3 съвета за максимизиране на времето си във фитнеса

Това обучение е агонист-антагонист. За да промените и/или развиете рутината, увеличете или намалете броя на сетовете или повторенията, съпротивлението или вътрешно зададените периоди на възстановяване. Други предложения за програмиране включват упражнения за супер настройка за горната и долната част на тялото, включително основните упражнения в суперсетове и използването на схеми от три или повече упражнения.

Комплексно обучение

Комбинираното съпротивление и плиометрични тренировки се наричат ​​сложни тренировки и са предназначени да подобрят мускулната сила (колко сила може да произведе един мускул) и силата (колко бързо се произвежда мускулна сила). Тъй като една от основните цели на сложните тренировки е развитието на сила, тя е предпочитана при леката атлетика. Въпреки това, със стратегически модификации, той може да бъде изключително ефективен инструмент за обучение за обща фитнес и загуба на тегло за средно напреднали и напреднали клиенти.

По отношение на лифтовете на основата, сдвоете упражнение за фундамент с плиометрично упражнение от списъка по-долу, за да проектирате сложна тренировка

Предложени плиометрични упражнения

• Клекове
• Скокове
• Скокове
• Български скок разделен клек
• Циклични сплит скокове
• Отблъскване с един крак
• Дълбоки и/или плиометрични лицеви опори
• Смит машина взривяване преса

С избраните упражнения е най-добре да добавите два до четири комплекта повдигане на основата към два до четири комплекта плиометрични лифтове, както е показано в примерната тренировка по-долу.

Примерна комплексна тренировъчна тренировка

Пауза между наборите

• Тъй като интензивността на плиометричната бормашина е по-висока, отколкото на плавателността на основата, препоръчителният брой повторения е по-малък
• Фазата на възстановяване трябва да бъде по-дълга след плиометричния набор в сравнение с плаваемостта на основата.
• Можете да добавите външна тежест към плиометричните свредла, ако е необходимо, но се препоръчва да направите поне един комплект без съпротивление, за да проверите механиката, преди да добавите тегло.

Промяна на нивото на трудност в сложен тренировъчен комплект Увеличете или намалете външното тегло, за да промените интензивността. Силата на звука може да бъде увеличена или намалена чрез промяна на броя повторения. И накрая, включете по-кратки или по-дълги вътрешно зададени периоди за възстановяване, за да промените интензивността на цялостната тренировка.

Възстановяването като инструмент за обучение

Ключът към използването на възстановяването като инструмент за обучение е осъзнаването, че възстановяването е активен физиологичен процес, който играе ключова роля в кондицията, изграждането на мускулите и ефективността. Продължителността и съставът на вътре зададените периоди за възстановяване са критични програмни променливи. По време на сесия активното възстановяване може да бъде нещо като джогинг на място или динамично разтягане между наборите. Придвижването между комплекти подготвя мускулите и други поддържащи системи като сърцето за следващия. Освен това поддържа високата скорост на метаболизма, подобрява сърдечно-съдовата форма и увеличава ползите от упражненията за отслабване.

След тренировка възстановяването е още по-важно. По време на възстановяването се извършва действителното възстановяване на мускулната тъкан и мускулите придобиват маса и сила. Мускулите се разграждат или катаболизират по време на тренировка; И обратно, мускулите се възстановяват или регенерират по време на възстановяване след сесията.

Що се отнася до използването на възстановяването като инструмент за позитивно програмиране, вътрешно зададените фази на възстановяване са критични. Продължителността на времето между сесиите обаче е също толкова важна. Изследванията показват, че са необходими 48 часа почивка, за да се върнат мускулите към изходното ниво след упражнения с висока интензивност (85% 1RM или по-висока). Имайте предвид обаче, че повече от 96 часа бездействие може да доведе до детрина (Carter and Greenwood, 2014).

Ако следвате няколко ключови стратегии за програмиране, ще бъде лесно безопасно и ефективно да изградите, модифицирате и развиете вашите клиентски тренировки и програми.

Картър, Дж. И Гринууд, М. (2014). Преразгледано комплексно обучение: преглед и препоръки за подобряване на силата и мощта. Вестник за сила и кондиция, 36, 2, 11-19.