3-те метаболитни типа; ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни; Vivien Wettig; Премиум персонал

Във фитнес света често се прави разлика между трите типа тяло ектоморф, мезоморф и ендоморф. Твърди се, че съответните видове влияят по различен начин върху човешкия метаболизъм. Можете да противодействате на това с определен тип тренировки и диета.

Произходът на типовете тела

През 40-те години на миналия век психологът и лекар Уилям Шелдън разработва теорията за типовете тела. Той се опита да установи връзка между физическата конституция и психологическите свойства. От анализа на 12 000 снимки той най-накрая успя да разработи три типа тела (ендоморфи, мезоморфи, ектоморфи) и да ги присвои на определени характеристики. Основният фокус беше върху три специфични свойства: тенденцията за натрупване на мазнини, мускулите и анатомичната природа на скелета.

Ектоморфният тип тяло

Първият от трите основни метаболитни типа е този ектоморфен тип тяло, което е сравнително лесно да се разпознае, защото хората са забележимо високи и слаби. Ръцете и краката са дълги, а торсът е относително къс. Поради дължината на крайниците, закрепващите мускули са доста удължени и неизбежно изискват по-дълго време за натрупване на маса.

От друга страна, ектоморфният метаболитен тип има много нисък процент на телесни мазнини, което се дължи на значително повишена скорост на метаболизма. Терминът „хардгейнър“ често се използва и във фитнес индустрията. Хората, наричани „хардгейнър“ в тренировъчния жаргон, изпитват изключително трудно изграждане на мускули поради неефективното използване на енергия и хранителни вещества в организма им.

С изграждането на мускулите има стартови трудности

Ектоморфният тип тяло има значително по-голям брой мускулни влакна от червените мускулни влакна, известен също като бавно потрепване. Тези мускулни влакна са идеални за тренировки за издръжливост, тъй като тези хора имат над средния запас от кислород. Тъй като ектоморфите не са разрешени с оптималните условия за изграждане на мускули, отнема много време, преди нивото на сила да се увеличи.

Важно е обаче да се спомене, че съставът на мускулните влакна може да бъде променен чрез целенасочена тренировка в подобна генетично предопределена рамка, с която дори твърдо спечелилите или ектоморфните видове могат да развият доста добра мускулна маса.

Правилното обучение за хард гейнъра

Основното изискване за изграждане на мускули с ектоморфни метаболитни типове е интензивните силови тренировки в хипертрофичната област. За това препоръчвам тренировка с по-малко повторения (6-8), големи тежести и по-дълги почивки (около 2 минути между сетовете)

Почивката между следващите тренировъчни единици трябва да бъде 48 часа, тъй като използването на хранителни вещества е доста лошо.

Правилното хранене за спечелилия

Поглъщането на хранителни вещества трябва да се състои от достатъчно висок прием на протеини. Това трябва да бъде минимум от 2,0 до 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.

И това е напълно възможно да се постигне. В моя пост в блога „Изграждане на мускули - колко протеини са ви необходими?“ Ще намерите предложения за продукти, които съдържат протеин и колко те съдържат на 100 грама протеин.

Ето кратко резюме на първия, ектоморфния тип тяло.

Нисък процент телесни мазнини → възможно е бързо определяне
Може да яде много, без да наддава

Мускулното изграждане се извършва много бавно
Тялото бързо се претоварва -> се нуждае от много поколение

Мезоморфният тип - оптимални условия за атлетично тяло

Има идеалните условия за изграждане и поддържане на перфектно дефинирано атлетично тяло мезоморфен метаболитен тип. Горната част на тялото е по-дълга и има широки рамене и изпъкнали гърди. V-образната форма е ясно разпознаваема при мъжете. При жените може да се говори за фигура на пясъчен часовник. Гърдите и раменете са доста широки с тясна талия. В допълнение, характерните скули, широката челюст, дебелите косми по тялото и големите ръце и крака предполагат мезоморфния тип тяло.

Правилното обучение

Мезоморфният тип е снабден с над средното ниво на способност за регенерация, което позволява на такъв спортист да завърши дълги и интензивни тренировъчни единици с кратки почивки. Разнообразното триониране с 8-12 повторения е полезно за атлетичния тип тяло. Почивките трябва да са само 1 минута.

Правилната диета

По отношение на храненето обаче има много по-малко съображения за изграждане на мускулесто и в същото време дефинирано тяло, тъй като организмът работи толкова ефективно във всяко отношение, колкото швейцарския часовник. Следователно, в хода на хранителното планиране е напълно достатъчно да се обърне внимание на богата на микроелементи диета с повишено съдържание на протеини.

