41-те най-добри източника на растителни протеини (с предложения за рецепти)

Преди няколко седмици попитахме абонатите на нашия бюлетин за протеините в растителната диета. Подробните резултати от проучването можете да прочетете отново тук.

Две констатации бяха особено важни за нас:

Около една четвърт от нашите читатели не са сигурни дали имат достатъчно протеин.
Често липсват идеи как да включите в диетата по-богати на протеини храни.

Възприехме този резултат като възможност да съставим общ преглед на най-важните източници на растителни протеини - и в същото време да ви покажем какво можете да готвите с тези храни!

За всяка храна ще намерите информация за това колко протеин съдържа на 100 г - и коя рецепта препоръчваме за вас. Цялата информация за протеините се отнася до 100 g необработена храна, напр. Бобови и зърнени култури в сурово и непреработено състояние.

Безплатен списък с хранителни вещества

БАКШИШ: Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Бобовите растения - класиката сред доставчиците на протеини

Бобовите култури често се споменават първо, когато става въпрос за растителни източници на протеин. И с основателна причина:

Пълнозърнести зърнени храни и псевдозърна

Продуктите от зърнени култури и така наречените „псевдозърнени култури“ се разглеждат повече като източници на въглехидрати. Те също така осигуряват много протеини - част от пълнозърнести макаронени изделия (125 g), например, вече 16 g!

Пълнозърнести тестени изделия: 13 g протеин, нашият съвет за рецепта: Тестени изделия с едно гърне
Спелта: 13 g протеин, Съветът ни за рецепта: Пикантен савойски зеле и тиган с кокосово мляко със спелта
Киноа, 12 g протеин, нашият съвет за рецепта: салата от киноа и кейл
Кускус: 12 g протеин, нашата рецепта съвет: кус-кус закуска със стафиди и банани
Булгур: 12 g протеин, нашата рецепта съвет: салата от булгур с черен боб и маслини
Зелена спелта: 12 g протеин, нашият съвет за рецепта: супа със зелена сърцевина от блога „Naschen mit der Erdbeerqueen“
Овесени ядки: 11 g протеин, нашата рецепта съвет: овес за една нощ
Просо: 11 g протеин, нашият съвет за рецепта: банички от просо и зеленчуци от блога "Vegan und Lecker"
Елда: 10 g протеин, нашата рецепта съвет: Chili con елда
Валцуван ечемик (известен още като перлен ечемик): 10 g протеин, нашият съвет за рецепта: ризото от перлен ечемик с карамелизирано радико и едамаме от блога "Veggies"
Пълнозърнест ориз: 7,5 g протеин, нашата рецепта съвет: тайландско къри

Месни алтернативи

Алтернативи на месо на базата на соя рядко присъстват в менюто ни. Въпреки това понякога обичаме да ги използваме и разбира се без лоша съвест. Като доставчици на протеини, те не трябва да бъдат подценявани!

Соеви парченца (фини или груби): 52 g протеин, Нашият съвет за рецепта: Нарязан крем с гъби и червен пипер
Месни алтернативи, които приличат на месо или колбаси: 25-30 g протеин, нашият съвет за рецепта: вегетариански колбаси в халат от блога Zucker & Jagdwurst

Ядки, бадеми и семена

Да, добре сте прочели: Ядките, бадемите и семената са сред най-богатите на протеини растителни храни! Но тъй като те също са с много високо съдържание на мазнини и следователно високо съдържание на калории, трябва да им се наслаждавате умерено. Те са чудесни като гарнитура за „надграждане“ на ястия.

