоните показват, че те имат противовъзпалително действие. Проучване от 2015 г. върху мишки установи, че гладуването увеличава производството на хидроксибутират. Хидроксибутиратът е важно кетонно тяло, което блокира инфламазомите - протеини, които предизвикват възпаление (23).
Съществуват също доказателства, че гладуването прави тялото по-устойчиво на оксидативен стрес (24)
Оксидативният стрес е дисбалансирано състояние, при което защитните сили на тялото ви срещу свободните радикали са отслабени. Това може да се случи, когато сте болни или сте на диета с високо съдържание на въглехидрати.
Интервал на гладно за дълъг живот
Ако планирате да доживеете до сто, важно е да постите от време на време. Както бе споменато по-горе, при проучвания върху животни само намаляването на калориите е увеличило продължителността на живота им. Това отчасти се дължи на автофагията. Според проучванията гладуването има подобен ефект върху процесите на стареене като намаляването на калориите (25).
Гладуването подобрява цялостното здраве, като балансира нивата на кръвната захар, намалява възпалението и укрепва защитните сили срещу свободните радикали. Така че не бива да ни изненадва, че това също увеличава продължителността на живота. Жителите на Окинава са живи доказателства за увеличената продължителност на живота от гладуване или намаляване на калориите. Окинава има най-много столетници в света. Традиционната им диета е с високо съдържание на хранителни вещества, но с ниско съдържание на калории. За съжаление, уестърнизацията промени хранителните навици на по-младите жители на Окинава. В резултат на това продължителността на живота ви е намаляла (26).
Обикновено жителите на Окинава ядат около 11% по-малко калории (1800 калории на ден), отколкото обикновено се препоръчва. Но диетата вероятно не е единствената причина тези хора да водят толкова дълъг, здравословен живот. Климатът и начинът на живот също могат да играят роля. Въпреки това диетата се разглежда като изключително важен фактор.
Свързани връзки
Справки и изследвания по въпроса за семената на бълхите
(12) Martin CK, Heilbronn LK, de Jonge L, DeLany JP, Volaufova J, Anton SD, Redman LM, Smith SR, Ravussin E. Ефект на ограничаване на калориите върху скоростта на метаболизма в покой и спонтанната физическа активност. 2007 декември
(13) Barnosky AR, Hoddy KK, Unterman TG, Varady KA. Периодично гладуване срещу ежедневно ограничаване на калориите за профилактика на диабет тип 2: преглед на откритията при хора. 2014 октомври
(14) Kanoski SE, Davidson TL. Западна диета и когнитивно увреждане: Връзки с хипокампалната дисфункция и затлъстяването. 2010 декември
(15) Murray AJ, Knight NS, Cole MA, Cochlin LE, Carter E, Tchabanenko K, Pichulik T, Gulston MK, Atherton HJ, Schroeder MA, Deacon RM, Kashiwaya Y, King MT, Pawlosky R, Rawlins JN, Tyler DJ, Griffin JL, Robertson J, Veech RL, Clarke K. Новата кетонна диета подобрява физическото и когнитивното представяне. 2016 декември
(16) Veech RL, Chance B, Kashiwaya Y, Lardy HA, Cahill GF. Кетонни тела, потенциална терапевтична употреба. 2001 април
(17) Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Диетичното ограничение увеличава броя на новосъздадените нервни клетки и индуцира експресия на BDNF в зъбната извивка на плъхове. 2000 октомври
(18) Lee J, Seroogy KB, Mattson MP. Подобрения в диетичното ограничение Експресия на невротрофин и неврогенеза в хипокампуса на възрастни мишки. 2002 г. януари
(19) Матсън депутат. Прием на енергия, честота на хранене и здраве: невробиологична перспектива. 2005 г.
(20) Moro T, Tinsley G, Bianco A, et al. Ефекти от осемседмично ограничено във времето хранене (16/8) върху базалния метаболизъм, максималната сила, телесния състав, възпалението и сърдечно-съдовите рискови фактори при обучени на съпротива мъже. 2016 октомври -
(21) Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P. Повишено фосфорилиране на p70s6k по време на прием на протеиново-въглехидратна напитка след упражнение на резистентност на гладно. 2010 март
(22) Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P. Благоприятни метаболитни адаптации поради тренировка за издръжливост на гладно. 2011 г. януари
(23) Youm YH, Nguyen KY, Grant RW, Goldberg EL, Bodogai M, Kim D, D'Agostino D, Planavsky N, Lupfer C, Kanneganti TD, Kang S, Horvath TL, Fahmy TM, Crawford PA, Biragyn A, Alnemri E, Dixit VD. Кетонният метаболит β-хидроксибутират блокира NLRP3 медиирано от възпаление възпалително заболяване. 2015 г. март
(24) Johnson JB, Summer W, Cutler RG, Martin B, Hyun DH, Dixit VD, Pearson M, Nassar M, Telljohann R, Maudsley S, Carlson O, John S, Laub DR, Mattson MP. Алтернативното ограничаване на калориите през деня подобрява клиничните находки и намалява маркерите на оксидативен стрес и възпаление при възрастни с наднормено тегло с умерена астма. 2007 г. март
(25) Anton S, Leeuwenburgh C. Пост или ограничаване на калориите за здравословно стареене. 2013 април
(26) Гаврилова Н.С., Гаврилов Л.А. Коментари относно диетичните ограничения, диетата на Окинава и дълголетието. 2011 август