по-бързо изграждане и поддържане на мускулите
ниско натрупване на мазнини
Потенциал за бързо отслабване

Мезоморфните типове на тялото оценяват своя тип тяло и могат бързо да почиват върху него, което може да доведе до по-малко мотивация (по-малко упражнения, по-лошо хранене)

Ендоморфният тип

Точната противоположност на ектоморфния метаболитен тип е ендоморфен метаболитен тип, който има както предимства, така и недостатъци за съответния спортист. Типът тяло се възприема като доста заоблен външен вид. Спортистите имат обемни гърди, широки бедра, а ръцете и краката са по-къси. Друга характеристика е относително високият процент телесни мазнини, което гарантира, че лицето изглежда меко и наедряло. Съхранението на мазнини от ендоморфен тип работи доста бавно, за да използва съответно ефективно хранителните вещества.

Правилното обучение

Метаболитният тип изгражда мускулите особено бързо и също така натрупва мастни натрупвания също толкова бързо. Затова препоръчвам тренировка с 12-15 повторения и по-малко тегло. HIIT тренировките също са особено подходящи за интензивен ефект след изгаряне или по-дълги кардио единици с умерен стрес. Опитайте се да завършвате редовно Crdio сесиите с минимална продължителност от 30 минути и за предпочитане 3-4 единици на седмица. По този начин можете постоянно да не давате шанс на мастните си депа. За да не бъде кардио тренировката ви твърде монотонна, можете да увеличите разнообразието с различни кардио уреди или като плувате.

Правилната диета

За съжаление, най-добре е да следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, тъй като значителното намаляване на въглехидратите означава, че вашите запаси от гликоген не са запълнени.

В резултат на това превръщането на излишните въглехидрати в мазнини се предотвратява предварително. Ако консумирате въглехидрати, те не трябва да са продукти от бяло брашно или индустриална захар. Картофи, ориз, спелта или пълнозърнести продукти (пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнесто брашно и др.) Ви помагат да не давате шанс на мазнините.

Бързо изграждане на мускули
Бърза регенерация

Бавен метаболизъм
Бързо съхранение на мазнини
Трудност при дефиниране на мускулите

Какъв метаболитен тип сте?

Е ... ако изпробвате малко и експериментирате с диетата си, с кардио тренировки и силови тренировки, получавате относително добро усещане от кой тип или смесен тип сте склонни да бъдете. Точната класификация без тестове и анализи за спортна медицина обаче не е възможна. Днес има много доставчици, които предлагат метаболитни анализи, които струват около 80 - 200 евро. Тук можете бързо да разберете на кой тип отговаряте. Някои доставчици предлагат и правилния хранителен план за това, ако се борите с него. Особено началото на промяната в диетата може да бъде много трудно. Поставянето на диета с ниско съдържание на въглехидрати в ежедневието в определени култури или страни, когато сте на път много може да бъде трудно. Германия, Австрия, Италия и Испания са само няколко страни, които не блестят точно с нисковъглехидратна диета.

Как може на практика да се определи типа на тялото?

Що се отнася до грубото триделно разделяне на типовете тела на ектоморф, ендоморф и мезоморф, всеки обучаван очевидно си задава въпроса в коя категория трябва да се класифицира собственото му тяло. В действителност обаче това начинание е много по-сложно, отколкото изглежда при разглеждането на теоретичната основа на спортната наука, която се основава на констатациите на Уилям Шелдън. Не напразно, както беше споменато в началото, през последните десетилетия човек беше принуден да разшири първоначалната класификация до над 80 различни типа тяло. На обикновен език това означава, че не е възможно да класифицирате индивида самостоятелно без мащабни тестове и анализи за спортна медицина.

Впоследствие обаче може да се направи класификация на тенденцията с помощта на специфични характеристики. За тази цел определянето на типовете тела според така наречения „Heart and Carter A Modified Somatotype Method“ се използва както в спортната медицина, така и в подкрепа на тренировките. В допълнение към фенотипните свойства се събират и използват допълнителни измерени стойности, които с помощта на специална формула водят до така наречения индекс на соматотип. Аспектите, които се събират като част от метода от 1967 г., включват телесно тегло, размер на тялото, измерване на дебелината на кожата в четири точки и определяне на костната ширина. Тъй като обаче много малко спортисти за развлечение искат да отделят време и пари в това отношение, напълно е достатъчно да разчитате на оригиналния метод на лекаря по спортна медицина Уилям Шелдън с цел грубо определяне на собствения тип тяло.

Подходът от 30-те години на миналия век прави много по-лесно, въз основа на каталога на характеристиките на визуалния външен вид, да се идентифицират собствените типове на тялото като ектоморфни, ендоморфни или мезоморфни и да се приведе в съответствие както планирането на обучението, така и планирането на храненето въз основа на резултатите. За рекреационните спортисти тази процедура е достатъчна във всеки случай, амбициозните атлети, от друга страна, трябва да потърсят съвет от квалифициран спортен лекар.