Тиквени семки: 37 g протеин, нашият съвет за рецепта: барове с мюсли, направени само от 6 съставки
Конопени семена: 25 g протеин, нашата рецепта съвет: Пица с конопена моцарела
Фъстъци: 24 g протеин, нашата рецепта съвет: супа от сладки картофи и фъстъци
Чиа семена: 22 g протеин, нашият съвет за рецепта: пудинг от чиа
Бадеми 21 g протеин, нашият съвет за рецепта: бадемов протеин от киноа
Ядки кашу: 21 g протеин, Съветът ни за рецепта: Гювеч от картофи и спанак с топинг от кашу
Орехи: 17 g протеин, нашата рецепта съвет: ябълково-канелено-грис каша с орехи и стафиди
Лешници: 16 g протеин, Съветът ни за рецепта: Савойско зеле и картофен тиган с печени лешници

Протеин на прах

Самите ние използваме само протеин на прах много рядко, но като удобен и практичен доставчик на протеин определено има своето място!

Протеин на прах на основата на грах, коноп, ориз или соев протеин: до 80 g протеин, Съветът ни за рецепта: Смесете 2 лъжици от него в нашия регенериращ смути

Нашият съвет: повече от един доставчик на протеин на ястие

41 доставчици на вегетариански протеини обещават много разнообразие! И често дори можете да поберете повече от един добър доставчик на протеин в едно ястие.

Ако готвите според формулата A Grain, Green и Bean, автоматично сте обработили бобови култури и зърно или псевдозърно в ястието си, т.е. два източника на протеин. А с вкусна заливка като няколко орехи, тиквени семки или накълцани фъстъци, можете да увеличите още повече съдържанието на протеин!

Или можете да се вдъхновите от нашите предложения за рецепти - или можете сами да проявите креативност в кухнята! И ако сме забравили важен доставчик на протеини, уведомете ни в коментарите!

Започнете революцията във вашата кухня!

В нашите популярни електронни книги с рецепти (над 5000 продадени копия) ви представяме нашите любими ястия, базирани на гениалната формула Grain-Green-Bean за перфектното веганско ястие.

Катрин Шефер

Катрин е квалифициран екотрофолог, треньор по бягане и учител по йога. Предпочита да бяга полумаратони (най-доброто време: 1:34), обича пикантна храна и обича да чете криминални романи. Можете да я намерите и в Strava и Instagram.

Безплатен вегански контролен списък с хранителни вещества

Вземете нашия безплатен списък с вегетариански хранителни вещества - и получавайте нови идеи за рецепти и практически хранителни знания направо във вашата пощенска кутия всяка седмица!

Читателски взаимодействия

Коментари

Соня

Здравей, Катрин,
Може би би било страхотно, ако добавите формулата към страхотния си списък, който според мен е наистина страхотен, от това колко протеини обикновено се нуждаят хората на ден?
С Най-Добри Пожелания

Катрин Шефер

Здравей Соня,
погледнете тук - преди време публикувахме обща публикация за протеините. Можете също да намерите тази информация там.
С уважение, Катрин

Дорис Баленти

Моят личен лекар каза 1g на kg телесно тегло. И така, напр. 64 кг телесно тегло се нуждаете от 64 г протеин на ден. Това е доста. След проучване на интернет открих 0,8 грама на кг телесно тегло.

Леони

Здрасти,
Благодаря ви за страхотния доклад! В момента ми е много удобно, тъй като току-що започнах да се занимавам с темата за протеините. Аз съм вегетарианец, но наскоро изоставих много животински продукти, които обикновено харесвам и им харесвам. За съжаление досега пренебрегвах (тъй като съм „само“ вегетарианец и не съм веган) да се тревожа за протеините. И сега трябваше да осъзная, че (в много дни) вече е много стегнато. Мисля, че доставката на протеини може да работи добре и чисто на растителна основа, но трябва да планирате храната си много добре и да я държите под око. Ще го направя отсега нататък.

