4-те най-добри упражнения за цяло тяло - годни без оборудване!
Пътят към мечтаното тяло често се проваля по пътя към фитнеса. Вие ли сте от хората, които потъват в дивана след дълъг работен ден? Или просто не харесвате фитнес зали и предпочитат да тренират у дома?
Има много смислени упражнения със собственото си телесно тегло, с които лесно можете да тренирате цялото си тяло. В тази статия ще ви покажем необходимите основи и ще ви дадем 4 най-ефективни упражнения за цяло тяло под ръка!
Най-доброто упражнение за цялото тяло: Burpees
Оборудване:
Не
Ниво на трудност:
средно
Първичен мускул:
Четириглав мускул на подколенното сухожилие
Вашата ефективна тренировка с упражнения за цяло тяло - ето как работи!
Подбрахме за вас 4-те най-добри упражнения за цяло тяло. Така че можете да завършите цялостно обучение за кратко време.
Burpees
Burpees са вероятни класическият под упражненията със собственото си телесно тегло. Вие сте едно Удължаване на лицеви опори и стресирайте цялото си тяло. Първо започвате от крак и с динамично движение влизате в лицева опора. Направете лицева опора и скочете направо обратно в крака. Но това не е всичко. Сега правите разтегателен скок и се приземявате обратно в крак.
Планинари/планински алпинисти
Алпинистът също е тясно свързан с тях Свързани с лицеви опори. В това упражнение започвате в позиция на лицеви опори и държите цялото си тяло, особено стомаха, под напрежение. Уверете се, че сте здраво закрепени с ръце и крака.
Сега стартирате алпиниста, като първо преместите левия си крак напред към горната част на тялото. Десният крак остава изправен. След като върнете левия си крак в изходна позиция, направете същото движение с десния крак. Редувайте тези стъпки възможно най-бързо. Правете упражнението най-добре на време навън. Задайте си таймер и направете три едноминутни сета с кратки паузи между тях.
Джак за скачане
Джакът за скачане често му се усмихва. За мнозина подскачането на място изглежда доста глупаво. Но ако сте правили упражнението сериозно преди, вие сте в безопасност изпотяване дойде.
За упражнението застанете изправени с крака един до друг. Оставяте ръцете си отстрани на тялото с длани, обърнати напред. Сега започвате да подскачате леко и да разтваряте крака в страни. Също така повдигате ръцете си нагоре, докато не се докоснат над главата ви. След това се връщате в изходна позиция.
С подскачащия крик краката, ръцете, торсът и горната част на тялото се движат. Следователно упражнението е идеално като упражнение за цялото тяло във вашата тренировка.
Клекове
Клякането всъщност е това перфектно упражнение за цялата долна част на тялото. Можете обаче да правите това упражнение и като упражнение за цялото тяло вкъщи без оборудване. Краката и дъното ви ще ви благодарят.
За кляканията първо заставате на ширина на бедрата на стабилна повърхност. Най-добре е да си свалите обувките. Това също увеличава вашата стабилност. Сега започнете да бутате дъното си назад, докато коленете ви се огънат малко над 90 градуса. Задържате се в това положение за момент и се придвижвате бавно и контролирано назад. Уверете се, че коленете ви не са над пръстите на краката!
Бакшиш: Докато клековете изглеждат толкова прости, те са сравнително сложни за изпълнение. За да предотвратите лошата стойка още от самото начало, най-добре е опитен фитнес спортист или треньор да погледне през рамо и да ви поправи.
Упражнения за цяло тяло - 2 съвета за ефективно изпълнение
- Контролно огледало: Тъй като можете да правите упражненията навсякъде, обикновено нямате треньор или друг фитнес спортист във вашия район. Най-добре е да започнете да се учите как да правите упражненията пред огледалото. Можете директно да проверите дали имате изправена стойка и например да използвате пълния обхват на движение.
- Непрекъснато увеличаване: За разлика от фитнеса, вие правите упражненията си само със собственото си телесно тегло. Това не трябва да е недостатък. Но забележете колко повторения можете да направите, така че да 3 комплекта от всяко упражнение може да завърши. Екзекуцията ви не трябва да страда. С течение на времето ще получите повече повторения и това трябва да бъде вашият стимул да разбиете нови лични рекорди.
Упражнения за цяло тяло - успех без фитнес!
За да тренирате ефективно, трябва да сте на Сложни упражнения фокус. Те стресират много мускулни групи. Във фитнеса например се препоръчват основни упражнения като лежанка, клякам или набирания.
Но също без фитнес и уреди можете да се приготвите за кратко време с упражнения за цяло тяло. Упражненията с телесна тежест, като прости непретеглени клекове, са супер ефективни. Те ви помагат Изграждане на мускули и се подобряват едновременно издръжливост и пъргавина.
Предимството на упражненията за цяло тяло се крие в гъвкавост. Няма значение дали тренирате по време на обедната почивка в офиса, докато се разхождате в гората или вечер в хола.
Бакшиш: Независимо дали имате 10 минути или час, най-важното в тренировката ви е редовността. Най-добре е да зададете фиксирани часове седмично за вашето обучение и да ги блокирате в календара си. Ако установите фиксирана рутина за упражнения за цялото тяло, ще видите и почувствате добър напредък само след няколко седмици.
С упражнения със собствено телесно тегло можете да увеличите себе си, например, като правите повече повторения, правите по-кратки почивки между сетовете или добавяте тежести. Можете да правите лицеви опори и в по-тежката версия.