4 навика, които забавят метаболизма ви
От преподавател по хранене Даниела Скербинц, BEd
Последна актуализация: 20.08.2019
Вероятно сте виждали реклами на продукти, за които се твърди, че повишават метаболизма ви. Това трябва да ви помогне да отслабнете за нула време и да се отървете от излишните килограми.
Накарани сте да вярвате, че можете да засилите вашия предполагаемо забавен метаболизъм с някои продукти. Но това е пълна глупост, от която нямате нужда. Предимно просто ежедневните навици ви карат да отслабвате бавно или изобщо не.
В тази статия ще ви покажа кои навици забавят метаболизма ви и как да ги избегнете. Също така ще разгледаме набързо човешкия метаболизъм, за да не си падате повече по триковете на диетичната индустрия.
Какво всъщност е метаболизмът всъщност?
Метаболизмът е общ термин за всички процеси, протичащи в тялото ви. Всички тези процеси се нуждаят и консумират калории.
Метаболизмът не е машина, която може да работи много по-добре с всяко вещество. По принцип това е просто начинът, по който тялото ви работи и използва енергията.
За да опишете дали вашият метаболизъм работи „добре“ или „зле“, можете да изчислите колко калории консумирате в ежедневието.
Вашата консумация на калории се състои от следните компоненти:
Енергията, необходима за поддържане на правилното функциониране на тялото ви, зависи от пола, ръста, мускулната маса, теглото и възрастта.
Енергия, използвана за други дейности. Това включва всяко движение в ежедневието, но също така и спортове и несъзнателни движения, като трептене.
Термичен ефект на храната/индуцирана от храната термогенеза
Този процент описва колко калории използвате за смилане на храната, която ядете. В зависимост от това колко и каква храна ядете, този процент се увеличава или намалява. (1)
Сега, след като знаете какъв всъщност е вашият метаболизъм и как е изграден, ще разберете по-добре защо следните навици могат да го забавят. Сега нека разгледаме по-отблизо тези навици.
1) Ядете твърде малко протеини
Протеинът е макронутриентът, който предизвиква най-високата термогенеза, предизвикана от храната. (2) Тоест, когато смилате протеини, тялото ви изразходва повечето калории. Този макронутриент стимулира метаболизма ви най-много. (3)
Освен това, достатъчно протеин предотвратява разграждането на мускулите и е по-добро запълване от мазнините и въглехидратите. (4, 5) Достатъчни причини да помислите за увеличаване на приема на протеини при отслабване или?
Като здрав човек, който пие достатъчно, можете безопасно да консумирате 1,5 до 2 грама протеин на килограм идеално тегло на ден.
Ако не спортувате, се препоръчва долният край на диапазона. (6) Ако спортувате много и особено силови тренировки, се препоръчва горният край на диапазона. (7)
Какво можете да направите по въпроса
Яденето на твърде малко протеини може да бъде проблем при отслабването. Затова винаги се опитвайте да задоволите вашите протеинови нужди.
Можете да намерите списък с храни, богати на протеини, както и подходящи рецепти тук на Lecker Slimming.
Ще видите, че с правилния избор на храна не е толкова трудно да получите адекватен прием на протеини.
2) Не тренирате достатъчно в ежедневието
Ако имате работа, в която седите много, съответно изразходвате малко енергия. По-голямата част от времето шофирате там и обратно с кола и едва ли сте правили някакви движения през целия ден.
Често се подценява колко калории се консумират, само защото човек е активен в ежедневието. (8) Това често е и причината, поради която някои хора почти не отслабват или наддават бързо в сравнение с други. Просто се движите твърде малко.
Но липсата или бавното приемане не е единственият проблем. Не бива да забравяте физическото натоварване на прекаленото седене. Ставите и особено гърбът страдат, ако се движите твърде малко.
Какво можете да направите по въпроса
Упражненията след работа, разбира се, са начин да наваксате липсата на упражнения. След това обаче трябва да тренирате по-често всяка седмица. Липсата на упражнения определено не може да бъде отстранена с една или две кратки тренировки на седмица.