Но всъщност просто исках да задам един въпрос:-) Намирам, че протеиновите стойности за бобовите растения са много високи, например за боб и нахут. Тук взимам предимно консервираните версии, но съдържанието на протеин там е значително по-ниско. Вие сами ли готвите бобови растения (като сух продукт) и толкова ли е по-високо съдържанието на протеин? Или откъде идват тези високи стойности?
Благодаря ви, вашият уебсайт е наистина страхотен! Можете да кажете, че сте се справили добре с темата:
LG
Леони

Катрин Шефер

Здравей Леони,
Точно в бобовите култури, които вече са сготвени, съдържанието на протеини (както и във всички други хранителни вещества) е по-ниско, защото имате свързана вода. Във въведението написах, че стойностите се отнасят за необработеното състояние, т.е. за сухия продукт в бобовите растения.
Сега почти използваме само сухи стоки и рядко консервирани продукти. Вече бях писал тук по-подробно по темата за консервирането на бобови растения.
много поздрави
Катрин

Renate

Списъкът с доставчици на протеини е много добър и полезен за мен. По-специално информацията за това колко протеини съдържат отделните храни. Много благодаря.

Катрин Шефер

Здравей Ренате,
Благодаря ви много, радвам се!
много поздрави
Катрин

Дорис

Здравейте Катрин, много интересно какво пишете за протеините.
Вегетарианец съм само от 2,5 години и винаги проверявам какъв протеин приемам
без прах.
Благодаря Дорис

Катрин Шефер

Здравей Дорис, радвам се да чуя това! И моят опит след 7 години веганско хранене: Протеинът е - при условие, че сте разнообразен и достатъчен - няма проблем.
С най-добри пожелания - и до скоро на следващото бягане!
Катрин

Анет

Здравейте двама, може ли да сте забравили псевдозърнестия амарант? Доколкото знам, суровият също има 14 г протеин.
LG
Анет

Катрин Шефер

Здравей Анет,
Благодарим ви за добавянето и сте прав, амарантът все още липсва. Вероятно сме го забравили, защото много рядко сами ядем амарант.
много поздрави
Катрин

Лора

статията предлага наистина добър преглед! Богата на протеини диета може да бъде и на растителна основа и в зависимост от комбинацията, много качествена. Благодаря ви за статията 🙂

Каро

Здравейте, напоследък се сблъсквам със земни якета (много вкусни в мюсли), според опаковката 4.3g PE.
Преди години четох някъде, че растителните протеини, комбинирани с определени зеленчуци, се използват по-добре от организма, отколкото индивидуално. Спомних си само: Леща с картофи (така че индианците знаят как се прави). Някой знае ли повече?

Катрин Шефер

Здравей Каро,
Преди беше убеждението, че човек трябва да смесва различни аминокиселинни профили в ястията, така че тялото да ги усвоява по-добре. Това вече е остаряло и е достатъчно да се консумират различни източници на протеин през целия ден.
много поздрави
Катрин

Каро

Здравейте, все още липсват семена от цветя от вашия списък, според уебсайта: яжте по-умно, 26,5 g PE.

Катрин Шефер

Благодаря, ще го започна със следващата ревизия.
много поздрави
Катрин

Сара

Голям принос. Много благодаря.

Това, което винаги се питам, е дали протеинът не се разрушава по време на готвене.

Защото бобът не трябва да се яде суров, а варен. Но аминокиселините се разбиват, когато готвите.

За съжаление не мога да намеря нищо полезно в www ... може би можете да помогнете?

Даниел Рот

Здравейте Сара, при нагряване се получава така наречената денатурация - „естествената“ триизмерна структура на протеина се губи. Въпреки това, отделните аминокиселини, които съставляват протеина, остават непокътнати и могат да бъдат усвоени от организма като нормални и да бъдат сглобени отново в „пълни“ протеини.

Така че можете да продължите да готвите вашите бобови растения (и други храни, съдържащи протеини) без притеснения 😉

Основна странична лента

Безплатен контролен списък

Най-новите съвети за храненето

По-малко месо сега - 8 съвета за промяната

Протеини във веганската диета - така вие като веган покривате нуждите си от протеини

Стокови подправки: Винаги имаме тези 15 подправки вкъщи!

7 идеи за веганска закуска за обучение и състезание

Регистрацията за новия ни курс по хранене е отворена!

Вземете безплатния бюлетин, станете част от общността beVegt - и променете живота си.