4 ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ СРЕЩУ БОЛКАТА В ГЪРБА Domyos от Decathlon

Чести симптоми, болка в гърба засяга повечето от нас. За да се изправим пред него, ние избрахме за вас 4 ефективни упражнения което ще ви позволи укрепване на мускулите на долната част на гърба. Тези прости действия могат да ви спестят много хронична болка, не се лишавайте !

Болки в гърба, откъде идва ?

„Гърбът ме боли“, „Бъбреците ме болят“ ... кой от вас никога не е страдал от болки в кръста? Тези болки в кръста са много чести и засягат всички ни, поне веднъж в живота ни. Но как се прави болка в гърба ?

Ежедневно гръбначният стълб е силно стресиран. В повечето случаи болките в гърба имат механичен произход: това могат да бъдат мускулни контрактури, нарушения в ставата между два прешлена (дискова херния, спондилолистеза), остеоартрит (който се появява по-скоро след 40 години), като по този начин се насърчава болката в гърба.

Болки в гърба могат да възникнат, когато стоите неподвижно в a лоша позиция, но и в случай на Грешен ход по време на активност (говорим за лумбаго, интензивна и внезапна болка) или в случай на физически сътресения или повтарящи се движения. Други фактори все още могат да обяснят появата му: липса на физическа активност (липса на тонус на лумбалния мускул, липса на тонус на коремния колан, липса на гъвкавост на подколенните сухожилия) наднормено тегло, на стрес...

Крехкостта на лумбалната област изисква специално внимание. Намира се в долната част на гърба, лумбални мускули играят основна роля в поддържането на гръбначния стълб. Ето защо, а мускулест гръб ще ви позволи да предотвратите и облекчите напрежението в костите и ставите на гръбначния стълб.

Какви упражнения за предотвратяване на болки в гърба ?

Ето го 4 упражнения за укрепване на кръста измислен от Франсоа, нашият експерт по културизъм. Прости и ефективни, можете да ги практикувате у дома без затруднения. За да тренирате комфортно, препоръчваме ви да използвате a килим за земни движения. За да усетите ползите, прилагайте ги 2 до 3 пъти седмично.

Изпълнявайте тези упражнения като схема. Повторете го общо 4 пъти за 15-20-минутна сесия.
Направете 40 секунди усилия за всяко упражнение и си позволете 30 секунди възстановяване между всяко
Завършете сесията си с 3 минути разтягане

Забележка: тези основни упражнения не се препоръчват за хора, които имат прекомерна лумбална дъга. Ако се съмнявате, не се колебайте да потърсите съвет от Вашия лекар.

Упражнение 1: долната част на гърба на пода

Целеви мускули: лумбална.

Изпълнение на упражнението: Легнете по корем с глава обърната към пода и ръце отстрани. Ако е необходимо, поставете кърпа на челото за повече удобство. След това вдишайте, дишайте, като едновременно повдигате бюста и краката си. Върнете се в изходна позиция.

Дишане: вдишайте в изходна позиция, след това издишайте по време на фазата на свиване на мускулите.

Инструкции за безопасност: не забравяйте да приберете корема си, за да стегнете корема и да предпазите гърба си по време на упражнението.

Повторение: 40 секунди.

Упражнение 2: повдигане на ръката/срещуположния крак

Целеви мускули: лумбална.

Изпълнение на упражнението: Легнете по корем, дръжте лицето си към пода, изпънете ръце над главата. Вдишайте и след това издишайте, като едновременно повдигате едната ръка и крака от противоположната страна (не забравяйте да вдигнете целия си крак от земята, пръстът да е обърнат към земята). Върнете се в изходна позиция.

Дишане: вдишайте в изходна позиция, след това издишайте, докато повдигате ръката и крака си.

Инструкции за безопасност: Не се опитвайте да прекалявате с крайниците си. Движенията с малка амплитуда са достатъчни за работа на мускулите на гърба.

Повторете: 40 секунди от всяка страна.

Упражнение 3: плосък гръб

Целеви мускули: лумбални, гръбни, делтоидни.