Дългите разходки сред природата ви помагат да се упражнявате достатъчно и предлагате други предимства. Те могат да имат много успокояващ ефект и да намалят нивото на стрес. Освен това чистият въздух е невероятно добър.
Дори кратки почивки от работа могат да се използват за разходки. Това изчиства главата ви, насърчава креативността и ви поддържа във форма.
По принцип ходете повече в офиса и говорете лице в лице с колегите си, вместо да им се обаждате от офиса.
Намерете няколко укрепващи упражнения, които можете да правите между тях. Например, винаги правете набор от клекове или лицеви опори след почивката си за кафе.
Можете също така да правите кратки тренировки доста преди или след работа. Намерете вдъхновение за тренировка тук. Можете да правите някои от упражненията между тях веднага щом намерите време.
По принцип вървя много
Опитайте се възможно най-добре, за да изминете всички разстояния. Вземете стълбите вместо асансьора, слезте по-рано от автобуса или паркирайте колата си на паркинг по-далеч.
Отначало може да се наложи да се насилите, но в един момент ще го приемете за даденост и вече не е опция да вземете лифта. Ще видите, дори тези малки участъци ще засилят метаболизма ви.
Можете да използвате крачкомер, за да проверите дали ходите достатъчно в ежедневието. На мобилния телефон има специални фитнес гривни * или различни приложения.
За да работи това, логично трябва да държите мобилния си телефон със себе си на всяка крачка, което не винаги е удобно.
СЗО препоръчва на здравите хора да правят по 10 000 стъпки на ден. (9) Не бива обаче да внезапно увеличавате броя на стъпките за една нощ, а да вървите нагоре бавно.
3) Не спите достатъчно
Сънят е много важен при отслабването. Не сте активни по време на сън и консумацията на калории е по-ниска, но адекватният сън все пак не трябва да се пренебрегва.
Ако останете твърде малко сън, вие също сте по-уморени в ежедневието. В резултат на това несъзнателно ще се движите по-малко от обикновено. Както вече обсъдихме, това ежедневно движение оказва голямо влияние върху енергийните ви разходи.
Но има и друга причина, поради която твърде малкото сън възпрепятства загубата на тегло. Според научни изследвания липсата на сън увеличава чувството ви на глад и апетита ви. (10) Това води до факта, че ядете повече, което, разбира се, не ви помага да отслабнете.
Сега има многобройни други изследвания, които потвърждават, че твърде малкото сън е отчасти причината за наднорменото тегло. (11)
Какво можете да направите по въпроса
Решението в този случай звучи просто: спи повече!
Знам, че е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Но наистина се опитайте да приложите това, тялото ви ще ви благодари за това.
Ако имате проблеми със съня, опитайте следните неща:
Не тренирайте непосредствено преди лягане
Избягвайте кафето и енергийните напитки вечер
Не вечеряйте твърде късно
Уверете се, че имате удобна среда за сън
Медитирайте преди сън
Оставете мобилния си телефон извън спалнята
4) Отслабвате твърде дълго
Мит е, че метаболизмът може да „заспи“, ако дълго време сте на диета. Това се случва само когато ядете твърде малко калории. (12)
Вярно е обаче, че тялото ни обича да ни подвежда. Давате му по-малко енергия в диетата, но това подсъзнателно ви прави по-мудни и се движите по-малко.
Така че основната причина метаболизмът ви да се забавя се дължи най-вече на ограничението във вашите дейности.
Какво можете да направите по въпроса
Вече сте усвоили най-важното: Вие сте наясно с този проблем.
Сега можете да сте сигурни, че отново се движите повече. Просто следвайте съветите от точка 2.
Заключение
Забавянето на метаболизма се причинява главно от лошо хранене и лоши навици, като твърде малко сън. Ако тренирате твърде малко и не се храните оптимално, тялото ви просто консумира по-малко калории. Това е и истинската причина, поради която не отслабвате.
След като разберете това, можете да предприемете добри мерки за противодействие с нашите съвети. Тогава килограмите определено ще паднат отново. Ако сте опитали всичко, имате калориен дефицит и все още не отслабвате, направете медицински преглед.
Знаете ли какво е метаболизъм и как можете да му повлияете? Надявам се обясненията и съветите по тази тема да ви помогнат да отслабнете.