3-дневна тренировъчна програма - Изгаряне на мазнини - Бъдете във форма!
Искате ли да изглеждате дефинирани, докато се наслаждавате на активен социален живот? Направете това, като следвате тази 3-дневна тренировъчна програма за изгаряне на мазнини.
Може би времето не е проблем за вас. Може би сте човек, който тренира по 2 часа на ден в продължение на 6 дни в седмицата и изглежда страхотно. В този случай се придържайте към вашата тренировъчна програма, защото това, което правите, е добро.
Но в живота ни идва момент, когато свободното ни време е намалено. Може би трябва да прекараме време с любим човек или просто имате твърде много домашни и домашни, за да ги завършите. Кой знае, може би сте в 12 клас и трябва да преминете BAC. Каквато и да е причината, вие искате да изглеждате добре, но времето не ви позволява да тренирате ежедневно.
За да разреша проблема ви, реших да създам тренировъчна програма, която има за цел да изгаря мазнините (или да поддържа нисък процент мазнини) и да увеличава мускулната маса. Добрата част е, че тази програма е само за 3 дни, така че ще ви бъде лесно да я въведете през натоварената си седмица.
Но тази програма е различна от класическите. В проста програма разделете мускулните групи по дни/тренировки. Например в понеделник тренирате бицепсите и гърба, а във вторник гърдите и раменете. Е, това не е така в моя график.
Отървете се от класическите програми
В тази 3-дневна тренировъчна програма ще работим цялото тяло на всяка тренировка. Звучи лудо, но това е много ефективен метод за изгаряне на калории и увеличаване на производството на хормони на растежа.
Високочестотните тренировки излагат мускулните влакна на по-чести стимули, което може да доведе до повишена мускулна маса.
Помислете за това, вместо да тренирате краката си веднъж седмично с извиване на фронтални коляно, ще ги тренирате 3 пъти с други упражнения като извиване на коляното в пресата или извиване на коляното с дъмбели. Това излага мускула на различен стрес при всяка тренировка, като същевременно му дава време за възстановяване (тренировките са след 1-2 дни).
Играйте със силата на звука
Тренировъчна стратегия като тази ви позволява да тренирате цялото си тяло на всяка тренировка. Вместо да разделяте тренировъчните сесии на мускулни групи, ще ги разделите по обем и интензивност:
- Ден 1: Умерен обем и умерена интензивност (подготвя ви за следващите две тренировки)
- Ден 2: Малък обем и висока интензивност (фокусира се върху изгарянето на калории и развитието на силата)
- Ден 3: Голям обем и ниска интензивност - фокусира се върху хипертрофия (наддаване на тегло)
Но трябва да ви предупредя. Може да хванете почивен ден и да искате да отидете бързо на фитнес за допълнителна тренировка. Не го прави! Програмата е предназначена да стимулира мускулите, достатъчно силни, за да се нуждаят от поне един ден почивка. Ако работите с допълнителна мускулна група вместо този ден за почивка, тялото ви ще бъде прекалено тренирано и ще имате проблеми с умората и болката.
Тайната е в детайлите
По време на всяка сесия ще правите редуващи се серии от сложни упражнения, т.е. движения, които включват няколко стави. Сложните упражнения активират много мускулни влакна наведнъж, увеличавайки хипертрофичния отговор. Ще правите тези упражнения в редуващи се сетове, защото те консумират много енергия.
За да разберете какво представляват алтернативните серии, ще ви дам пример. Направете серия от повторения с упражнение за мускулна група, кажете тяга на гърба за брадичката и почивка за посоченото време. След като сте отпочинали, преминете към следващото упражнение (работи друга мускулна група), в нашия случай военната преса и направете серия и тук, почивате и се връщате към сцепленията на брадичката.
Повторете този цикъл, докато не завършите препоръчаната серия за двете упражнения и преминете към програмата.
Тренировъчен стил като този ви позволява винаги да тренирате с големи тежести, защото докато едната мускулна група е под напрежение, другата си почива.
Избор на тегло
Теглото, което използвате зависи от вашето ниво на обучение. Най-добре е да изпробвате различни тежести, докато намерите такова, с което можете да правите 3-4 повторения без проблеми, но където се чувствате уморени на 6-и.
Изключително важно и пренебрегвано нещо от хората е контролът на формата и теглото. Трябва да можете да движите тежестта с контролирано движение и това включва правилното изпълнение на упражнението.
Не забравяйте за диетата
Знам, че целта на тази програма е да ви даде по-богат социален живот. Но това не означава, че можете да прекарвате всеки уикенд. Няколко пици и кутия бира могат да провалят целия ви напредък в стаята. Така че, не забравяйте да зададете ограничения.
Можете да изядете парче пица и да изпиете бира, но не прекалявайте. Също така, разгледайте този диетичен план, за да получите представа как трябва да изглежда вашата диета.